Løbeguide: Sådan bliver du hurtigere & lettere

Hvorfor bliver jeg ikke hurtigere?
− Når du begynder at løbe, er du glad, bare du kan gennemføre turen med færrest mulige gå-pauser. Det bliver lettere og lettere, fordi din krops grundform tilpasser sig konstant de udfordringer, du byder den. Når du efter et par måneder let kan løbe fem eller ti kilometer − uden at være helt færdig − skal du til at udfordre kroppen igen, hvis du vil være bedre. Det er de færreste, der husker at gøre det, siger Mette Mølgaard, der er personlig træner og løbecoach.
− En typisk fejl, mange løbere begår, er at løbe for ensformigt: Samme rute, samme distance, samme tempo. Gør du det, når du et plateau, hvor du ikke udvikler dig mere. Kroppen er snedig og vænner sig hurtigt til, at den godt kan klare mosten. Bryd stilstanden ved at gøre noget andet, end du plejer, og kom ud af hygge-stemningen: Det er jo løb, så du kan slappe af bagefter.
✚ sådan gør du:
− Det behøver ikke at være avanceret at udfordre kroppen. Brug temposkift og fartleg, som passer dit temperament. Løb f.eks. langsomt i starten og hurtigt til slut eller skift mellem tempi undervejs. Du kan også løbe om kap med en løbemakker, en rigtig god øvelse, især for kvinder, som normalt er meget lidt konkurrencemindede, når de træner sammen. Et pulsur kan altså også vække kampgejsten hos de fleste − „hvor højt kan jeg komme op i dag?”. Uret giver feedback på din indsats lige her og nu. Eller den helt enkle: Dyst med dig selv, om du kan løbe turen bare et halvt minut hurtigere end sidst.

Hvorfor TABER JEG MIG IKKE?
− Mange vil gerne gøre det at tabe sig til en større videnskab. Det er det ikke! I bund og grund er det et spørgsmål om at skabe et energiunderskud, så der kommer mindre energi ind, end der ryger ud. Jo større forskel der er mellem de to konti, jo mere taber du dig, siger Mette Mølgaard, personlig træner og løbecoach.
− Løb kan være en meget effektiv måde at skabe et rigtig pænt „energiunderskud” på, så din krop bliver tvunget til at tære på fedtdepoterne – ikke bare når du løber, men også når du sover og er på job, fordi løb også booster hvilestofskiftet. Men, men, men… hvis du vejer meget for meget eller spiser meget usundt, så kan løb ikke fungere som en slags skriftestol. Der skal ikke mange stykker kage til at udhule energien, du har brugt på at løbe en rask tur, så tænk over, om det er kagestykket værd − og bliv ved med at løbe: Du skal nok tabe dig! Og der er et par ting, du kan gøre for at skubbe til udviklingen.
✚ sådan gør du:
− Intensitet er en vigtig variabel − og nyttig − set i vægtperspektivet. Selv om du er flintrende ligeglad med tiden, så giver det alligevel god mening at løbe intervaller, det er nemlig også godt for din figur. Når du presser kroppen til at blive bedre, bliver du samtidig i stand til at arbejde ved højere belastning, så du kan forbrænde mere. Altså en positiv spiral, hvor loftet hæver sig. Det er ikke din maksimalpuls, der bliver forhøjet, men din iltoptagelse bliver bedre. Det føles ikke længere lige så hårdt at lave det samme stykke arbejde − du kan løbe med en okay-følelse i kroppen i et højere tempo, og så ryger der kalorier.

Hvorfor bliver jeg aldrig høj af at løbe?
− Runner’s high opleves og beskrives meget forskelligt. Nogen taler om velvære/glæde, eufori, lethed, og andre føler sig „stærkere” og „mere stolte”, siger personlig træner og løbecoach Mette Mølgaard.
✚ sådan gør du:
− Den kemiske side af følelserne kræver, at du løber en længere tur eller træner hårdt på en anden måde over et vist tidsrum. Formodentlig skyldes følelsen udskillelse af morfinlignende stoffer, der har en smertelindrende og psykisk opløftende effekt. Nogle af følelserne behøver du dog ikke løbe langt for at opleve − man kan også blive ret stolt af sig selv allerede efter to minutters løb på en regnfuld morgen. Med eller uden endorfinernes hjælp…

Jeg har svært ved at komme ud ad døren
− Det kan være svært at komme ud ad døren, når man lander efter en arbejdsdag, men netop en løbetur gør faktisk tit transformationen lettere. Føler du dig træt og uoplagt, så prøv at se, om ikke du kan lokke dig selv af sted alligevel. Du får blæst tankerne igennem − og det hjælper på de negative følelser. Har du først været ude at løbe, selv en kort tur, er der 100 pct. tilfredshedsgaranti. Du bliver i bedre humør af at løbe − og energien går samme vej, siger Carsten Hejbøl Jensen fra dinform.dk.
− Som regelmæssig løber skal du også minde dig selv om, at fridage betyder lige så meget som træningsdage. Kroppen skal have tid til at restituere, dvs. bygge sine energidepoter op efter sidste træningstur.
✚ sådan gør du:
− Når du har svært ved at komme ud ad døren, så spørg dig selv: Er du træt − eller bare sløv? Træthed er et signal om, at kroppen trænger til en fridag, så tillad dig selv at vende om efter 10 minutter, hvis trætheden bliver hængende og ikke erstattes af glæde over, at du alligevel kom af sted. Er ud bare sløv, så er et godt trick at hanke op i en løbepartner. I de flestes liv vil der være perioder, hvor motion på grund af job og børn prioriteres meget lavt. Forsøg at give hinanden fri en gang eller to om ugen − om ikke andet så bare til at løbe/gå en halv time. Man kan også gå en lang tur sammen med børnene i klapvognen, eller hvis de er gamle nok, tage dem med, så de cykler ved siden af dig.

Hvordan undgår jeg at blive så øm?
− Populært sagt findes der to former for træningsømhed. Den ene kaldes for DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), og DOMS kan ikke undgås. Når du laver fysisk hårdt arbejde, som forekommer kroppen uvant (uanset om det er løb, styrketræning eller en arbejdsdag i haven), så opstår der muskelømhed 24-72 timer senere. Det skyldes små, helt ufarlige brist i musklen, som „heler” efter tre-fem dage. Herefter er musklen beskyttet mod ømhed efter samme aktivitet igen i to uger. Akut ømhed efter træning skyldes noget andet, og det kan du gøre noget ved, siger Mette Mølgaard, personlig træner og løbecoach.
✚ sådan gør du:
− Akut træningsømhed skyldes en kemisk reaktion i musklen, som resulterer i et surt miljø i musklen. God kost (kulhydrat og protein især), god opvarmning, afjog (langsomt løb efter en hurtig tur) og pauser mellem de hårde træningsture er afgørende. Nogen synes, strækøvelser er rare, men de har desværre ingen dokumenteret virkning på ømme muskler.

Få hjælp til at komme videre med dit løb
Er din træning gået i stå, vil du gerne undgå skader – eller bare have et skub til at komme af sted, så bugner nettet af løbesites, hvor du kan få råd og vejledning til din træning. Et af dem er dinform.dk, hvor motionsløbere kan hente „support” til løbetræningen fra en række løbe og kostcoaches. Lidt ligesom du henter „support”, når computeren strejker. Pointen er at fange folk, før de får skaderne, går død eller giver op, siger ejer Carsten Hejbøl Jensen. Hos dinform.dk kan du blandt andet:
Få lagt en træningsplan, der tager højde for dit fysiske niveau og den tid, du har til rådighed.
Modtag en sms med næste dags træning aftenen i forvejen.
Få en træner, der holder øje med din træning og motiverer dig i svære tider.
Se, hvor meget du forbedrer dig ved at opdatere din træningsdagbog.
Få feedback fra kostvejlederen, hvis du vil vide, om det du spiser, er godt nok i forhold til det, du træner.
Få ubegrænset hjælp fra træneren.

Sjovere træning (med lidt snyd!)
1. Pulsur, distancemåler, iPod, GPS og andre gimmicks flytter fokus fra den ret monotone lyd af dine løbesko, der rammer asfalten – igen og igen og…
2. Løb i naturen, hvor der er mere at kigge på
3. Meld dig ind i en løbeklub, løb med kollegerne eller en veninde, så løb bliver en social aktivitet
4. Få en online coach eller invester i en privat løbetræner til at fyre op under motivationen
5. Spis dig til løbelyst og -energi. Få eventuelt en diætist til at hjælpe dig med at sammensætte en kostplan, der passer til din træning, så du er „fyldt” op, når du skal træne, så du får tilstrækkeligt med kalorier – men ikke for mange.