Kom i bikiniform på 2 uger

TRIN 1:
Bikini Bootcamp – sådan gør du

Bootcampen består af tre hovedelementer: Mentaltræning, fysisk træning og kost.

For at få det optimale ud af bootcampen - og komme i bikiniform på bare to uger - skal du følge planen nøje. Lav derfor en træningskontrakt med dig selv.

Lov dig selv følgende:

Jeg vil følge kostplanen
Jeg vil gå/løbe 60 minutter dagligt
Jeg vil dyrke yoga 15 minutter hver dag eller to timer om ugen
Jeg vil bruge 30 minutter på ­cirkeltræning dagligt
Jeg vil meditere 10 minutter hver dag
Ja, vi ved det godt. Det lyder umiddelbart af meget men husk, det er kun 14 dage, og vi lover, at du ikke vil fortryde det. Det bliver din bedste sommer nogensinde.

TRIN 2: Bikinibootcamp - de tre hovedelementer

1. Mental træning
Brug ti minutter på meditation og vejrtrækningsøvelser hver dag. Det er med til at øge dit fokus. Slut eventuelt din meditation af med at skrive dagbog i 15 minutter. Skriv om, hvordan du har det, dine tanker, og hvilke fremskridt du gør i forhold til kost og træning. Dagbogskrivningen er frivillig.

2. Fysisk træning
Træningsplanen består af tre elementer: Gang, yoga og cirkeltræning. Målet er at styrke dine muskler og samtidig give dig ro og balance.

GANG/LØB. Start med 30 minutter og byg op til en times gang/løb hver dag. Det lyder måske af meget, men det kan bruges til transport og er derfor let at passe ind i dagligdagen. Farten skal være moderat til hurtig.

YOGA er en vigtig del af programmet. Lav 15 minutters yoga dagligt - eller gå til yogaundervisning fire timer i løbet af bootcampen.

CIRKELTRÆNING er den letteste måde at få trænet hele kroppen igennem. Skift mellem to minutters konditionstræning og tre minutters styrketræning. Brug minimum 30 minutter på cirkeltræning dagligt.

3. Kost
Kostplanen er designet, så den er sund og velsmagende og samtidig god for humøret. En del af ingredienserne f.eks. avokado og linser er nemlig rige på omega-3 fedtsyrer, som beroliger nerverne og booster koncentrationen.

TRIN 3: Den mentale træning

MEDITATION
Det mentale spiller en stor rolle, hvis du gerne vil tabe dig. Det er afgørende, at du er målrettet og engageret. Meditation er med til at give dig det rette fokus og samtidig give dig en ro, som hjælper et vægttab på vej. Lav denne fem minutters meditation mindst en gang om dagen – helst to.

Sæt dig behageligt med lukkede øjne.
Træk vejret dybt i et par minutter. Når du har styr på vejrtrækningen, så visualiser et gyldent lys, der flyder frit gennem din krop fra tåspidserne til toppen af hovedet.
Fortsæt de dybe vejrtrækninger, mens du forestiller dig, at lyset bevæger sig gennem din krop og skaber sundhed og harmoni.

SKRIV DAGBOG
Denne del er frivillig. Men vil du gerne øge dit fokus yderligere, så slut din meditation af med at skrive dagbog i 15 minutter. Der er ikke tale om en decideret mad- eller træningsdagbog, men en dagbog som i de gode, gamle dage. Skriv, hvad du føler og tænker.

Fordelen ved at skrive dagbog i et forløb som dette er, at det er med til at hjælpe dig til at fokusere yderligere på dine mål og opnå dem, og det er afgørende for, at forløbet bliver en succes. Synes du, det er svært at komme i gang, så start med at skrive om dine fremskridt i forhold til kost og træning. Det kan hjælpe skrivningen på vej.

TRIN 4: Den fysiske træning

For at opnå det optimale resultat efter 14 dage skal du kombinere yoga, gang, core- og cirkeltræning. Det giver styrke og ro.

YOGA
15 minutter dagligt – to yogatimer om ugen. Træner du alene, er Solhilsnen den ideelle øvelse at lave. Solhilsnen skaber flow i kroppen og får fat i de fleste af kroppens store muskelgrupper. Kender du ikke allerede Solhilsnen, så kan du lære, hvordan du gør på fitliving.dk.

GANG
Start med 30 minutters gang dagligt og arbejd dig op, så du når en time i slutningen af uge to. Sørg for, at din teknik er i orden, så du får mest muligt ud af det. Det kræver blandt andet, at du kender din optimale skridtlængde. Find den ved at stille dig med samlede fødder og læne dig frem i anklerne, indtil du bliver nødt til at tage et skridt frem for at holde balancen. Der, hvor din hæl lander, er din optimale skridtlængde. Når du går, så sørg desuden for, at din hæl rammer jorden først, og rul så frem på foden, så du sætter af med tæerne. Hold samtidig dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel og bevæg dem i takt med dine fødder.

CIRKELTRÆNING
Lav op til 30 minutters cirkeltræning om dagen. Byg træningen op, så den består af skiftevis to minutters konditionstræning og tre minutters styrketræning. På den måde holder du pulsen og stofskiftet oppe, også når du laver styrkeøvelser.

Din cirkeltræning bør indeholde øvelser for både øvre og nedre del af kroppen samt maveregionen. Lad derfor samtlige styrketræningspas bestå af et minut med øvelser for den øvre del af kroppen, et for den nedre og et for maveregionen. f.eks. benbøjninger, armstrækninger, mavebøjninger og lunges.

Hvis du gerne vil se mere tonet ud, er det afgørende at styrke coremuskulaturen dvs. de lige og de skrå mavemuskler samt kropskorsettet, der stabiliserer rygsøjlen, bækkenet og skul­drene. Sørg derfor for, at din daglige træning består af mindst 10 minutters coretræning dvs. øvelser som planken, lav cykelbevægelser lavt over gulvet (for maven) og mavebøjninger. Vælg desuden konditionstræning som f.eks. sjipning og løb på stedet.

Træningsprogram til cirkeltræning

2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    maveøvelser, benbøjninger og armstræk
2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    maveøvelser, lunges og „planken”
2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    rygøvelser, armstrækninger og squats
2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    maveøvelser, benbøjninger og armstræk
2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    maveøvelser, lunges og „planken”
2 min. kondition    f.eks. sjipning, spurt på stedet eller løb
3 x 1 min. styrke    rygøvelser, armstrækninger og squats 

TRIN 5: Kost

Sundt og velsmagende. Det er kodeordene for denne kostplan, som bringer dig endnu tættere på din drømmeform. Vælg mellem forslagene til morgenmad, frokost, aftensmad og dessert og sammensæt din egen menu. Og boost dit vægttab med disse fem grundregler.

UNDGÅ SUKKER.
Undgå kiks, chips og chokolade, spis i stedet mango,papaya eller en håndfuld nødder, bær eller frø, når trangen til sødt melder sig.
SPIS FEDT.
Lidt i hvert fald. Undgår du fuldstændig fedt, kan kroppen ikke optage alle de gode vitaminer og mineraler i din kost. Vælg derfor produkter med lavt fedtindhold frem for produkter helt uden fedt.
GÅ EFTER DET GROVE.
Mindst 6 g fibre pr. skive skal du gå efter, når du køber brødprodukter. Det mætter og er sundt for fordøjelsen.
SJOVE SALATER.
Put f.eks. bønner, rosiner, æbler, tropiske frugter, nødder og frø i dine salater, så du ikke får salat-lede i løbet af bootcampen.
KRYDDERI SLANKER.
Brug masser af krydderier. Det er godt for humøret og forbrændingen. Prøv f.eks. peber, revet ingefær, kanel, lime, citron og jalapeños.

MORGENMAD

Frugtsmoothie. Blend en banan sammen med 110 ml mager yoghurt naturel, 225 ml knust is og 1 tsk hørfrø. Tilsæt mango, ananas, blåbær og jordbær.
Æg. Spis to æg f.eks. hårdkogt eller som røræg sammen med frugt.
Yoghurt. Bland tre-fire spsk mager yoghurt med frisk frugt i tern og en spsk fibermysli.

FROKOST
Suppe. Gå efter grøntsags- eller kyllingesuppe. Er suppen dit hovedmåltid, så sørg for, at der er rejer, bønner, kylling eller fisk i. Lad cremede supper være.
Kyllingsandwich. Brug fiberrigt brød og salat, tomat, avokado, grillet peberfrugt og krydr med sennep. Erstat evt. med ratatouille, hvis du vil skippe brød helt.
Grøn salat med kylling eller fisk. Gå efter mørkegrønne salattyper som f.eks. spinat. Lav en dressing af 1 spsk olivenolie og ca. 3 spsk vineddike. Tilsæt en smule citron- eller ­limesaft for et ekstra pift. Spis med grillet fisk eller kylling, ca. 100 g.

AFTENSMAD
Start altid måltidet med en suppe som til frokost. Vælg en af nedenstående hovedretter.
Kylling med dampede grøntsager og brune ris. Marinér 175 g kylling eller fisk i lime- eller citronsaft og grill. Server med frisklavet salsa, brune ris eller fuldkornspasta.
Grøn salat med bønner, fisk, kylling eller kalkun og dressing. Bland alle slags salater og tilsæt avokado, tomater og grillet grønt f.eks. peber eller courgette.
Grillet kylling/fisk med sorte bønner, Mangosalat og salsa. (Se opskrift.)
Grillede kyllingefajitas med sorte bønner. Mariner kyllingen i lime og jalapeños, salt og peber. Server i majstortilla med hakket tomat, avokado og frisk salsa.

DESSERT
Frisk frugtsalat. Bland fintskåret, frisk frugt som banan, æble, appelsin, papaya og mango med et par skefulde fedtfattig yoghurt. Strø lidt hørfrø over.
Bagt æble med brun farin og kanel. (Se opskrift.)
Frugtsmoothie. (Se opskrift under morgenmad.)

Klik her og få dejlig opskrifter på bikinimad...

Spicy, mexicansk suppe
4 personer

675 ml kyllingebouillon
½ grøn peber i tern
2 fed hvidløg, hakket
½ courgette, hakket
2 dåser flåede tomater
2 jalapeños uden frø, finthakket
1 tsk oregano
2 tsk græskarkerner
En håndfuld frisk koriander
1 lime
Salt og friskkværnet peber

Sauter grøn peber og hvidløg i ¼ kop bouillon i syv minutter. Tilsæt courgette, tomater, jalapeños, oregano og resten af bouillonen. Bring blandingen i kog. Skru ned for varmen og lad det simre i 30 minutter. Smag til og server med græskarkerner, koriander og lime.

Mexicansk salsa

4 medium tomater, finthakket
½ stort løg, finthakket
En lille håndfuld frisk koriander, finthakket
2 tsk limesaft
½ jalapeño chili uden frø, finthakket
Salt og friskkværnet peber

Bland tomater, løg, koriander, limesaft og chili i en skål og rør grundigt. Tilsæt salt og peber.

Grillet fisk eller kylling med mangosalat
2 personer

½ mango i tern
1 rød eller gul peber i tern
1 tsk forårsløg, finthakket
1 tsk frisk koriander, finthakket
1 tsk chili, finthakket
450 g frisk spinat
175 g grillet, hvid fisk/kylling
1 tsk mandler, finthakket

Lav først en portion mexicansk salsa. Bland derefter mango, ­peber, løg, koriander og chili. Damp spinaten i tre minutter. Grill fisk eller kylling og server sammen med spinat, salsa og mandler.

Bagt æble med brun farin og kanel
2 personer

2 æbler
2 tsk friskpresset citronsaft
4 tsk rosiner
2 tsk brun farin
2 tsk kanel

Forvarm ovnen til 180 grader. Dæk en bageplade med bagepapir og stil de udkernede æbler på pladen (bunden skal være intakt). Fjern ca. 5 cm skræl fra toppen af æblet. Stænk med citronsaft og fyld midten med rosiner og brun farin. Strø kanel over. Bag i 30-40 min., eller indtil æblerne er bløde.