Løb en hurtigere 10 kilometer
Er du allerede nået op på 10 kilometer, men vil gerne være hurtigere, så er der hjælp at hente. Succesopskriften lyder på fartleg, intervaltræning og bakketræning jævnt fordelt imellem dine længere distanceløbeture. Det gør ondt og kræver vilje, men bare 8 ugers målrettet træning vil gøre en mærkbar forskel. Sæt i gang!
Sådan bruger du programmet
Når du skal op i tempo, skal kroppen præsenteres for det nye tempo i små portioner. Fartleg, intervaltræning og tempoløb øger kroppens evne til at klare intens belastning, så den gradvis bliver stærkere og mere udholdende – uden skader.
Intervaltræning
Intervaltræning er løb ved skiftevis høj og lav intensitet – dog aldrig så lav, at du slapper helt af. Du skal blot lige kunne få kontrol over pulsen, så du er klar til at presse den igen. Formålet med intervaltræning er at vænne kroppen til at løbe hurtigere, end du kan på dine længere løbeture med mere konstant hastighed.
Intervaltræning kan være 400 meter hurtigt løb efterfulgt af 200 meter lettere jogging med mange gentagelser, eller tre, fire eller fem runder af længere intervaller og tilsvarende „opgraderede” pauser – f.eks. halvanden kilometers tempoløb og 3 minutters mere behageligt løb, inden du gentager. Du kan også opbygge dine intervaller som en pyramide: 250 meter , 500 meter, 750 meter, 1000 meter, 750 meter, 500 meter og 250 meter (f.eks. med 250 meters „pause” imellem). Varier intervallerne og tilpas dem, så der hele tiden er masser af udfordring i dem. Også når din form for alvor har rykket sig.
Fartleg
Fartleg er en variant af intervaltræning. Også her skal du have tempoet skruet helt op, så du vænner kroppen til at kunne løbe hurtigere. Distancerne er korte, men superhårde. Der både må og skal spurtes! Når du fartleger, skal pulsen helt op at ringe og imellem intervallerne lige ned at vende, hvor du igen kan trække vejret. Veksl f.eks. i 2 minutter mellem højt og ultrahøjt tempo, gerne i forskellige retninger – og tag så et par minutter, hvor lungerne kan indhente dig igen, inden du leger videre.
Fartleg må gerne være sjovt. Det ligger i navnet og konceptet. Og det må også gerne være en konkurrence. Enten mod din løbemakker eller mod andre løbere, cyklister eller trafikanter. Lad det også være afvekslende ved at lade dig inspirere af bybilledet eller naturen. Hvem kommer først til lyskrydset eller skovsøen? Hvem når hurtigst parkeringspladsen eller indhenter hundelufteren forude? Er I to eller flere, der fartleger sammen, kan I skiftes til at udfordre hinanden – både med retning, distance og mål. Det vil rykke både i formen og i smilebåndene.
Tempoløb
Formålet med tempoløb er, at du får distance og fart i benene på samme tid. Kroppen (og hovedet) skal vænne sig til at kunne begge dele på samme tid. Tempoløb kombinerer en lidt højere fart med en relativ lang distance. Du løber en smule hurtigere, end du gør, når du løber dine længste ture – men omvendt ikke så hurtigt, som du gør, når du intervaltræner. Distancen skal have en vis længde, men være kortere end din lange træningstur.
Bakkeløb
At løbe op ad en bakke sætter virkelig din løbeform på prøve. Bakketræning er forrygende til at hive pulsen helt op og kan være et godt alternativ til intervaltræning og fartleg. Du springer op ad bakken så hurtigt, som du magter, og løber helt stille og roligt ned ad den igen. Og tager så en tur – eller fire – mere. Fokuser på at få sat rigtig godt af og forestil dig, at du flyver frem over bakken. Også når lungerne nærmest trækker dig baglæns ned ad den.