løbeprogrammer
Foto: Getty | Vi har samlet effektive løbeprogrammer til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
fit living

løbeprogram 5 km, 10 km, halvmaraton, maraton

Løbeprogrammer: Sådan bliver du en bedre løber

Løbeeksperten Henrik Them giver dig her sine bedste råd til, hvordan du udvikler dit løb med effektive løbeprogrammer til både 5 og 10 kilometer, halvmaraton og maraton.

Af Stefanie Curtis 08.maj.2017 Sundhed

PARLEZ-VOUS LØB?

Før du vælger, hvilket program der passer til dine løbeambitioner, får du først en parleur til nyttige løbetermer.
FLOWLØB = Kort løb, hvor du har fokus på at løbe teknisk korrekt. Undgå at falde sammen i hoften. Prøv at løbe på forfoden. Tempoet skal minde om IT-tempo (intervaltempo). Hold altid et minut pause imellem hvert løb.
TEMPO = Du skal kunne gennemføre en samtale uden problemer ellers er tempoet for hurtigt. Løbetræning handler om at bygge ovenpå ikke nedbryde kroppen.
PROGRESSIVT LØB = Du skal være i stand til at løbe sidste halvdel hurtigere end den første. Når du løber i progressivt tempo er det vigtigt, at du lægger meget langsomt ud. Disponer kræfterne således, at du slutter i et tempo, der er en lille smule langsommere end det ønskede tempo på distancen.
UD/HJEM-TUR = Du løber den samme strækning ud og hjem. Træningen minder meget om progressivt løb, fordi du vænner kroppen til de bedst mulige arbejdsbetingelser
FARTLEG = Intensiv træning, hvor du løber på fornemmelse. Føler du dig frisk, løber du stærkt. Er du ikke på toppen, holder du lidt igen. En træningsform, der gerne må laves i kuperet terræn.
HURTIG LØB = tempoet skal være betydeligt hurtigere end ved de “normale” ture. Løb altid med en fornemmelse af at du er i stand til at kunne løbe en ekstra interval, hvis det skulle være nødvendig

5 KILOMETER PÅ 12 UGER

Programmet til dig, der gerne vil løbe fem kilometer for første gang. Du bestemmer selv, hvornår på ugen du vil træne. Dog aldrig to dage i træk.

Download programmet for 5 km her

 

10 KILOMETER PÅ 12 UGER

Programmet er for dig, der gerne vil gennemføre en 10 kilometer. Du skal gerne være i stand til at kunne løbe 30 minutter uden pause for at kunne bruge det her program.

Download programmet for 10 km her

 

HALVMARATON PÅ 16 UGER

Du skal gerne være i stand til at kunne løbe 50 minutter uden pause for at kunne bruge programmet og have en idé om, hvilken hastighed du ønsker at løbe et halvmaraton i. Ved ITtempo skal du løbe i en hastighed, der minder om din 5/10 km-fart. Er du usikker på, hvad det er, så træk 10-20 sekunder fra din fastlagte gennemsnitstid på halvmaraton.
RT = Roligt tempo 60-70 % af maks. Rent restitutionsløb
ALM T= Almindeligt tempo 70-80 % af maks. Hverken hurtigt eller langsomt løb
½ MT = ½ maratontempo 80-85 % af maks. Det ønskede halvmaratontempo
IT = Intervaltempo 85-90 % af maks. 5/10 km-fart
ST= Syretempo 90-95 % af maks. Hurtigere end 5 km-tempo

Download programmet for halvmaraton her

 

MARATON PÅ 16 UGER

 

Du skal gerne være i stand til at kunne løbe 60 minutter uden pause til dette program og vide på forhånd, hvilken hastighed du ønsker at løbe maratonet i. Når der skal løbes i ½ MT-tempo, skal du løbe i et tempo, der er 10-25 sekunder hurtigere end det fastlagte maratontempo. Ved IT-tempo skal du løbe i en hastighed, der minder om din 5/10 km-fart.
RT = Roligt tempo 60-70 % af maks. Rent restitutionsløb
ALM T= Almindeligt tempo 70-75 % af maks. Hverken hurtigt eller langsomt løb
MT= Maratontempo 75-80 % af maks. Maratonfart
½ MT= ½ maratontempo 80-85 % af maks. ½ maratontempo
IT = Intervaltempo 85-90 % af maks. 10/5 km-tempo
ST= Syretempo 90-95 % af maks. Hurtigere end 5 km-tempo

Download programmet for maraton her

 

THEMS 10 BUD

1. Lad være med at sammenligne dig selv med andre. Du kender ikke deres historie, kun din egen. Løb handler om at blive den bedste version af dig. Hellere være en hurtig skildpadde end en langsom gazelle.

2. Fokuser altid på næste træningspas. Lad være med at kigge længere frem. Det næste pas er altid det vigtigste, du nogensinde har lavet.

3. Indhent aldrig tabt træning. Alle mister et træningspas en gang imellem. Det handler om kontinuitet. Ikke enkelte mistede pas. Glem det, og fokuser på det næste.

4. Lav core-træning. Det er alfa og omega, at du er stærk i dit core, ellers får du aldrig en flot løbestil.

5. Lav udstræk efter træningen. Det handler om at passe på sig selv. Du vasker også din bil, hvis den bliver beskidt efter en lang køretur, ikk’?

6. Skriv træningsdagbog. Det giver dig mulighed for at kigge tilbage på din rejse og langt bedre muligheder for at udvikle dig som løber og desuden håndtere skadessituationer bedst muligt.

7. Undgå alt for meget løb på asfalt. Det er hårdt for kroppen at løbe på asfalt, så tag hellere en tur i skoven. Du kan holde til meget mere træning på blødt underlag – grus, græs og skovstier.

8. Køb nogle ordentlige løbesko. Få testet din løbestil og køb de sko, som er de rigtige for netop dig. Langt de fleste skader skyldes forkert fodtøj.

9. Få sovet nok. Restitution er ekstremt vigtigt. Søvn er nemlig den tilstand, hvor kroppen restituerer bedst muligt.

10. Tænk positivt! Når glæden først er fundet, bliver du afhængig og kan ikke slippe sporten igen.


Henter...