Træningsprogram: Løb mindre og tab mere

Lange, langsomme løbeture udgør basis i de fleste kvinders løbetræning. Men hvis du vil være en hurtig løber eller måske endnu bedre − en slank løber − er du nødt til at komme ud af din komfortzone og presse dig selv.

Der er nok mange, der ville mene, at der ikke er meget „komfort” ved at løbe i det hele taget, men løbetræner du allerede, så ved du også godt, hvornår du presser dig selv, og hvornår du havner i et løbetempo, som føles behageligt.

For selv om lange, behagelige løbeture er dejligt, så er det ikke løsningen, hvis du gerne vil tabe dig. Du opnår nemlig størst fremskridt ved at øge træningsintensiteten i stedet for at udvide træningstiden. Eller med andre ord: Du skal træne hårdt og kort frem for langt og rart. Rent fysiologisk handler det om at vænne musklerne til at arbejde hårdt. Også når de strengt taget ikke får en brøkdel af den mængde ilt, som de har brug for.

Når musklerne presses hårdt og ikke får tilført tilstrækkeligt med ilt, danner de mælkesyre − eller rettere: De kan ikke slippe af med mælkesyren, som så ophober sig og gør kroppen træt. Dette kommer du ikke i nærheden af, så længe du løbetræner i din komfortzone, som rent teknisk svarer til en puls omkring 65-75 procent.

KOM UD AF DIN KOMFORTZONE
Du behøver hverken pulsur eller pulsmåler for at vide, om du er i eller på vej ud af din bekvemmelighedszone. Du kan mærke det.
De sikre tegn på, at du ligger i din komfortzone, er:
Du er kun let forpustet og kan stadigvæk tale lidt, hvis du bliver spurgt om noget.
Du føler, at du kan blive ved med at løbe i hvert fald 30 minutter endnu.

Kroppen forbrænder fedt og sukker. I starten og de første 20 minutter af en løbetur er det primært sukker, kroppen bruger, men efter de første 20 minutter overstiger mængden af fedtenergi, der bliver brugt, sukkerenergien. Det var det regnestykke, der fik alle til at tro, at man minimum skulle træne 20 minutter for at forbrænde fedt − og at jo længere tid man trænede (og ved en forholdsvis lav intensitet), jo tyndere blev man. Det passer bare ikke. Heller ikke, når du løbetræner.

Hvis du elsker dine lange løbeture, så bliv endelig ved. Men hvis det er vægttab, du er ude efter, så suppler med korte, intense løbeture et par gange om ugen. Det vil virkelig rykke − både på din formkurve og på vægten.

FORBRÆND KALORIER, MENS DU SLAPPER AF
Korte intervaller stiller store krav til kroppens omstillingsparathed − til at kunne eksplodere i korte spurter og bagefter løbe stille og roligt, mens musklerne får skilt sig af med mælkesyren, og hjertet falder lidt til ro igen.

Når du træner intervaller og tempoløb, vænner du kroppen til at „udholde” hårdere træning, end den egentlig magter i korte tidsrum. Det er dette øgede pres, der gør kroppen stærkere − og skruer op for kalorieforbruget. I denne proces forbrænder du primært sukker, men til gengæld forbrænder du en større mængde sukker, end hvis du løber langsomt. Efter træning skal kroppen altid erstatte sine sukkerdepoter, og det gør den blandt andet ved at „hente” fra fedtlageret.

Når du træner kort og intensivt, stiger dit stofskifte selvfølgelig, mens du træner − men det er også forhøjet bagefter. Jo hårdere du træner, jo højere vil dit stofskifte være og i jo længere tid. Det kalder man efterforbrænding. Efterforbrændingen kan være på op til 300 kalorier. Du kan altså løbetræne 20-30 minutter og løbe intervaller og forbrænde 250 kalorier + lige så meget i efterforbrænding. Eller du kan løbe en time og forbrænde det samme.

Boost din forbrænding
Et kilo fedt svarer til 7.000 kalorier. Hvis du vil løbe dig slank, gælder det om at forbrænde flere kalorier, end du gør nu.

Programmet henvender sig til dig, der kan løbe 5-10 km med korte gåpauser, men som ikke løber på tid.

Programmet her stræber efter at forbrænde 3.500 kalorier pr. uge:

Mandag: Varm op i 6 minutter, lav 6 x 500 meter intervaller, jog af 6 minutter = 300 kcal.
Bonus: Høj efterforbrænding (300 kcal.)
Tirsdag: Stille og rolig løbetur i joggetempo ca. 60 minutter = 600 kcal.
Onsdag: Fri
Torsdag: Løb 5-8 km fartleg, varm op og jog af i ca. 6 minutter = 650 kcal. Bonus: Medium efterforbrænding ca. 100 kcal.
Fredag: Tempoløbetur 8 km = 650 kcal. Bonus: Medium efterforbrænding ca. 200 kcal.
Lørdag: Fri
Søndag: Langt, langsomt løb 8-10 km (lidt hurtigere end joggetempo) = 600-700 kcal.

SÅDAN BRUGER DU PROGRAMMET: Gentag programmet i fire uger. Byt rundt på dagene, så du ikke ved, at du har afslapning fast hver tirsdag eller en „tonse-tur” fredag. Variation er med til at holde kroppen på stikkerne.

LÆS OGSÅ: Klar, parat, LØB dig lækker med Michelle Kristensen

LÆS OGSÅ: fit's løbeguide: Få mere fart i løbeskoene med god løbeteknik

LÆS OGSÅ: fit's løbeguide: Løb smartere, hurtigere og slankere