Makkertræning: 8 øvelser til hele kroppen

VÆLG EN MEDICINBOLD PÅ MELLEM 2 OG 12 KILO AFHÆNGIG AF JERES STYRKE.

1. LUNGES MED ROTATION

TRÆNER: Ben, balder og talje
SÅDAN GØR I: Begge parter begynder stående. Den ene har en medicinbold i hænderne ud fra kroppen. Herfra træder begge tilbage i en lunge, så begge knæ ender i 90 graders vinkel. Ryggen er i en lige linje over forsiden af bagerste lår. Imens I træder tilbage, roterer I kroppen ind imod midten, så I kan aflevere bolden til hinanden, som vist på billedet. Træd herefter tilbage til jeres udgangsposition, og skift ben.
GENTAG: Kør skiftevis 3 runder per side a 20 repetitioner. Byt position imellem hver runde.

2. FAT MAN PULL-UP

TRÆNER: Biceps og ryg
SÅDAN GØR I: Den ene begynder stående med let bøjning i knæene og bækkenet kippet bagud med et godt opspænd i maven. Den anden tager udgangspunkt i en liggende position imellem benene på makkeren og griber fat omkring hans eller hendes underarme med krydsgreb, som vist på billedet. Hold numsen løftet fra gulvet, og hold et godt opspænd omkring mave og core, så ryggen forbliver lang og lige. Herfra trækker du dig op ved at bøje armene, mens den stående makker holder udgangspositionen. Kør langsomt tilbage i din udgangsposition. Husk at holde ryggen ret under hele bevægelsen.
GENTAG: Kør skiftevis 3-5 runder hver a 10 repetitioner.

3. THRUSTER

TRÆNER: Ben, balder, triceps, bryst og skulder
SÅDAN GØR I: Tag udgangspunkt i en siddende squatposition, hvor den ene holder medicinbolden foran sig. Vær opmærksom på, at vægten er tilbage på hælene. Ryggen er ret, og hele foden er placeret i gulvet. Rejs jer op, og kast bolden over til den modsatte. Så snart bolden gribes, giver I efter i knæene, skubber hoften bagud og sætter jer tilbage i jeres squatposition med vægten tilbage på hælene og begge fødder i gulvet.
GENTAG: 3-5 runder a 20 repetitioner.

4. BOLDKAST MED ROTATION

TRÆNER: Core og talje
SÅDAN GØR I: Tag udgangspunkt i en stående position med det ene ben foran det andet. Den ene begynder med medicinbolden og overkroppen roteret ud til siden. Herfra kastes bolden over til makkeren i en roterende bevægelse ind imod midten. Når makkeren griber bolden, roterer vedkommende overkroppen til den ene side og kaster tilbage til makkerens modsatte side. Husk at spænde godt op i maven, så I ikke falder forover, men bevarer spændingen i jeres core og overkrop.
GENTAG: 3-5 runder a 20 repetitioner.

5. BOLDKAST OVER HOVEDET

TRÆNER: Triceps og skulder
SÅDAN GØR I: Stil jer over for hinanden med god afstand imellem fødderne og let bøjning i det forreste knæ. Den ene begynder med medicinbolden og kører den om bag nakken med albuerne ind til siden af hovedet som vist på billedet. Herfra kastes bolden over til makkeren i en eksplosiv bevægelse. Makkeren gentager øvelsen og kaster bolden tilbage. Jo længere I står fra hinanden, desto mere power skal I bruge på at kaste bolden frem og tilbage.
GENTAG: 3-5 runder a 10 kast per person.

6. SIT-UP MED BOLD

TRÆNER: Mave
SÅDAN GØR I: Sid med front imod hinanden og benene flettet sammen, således at I lader fødderne låse sig fast om jeres makkers ankler. Start liggende, hvor den ene har medicinbolden i strakte arme bag hovedet som vist på billedet. Herfra laves en sit-up, og bolden afleveres til makkeren, hvorefter øvelsen gentages. Husk at holde samme tempo både op og ned.
GENTAG: 3-5 runder a 20 repetitioner. 

7. RYGLØFT

TRÆNER: Lænd
SÅDAN GØR I: Læg jer på maven med ben og arme strakte og lidt afstand imellem jeres hænder, så medicinbolden kan være imellem jer. Løft begge overkroppen, imens I skiftevis løfter medicinbolden op i luften, og når I sænker overkroppen, afleverer I bolden til jeres makker. Hold fødderne i gulvet under hele bevægelsen.
GENTAG: 3 runder a 20 repetitioner.

8. PLANKE MED TRÆK

TRÆNER: Core
SÅDAN GØR I: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Begynd på højre side, og grib fat omkring din makkers underarm. Træk nu skiftevis armen tilbage uden at rotere i overkroppen. Hold spændingen i din mave og dit core ved at suge navlen ind imod rygsøjlen og spænde op i maven som om, at du spændte imod en mavepuster.
GENTAG: 3-5 runder a 10 repetitioner per side.