Boost din form og din forbrænding
Foto: Alamy
fit living

løbeprogram, hurtigere, intervaller

Boost din form og din forbrænding

Del på

Træn mindre, og bliv både hurtigere og sundere. Løsningen er måske 10-20-30-træning, der går for at være verdens bedste og nemmeste løbetræning. Vi har forhørt os hos eksperterne, om det nu kan passe.

Af Susanne Knutzen | 02.mar.2015 | Sundhed

1. Hvad går 10-20-30-træning ud på?
– Det er en træningsform, hvor der skiftes løbehastighed. Der løbes ved lav hastighed i 30 sekunder efterfulgt af 20 sekunders løb i moderat tempo og dernæst af 10 sekunders hurtigt løb/sprint. Det gentager du tre til fem gange. Herefter holder du to til fire minutters pause. Sådanne fem-minutters-perioder udfører du et til fire gange under en træningssession afhængigt af din form.

2. Hvilken effekt har 10-20-30-træning?
– I vores 10-20-30-studie, som varede syv uger, viste det sig, at forsøgsdeltagerne efter træningsperioden var blevet markant hurtigere til at løbe 1.500 m og 5 km-test. Forsøgsdeltagerne havde fået et væsentligt løft i deres løbeform, men derudover havde de også forbedret deres sundhedsprofil – efter træningsperioden havde de lavere kolesteroltal i blodet og et sænket systolisk blodtryk.

SE OGSÅ: Løbeprogram: Få succes på 5 KM

3. Hvordan kan jeg træne mindre og blive bedre med 10-20-30-træning?
– Metoden er kendetegnet ved, at man løber hurtigere og belaster sig selv mere, end man normalt ville gøre, opdelt i faste intervaller med indlagte pauser. De mange temposkift og den øgede intensitet er det fundamentale i 10-20-30-træning og spiller en afgørende rolle, hvis man vil forbedre sin form og præstationsevne. Når man øger intensiteten i træningen, er det vigtigt, at man giver kroppen tid til at restituere fra den øgede belastning i de enkelte træningspas, hvilket vil sige at nedsætte sin træningsmængde – både kilometer- og tidsmæssigt.

4. Hvor hurtigt skal jeg løbe?
– I starten skal du tilvænnes træningen, og du skal derfor ikke sprinte. Efterhånden som du bliver tilvænnet træningen, øger du langsomt tempoet i både 20- og 10-sekundersintervallerne, så du til sidst ikke bare løber hurtigt, men rent faktisk sprinter i 10-sekundersperioderne. 30-sekundersperioderne bruges til at restituere, så her går/jogger eller løber du langsomt. I den efterfølgende 20-sekundersperiode skal du løbe ved normal løbehastighed, dvs. omkring den hastighed, som du ville løbe en 3-5-kilometerstur ved.

5. Hvordan gør træningen mig hurtigere?
– Den intense del af 10-20-30-træningen leder frem til en meget højere aktivering af både muskler og kredsløb end under den normale træning. Dermed bliver hjertet stimuleret mere, og der bliver transporteret mere blod til musklerne. Samtidig aktiveres nogle muskelfibre, som normalt ikke trænes. Musklerne bliver også bedre til at optage ilt og sukker og til at udnytte fedt. Det betyder, at man kan løbe ved en højere hastighed med samme sukkerforbrug og derved f.eks. forbedre sin tid under et 5-km-løb.

6. Hvad er forskellen på 10-20-30-træning og andre intervalmetoder?
– I et forsøg på at undgå de lange spurter, som er kendetegnende ved andre intervalmetoder, udviklede vi 10-20-30. Ved sprint vil næsten alle muskelfibre være aktive. Det gælder også under de korte 10-sekunderssprinter, der altså på den måde sætter gang i alle muskelfibrene. De hurtigste og mest kraftfulde fibre er kun aktive i ganske kort tid, før de bliver udmattede og har brug for en pause, inden de er klar til at blive aktiveret igen. Den pause får de under 30-sekundersløb i langsomt tempo. Det er grunden til, at man kan opretholde næsten maksimal løbehastighed i hvert af 10-sekundersintervallerne, og dermed træne nogle muskelfibre, der ikke vil blive trænet.

7. Hvordan kommer jeg i gang med at bruge 10-20-30?
– Er du nybegynder, starter du med 1 x 5-minuts-træning de første to træningspas, hvorimod hvis du er vant til at løbe, kan du starte med 2 x 5-minutters 10-20-30-træning med 3-4 minutters pause. Efterhånden som du tilvænner dig træningsformen, øger du både hastigheden under 20- og 10-sekundersintervallerne i takt med, at du også langsomt øger antallet af 5-minuttersintervaller samt skærer ned på pausetiden.

8. Hvor tit skal jeg træne for at opnå gevinst?
– 10-20-30-træningsmetoden er videnskabeligt testet fra to gange om ugen. Nybegyndere skal ikke løbe 10-20-30-træning mere end to gange om ugen i starten. Let- og moderat øvede løbere kan godt løbe tre gange om ugen, mens erfarne løbere, som måske i forvejen er tilvænnede intervalløb, kan vælge at erstatte op til fire træningspas om ugen med 10-20-30 træning for optimal effekt.

9. Hvad skal jeg bruge for at kunne komme i gang?
– Du skal bruge et par løbesko med stødabsorbering, da spurterne giver en større belastning på muskler og sener end almindeligt løb samt enten et ur eller en smartphone til at holde styr på tiden. Hvis du har en smartphone med på løbeturen, kan du gratis downloade vores 10-20-30-app i App store eller på google play. Med den indstiller du antallet af intervaller samt den ønskede pauselængde, og så styrer den tiderne for dig.

10. Hvad skal jeg kombinere træningen med for det bedste resultat?
– 10-20-30-træningen løfter både din sundhed og din form, uanset om du er begynder, erfaren motionsløber eller supermotionist. Det er lige meget, om du udelukkende løber 10-20-30-træning, eller om du vælger at kombinere træningen med en ugentlig normal løbetur, cykeltur eller svømmetur. Det er dog værd at have i baghovedet, at variation i din træning kan have en gavnlig indvirkning på motivationen i det lange løb.

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

SE OGSÅ: Få drømmekroppen med interval

Eksperterne
Jens Bangsbo er professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og har skrevet flere bøger om træning og løb.

Thomas P. Gunnarsson har skrevet en ph.d. om fysiologi og træning ved Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet.
Del på
Kommentarer (0)
Henter...