Foam Roller: 6 øvelser til en stærk ryg

Gitte Møller er personlig træner, uddannet fitnessdiplomtræner og tidligere elitesportsudøver. Gitte har både ryg – og yogahold i DGI-regi og har brugt skumruller, de såkaldte foamrollere, siden 2005.
– Det kan gøre ondt at begynde på noget nyt, men er smerten overkommelig, så bliv ved og brug hovedet. Mange af os har jo fået forknudret vores krop, så det tager tid og kræver en indsats at få den knudret ud igen, siger Gitte Møller.
Hun har selv slidgigt som følge af årene som professionel løber, er opereret i begge knæ og har skulderproblemer. At hun alligevel er en spændstig, rørig 50-årig kvinde er ikke et mirakel, men et resultat af vedholdende styrketræning og brug af foamroller.
– Det handler dybest set om at holde kroppen bevægelig og klar til at yde. Når vi bliver stive i kroppen, er det fordi bindevævet bliver stift. Derfor skal vi ilte det med muskelvævsmassage, og her kommer foamrolleren ind i billedet. Det er netop det, den gør, siger Gitte Møller.

ØVELSE 1

Stil dig på alle fire. Læg foamrolleren langs kroppen. Kør den arm, der er længst væk, ind under kroppen og rul ud over foamrolleren med håndfladen opad. Pust ud! Når du trækker dig tilbage, så husk at spænde op i maven. Øvelsen strækker bindevævet og giver en god rotation omkring lænd og rygrad.

ØVELSE 2

Læg bagdelen på skumrullen. Rok lidt fra side til side for at løsne i hoften, inden du begynder. Hold fast om det ene knæ, mens du strækker og sænker det andet ben ned mod gulvet. Lav 5-6 gentagelser med hvert ben, og sørg for at holde en spænding i din kropsstamme. Din lænd må ikke løfte sig. Fungerer som hofteåbner.

ØVELSE 3

Læg foamrolleren under den nederste del af dine skulderblade og bøj dig langsomt bagud på en udånding gennem munden. Træk brystbenet op mod loftet. Støt hovedet med hænderne som vist på billedet. Gentag det antal gange, du har behov for.

ØVELSE 4

Strækker ud! Læg foamrolleren på benene foran dig. Rul den ud mod fødderne. Har du svært ved at sidde sådan, så læg et tæppe under ballerne. Gentag frem og tilbage så meget, du føler behov for.

ØVELSE 5

Hele ryggen får her en tur. Læg dig ovenpå foamrolleren og rul fra lænd til nakke, men ikke henover nakken. Sidegevinsten ved denne øvelse er, at du også styrketræner din krop imens, fordi du skal holde dig selv ved at spænde i mave og balder. Derudover oplever de fleste velvære ved at massere ryggen på denne måde (kan du ikke holde dig selv oppe, så begynd med øvelse1).

ØVELSE 6

Denne øvelse foregår med ”recovery roller”, der også kaldes en kagerulle. Den er mindre, hårdere og især til dig, der løber, cykler og bruger dine ben meget. Den bruges til at gå i dybden og løsne op. Slap af, så presset udefra går så meget i dybden som muligt. Rul henover hele låret og læggen