løbeprogram
fit living

løbeprogram

Sådan kommer du til at løbe maraton

Drømmer du om at løbe en maraton, så får du her løbeprogrammet for, hvordan du kan løbe fra 6 km til 1 maraton på 16 uger. Det kræver ambitioner, rygrad og jernvilje – både når det gælder træningen og selve maratonløbet. Er du frisk på at tage udfordringen op sammen med os?

Af Else Marie Lehman 22.mar.2013 Sundhed

Den bedste vej frem mod maratonformen er helt individuel. Den afhænger især af, hvor længe du har løbet, og hvor langt du allerede er vant til at løbe. Den erfarne løber vil ret hurtigt – i løbet af ganske få måneder – kunne træne sig op til at kunne løbe et maraton. Den relativt nye løber vil skulle bruge lidt længere tid, men kan med en målrettet indsats opbygge, hvad det kræver på et halvt års tid. Har du aldrig rigtig løbet det store tidligere, vil du nok skulle bruge op imod et år. Det tager nemlig tid for muskler, led og sener at blive robuste nok til de mange kilometer. Men selv maratondistancen ligger altså inden for en overskuelig tidshorisont for de allerfleste.

Løb – og løb langt
At løbe et maraton er en kæmpe udfordring for kroppen. Så du skal først og fremmest give dig den tid, det tager at komme i form til det. At bygge gradvist op og ikke gå for hurtigt frem er – sammen med det rette fodtøj – din bedste forsikring mod skader. Som nævnt har især led og sener brug for langsom tilvænning til de lange distancer og den store træningsmængde. Når det er slået fast, så er der kun én vej frem mod et maraton. Den består af to ting: At løbe. Og at løbe langt. Der er ingen genveje eller smuthuller. Der skal løbes mere end en gang hver anden uge. Igen er det individuelt, om det kræver tre eller fem ugentlige ture.

... rigtig langt
I programmet nedenfor anbefaler vi fire ugentlige ture. Det giver dig både dage til restitution og på den anden side en god fordeling af de mange kilometer, du skal ud på, så din lange tur ikke udgør for stor en andel.
I løbet af din træningsperiode bør du nemlig nå op på en lang distance, der så småt begynder at smage af de 42 kilometer. Du skal have løbet træningsture på over 30 kilometer, så du for alvor har en fornemmelse af, hvad det vil sige at være i gang så længe. Det er ofte omkring de 30-34 km, man rammer muren. Og så du ved, hvordan dine ben og dit hoved reagerer på det. Er du først nået derop, har du rigtig gode odds for også at nå den sidste del af turen, når det gælder.

Sådan bruger du programmet
For at kunne følge programmet skal du på forhånd løbe 10-15 kilometer regelmæssigt, og du skal helst være i så god form, at du kan løbe et halvmaraton eller det, der ligner. Og du skal kunne løbe op mod 30-50 kilometer i alt om ugen.

1. Ugens lange tur er lørdag. Det er her, du har fokus på at øge din distance. Dit tempo er underordnet på denne tur. Det handler udelukkende om at få løbet mange kilometer, så du vænner både kroppen og hovedet til det, og så dine sener, led og muskler gradvist får opbygget den nødvendige styrke til at kunne gøre det.

2. Tempo arbejder du til gengæld med onsdag, hvor du stadig løber en tur af en pæn længde og fart, altså en mellemlang tur. Turen må ikke være længere, end at du kan holde en fornuftig tid per kilometer. Tempoet skal være højere, end du kan klare på din lange lørdagsdistance.

3. Fredag løber du kortere og relativt behagelige ture i et moderat tempo, som du blot lader kroppen og dagsformen bestemme. Betragt fredagsturene som en slags restitutions- og hyggeløb.

4. Mandag intervaltræner du. Formålet er at gøre kroppen mere effektiv til at udnytte ilten, at skubbe til musklernes træthedstærskel – og i det hele taget at få dig til at holde ud, når det for alvor gør ondt. Intervaltræningen kan også være fartleg eller bakkeløb. Brug altid de første og de sidste kilometer til opvarmning og nedkøling, når du intervaltræner.

Download programmet her


Henter...