Træk vejret rigtigt og undgå stress: Sådan gør du

Cirka 20.000. Så mange gange trækker vi luft ind og ud af lungerne hver eneste dag. Det gør vores vejrtrækning til vores vigtigste kropsfunktion, men alligevel har jeg en fornemmelse af, at jeg ikke gør det helt rigtigt. For selvom det lyder lidt kryptisk, kan man faktisk godt gøre noget, der umiddelbart virker let og ligetil, forkert. Grunden til, at jeg mistænker mit eget åndedræt for ikke at arte sig, er, at jeg ofte føler, at jeg trækker vejret lidt for hurtigt, eller det som eksperter nok ville kalde overfladisk. Jeg får sjældent trukket vejret i bund på den måde, hvor jeg kan mærke, at brystkassen udvider sig, og lungerne fyldes helt op med luft. Og jo mere jeg hører om, at ­åndedrættet har betydning for både stress, kropssmerter og ikke mindst indre ro, jo mere bliver jeg overbevist om, at jeg skal arbejde med det. Da jeg får en invitation til forløbet "Senses Pranayama" med fokus på åndedrættet hos yogastudiet Senses i København, siger jeg derfor ja tak. Pranayama er en bestemt måde at bruge åndedrættet på, som giver kroppen mere kraft og energi, og praktiseres blandt andet ved, at ­vejrtrækningen sker gennem næseborene. Fordelt over fem onsdage, to ­timer pr. gang, skal jeg lære at bruge vejrtrækningsteknikker til at få mere energi, klarhed og ro, og hvordan jeg kan optimere min yoga ved at bruge åndedrættet mere og bedre samt lære nye yogastillinger, der løsner de spændinger, der kan stå i vejen for en fordybelse af åndedrættet. Det overordnede mål er, at ­åndedrættet skal blive en større og mere bevidst del af min hverdag. Bingo.

Vi er syv personer på holdet, og allerede første gang lærer jeg nyt, blandt andet om åndedrætsmusklen diafragma, som sidder lige under lungerne i brysthulen. På indåndingen trækker den sig sammen og bevæger sig ned mod bughulen, så luften kan løbe ned i lungerne, og på udåndingen finder den tilbage, når lungerne tømmes for luft.

– Hvis vi er uopmærksomme på vores vejrtrækning, er det godt at få det trænet, da vi ellers trækker vejret alt for komprimeret. Hvis ikke vi får trukket vejret til bunden af maven, udnytter vi ikke vores lungekapacitet ordentligt, og dermed bliver åndedrætsmusklen ikke brugt optimalt. Over tid kan det give spændinger i kroppen, som skaber blokeringer, forklarer yogalærer Michael Bjerrum.

Han opdagede selv åndedrætsteknikkerne for 12 år siden og mærkede nærmest med det samme en klar sammenhæng med det og den yoga, han allerede dyrkede. Et resultat, der gav en ro i kroppen blandet med energi og overskud.

LÆS OGSÅ: Førstehjælp til et liv i ubalance

Træn, fordi du har lyst
"Senses Pranayma" starter hver gang med yogaøvelser. Kroppen bliver vækket til live og arbejdet igennem, så blodet bruser på en helt ny måde, når vi mellem hver øvelse mærker efter. Vejrtrækning eller ej, det er skønt for en stiv computerkrop at blive strukket helt igennem. Efter en lille pause kommer vi til det, det handler om. I løbet af de fem uger skal vi igennem et A4-papir fyldt med åndedrætsøvelser, 11 i alt. Michael Bjerrum forklarer hver øvelse, og vi kaster os ud i det. Den ­første, ujjayi, er helt enkel. Træk vejret ind og ud i samme længde. Det går fint. Ved den næste øvelse, Visamavrtti pranayama, skal udåndingen være dobbelt så langt som indåndingen, og det kræver en del at strække luften så langt. Det går lidt bedre, da øvelsen bliver vendt om, så indåndingen skal være dobbelt så lang som udåndingen, men alligevel er det nok meget godt, at vi slutter timen af med at få lektier for. 20 minutters daglig åndedrætstræning af de prøvede øvelser til vi ses igen.

Nogle har nemt ved at finde en rytme i øvelserne, mens andre har sværere ved det, men generelt kræver det noget at få det gjort til en indgroet del af hverdagen. Det bedste er at gøre det til en lille, daglig ting, du træner, så der kommer en form for rytme eller rutine i det. Giv det noget tid, og find nogle teknikker, som kommer naturligt til dig. Vigtigst er det, at det ikke bliver noget, man gør, fordi man skal, men fordi man vil, siger Michael Bjerrum.

Sådan føler jeg det dog lidt i starten. Lektier er vel lektier. Og selvom det lyder vrangvilligt, er det faktisk lidt svært at finde 20 stille minutter i en dag fyldt med arbejde, børn, madlavning og øjne, der falder i mod min vilje. Men jeg prøver så godt, jeg kan, og i løbet af de fem uger kan jeg lige så stille mærke, at de 20 minutters åndedrætstræning faktisk bliver vigtige for mig. Jeg mærker den ro i kroppen, som Michael Bjerrum fortæller om. Blandet med en fornyet energi, som jeg kun plejer at føle efter en løbetur eller anden træning. Og som en sidegevinst kan jeg fornemme, at min kropsholdning har ændret sig en smule. Michael Bjerrum forklarer, at pranayama har fået ham til at løfte kroppen ved at bære skuldrene indefra i stedet for at løfte oppefra, et løft, som bliver støttet af åndedrættet, og det kan jeg pludselig genkende. At han derudover pointerer, at kropsholdningen hænger sammen med sindet på den måde, at en positiv kropsholdning gør chancen for et gladere humør større, er jo bare en bonus.

LÆS OGSÅ: Mange danske kvinder har problemer med forstoppelse - sådan får du det bedre

Få ro i kroppen
Ved hjælp af kurset er jeg nu blevet mere bevidst om, at vejrtrækning ikke bare er at trække vejret, men tidligere var det ikke noget, jeg skænkede en særlig tanke. Som et resultat af den ubevidste del af vores nervesystem, også kaldet det autonome nervesystem, trak jeg det helt automatisk. Og sådan er det for langt de fleste, forklarer Lotte Paarup, der er fysioterapeut, åndedrætsekspert og som står bag hjemmesiden Åndedrættet.nu, som hun håber får flere til at fokusere på vejtrækningen.

– Helt basalt får du en bedre fysik og en stærkere psyke, hvis du træner dit åndedræt. Åndedrættet er en undervurderet kropsfunktion, men den er faktisk basis for, at alt andet fungerer, fordi den er koblet til vores nervesystem, vores muskler og led samt vores blodcirkulation, og fordi vores celler har brug for ilt, og det er netop åndedrættets hovedfunktion. En god iltning af cellerne handler ikke om, at du skal trække vejret mere, det handler om, hvordan du gør det. Jo bedre, du ­trækker vejret, jo mere ilt optager du og dermed mere energi. Og jo større sandsynlighed er der for ikke at udvikle sygdomme, da en god iltning af cellerne skaber en god cellesundhed, hvilket er afgørende for, at de ikke udvikler sig til syge celler, siger Lotte Paarup, der plejer at sige følgende til folk, der tager vejrtrækningen for givet: "Ja, du overlever på den måde, du trækker vejret, men hvor godt kunne du have det, hvis du trak vejret bedre?"

– Et bedre åndedræt handler om, at vejtrækningen skal blive langsommere og dybere. Når du trækker vejret roligt og bedre, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, som er med til at få kroppen til at slappe af, hvorimod en presset vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem, også kaldet "fight & flight"-systemet, som er det, der udskiller ­stresshormoner, fordi kroppen går i overlevelsesmode. Det kan blandt ­andet resultere i stress, dårlig søvn og for højt blodtryk. Når det parasympatiske nervesystem aktiveres, kan der derimod måles et nedsat blodtryk, en roligere puls og en bedre fordøjelse. Det spiller ikke kun godt ind på fysikken, men også på det mentale. Du kan bruge dit åndedræt som redskab til at få en indre ro i kroppen og dæmpe stress både på lang sigt, men også når det rammer nu og her. Det parasympatiske nervesystem giver en ro i systemet, så vi har færre stresshormoner og flere alfabølger i hjernen, som betyder, at vi har en større evne til at lære og huske. Sammen gør de to ting, at vi er mere til stede, og at vi fornemmer vores krop bedre, og når du mærker dig selv, får du en bedre kontakt til dine følelser og sanser, siger Lotte Paarup.

LÆS OGSÅ: 17 tips, der letter din hverdag

Åndedrætsmusklen skal trænes
Jeg glæder mig til at nå så langt, at jeg kan bruge åndedrættet til at styre kroppen uden om pressede situationer, og til at jeg automatisk trækker vejret helt ned i lungerne og dermed får iltet hele systemet så optimalt som muligt. Her er jeg ikke endnu, men jeg er på rette vej. Og faktisk kan jeg mærke en anden lille forskel, når jeg løber eller går en tur. Åndedrætstræningen har gjort, at jeg hiver knap så hurtigt efter vejret, som jeg tidligere har gjort. Det samme mærkede Louise Thranow, der er daglig leder hos Senses, hvor jeg trænede pranayamayoga. Trods en lang baggrund som personlig træner mærkede hun alligevel en forandring, da hun blev opmærksom på sit åndedræt.

– Da jeg begyndte at træne mit åndedræt mellem mine træningspas, blev jeg meget mere fokuseret og styrket i min træning, og selvom jeg var i rigtig god løbeform, blev mit løb også meget bedre. Min lungekapacitet er blevet helt anderledes, fordi jeg har trænet min åndedrætsmuskel, og det har overrasket mig. Jeg har trænet altid, men fokusset på mit åndedræt har været med til at give mig meget mere overskud og en ekstra styrke, siger hun.

20.000 åndedræt hver dag og en lang række grunde til at holde fast i, at de skal optimeres. Jeg er blevet fan af dybe, langsomme vejrtrækninger, og jeg finder gladelig de 20 minutter til at træne videre med mit A4-ark fra timerne. Men både Michael Bjerrum og Lotte Paarup understreger, at det også er fint at sætte mindre tid af.

– Hvis du har gået i 30 år af dit liv og trukket vejret uhensigtsmæssigt, så skal der daglige øvelser til, hvis du vil rykke dig, men hvis det er lettere åndedrætsproblemer, som skyldes stress i en kortere periode, kan det være lettere at vende om. Vores kroppe er forskellige, og vi har gavn af forskellige ting, men uanset hvad, så kan du altid få noget positivt ud af at træne din vejrtrækning, siger Lotte Paarup. 

Træn dit åndedræt
■ Når du går i gang med at træne dit åndedræt, så sæt dig et pænt sted, som signalerer ro. Et sted, der er ryddet op, og hvor du ikke har børn løbende omkring. Når du mestrer øvelserne bedre, kan du begynde at dyrke dem i bussen, i bilen eller på cyklen.

■ Hop ikke for meget rundt mellem forskellige øvelser, men skift mellem maksimalt to til tre om dagen, så du skaber din egen rutine. Når de sidder på rygraden, kan du bevæge dig videre til nye øvelser.

■ Har du overskud til det, så luk øjnene, når du træner din vejrtrækning.

■ Læg ud med øvelsen ujjayi, hvor du trækker vejret ind og ud på samme længde hver gang. Tæl for eksempel til seks, otte eller 10.

■ Prøv også øvelsen adi sodhana, der handler om at trække vejret igennem forskellige næsebor. Luk dit venstre næsebor med et let tryk udefra og ånd ind gennem højre. Skift derefter til at puste ud gennem venstre, mens du lukker dit højre næsebor. Ånd herefter ind ad det venstre og ud igen ad det højre.
Kilde: Michael Bjerrum

Vejrtrækning i tal
■ I gennemsnit trækker du vejret ind og ud 20.000 gange på en dag, og det er meget højt i forhold til det optimale.

■ Antallet af vejrtrækninger skal helst ligge på omkring seks til otte i minutter i hvile, men jo mere stresset du er, jo mere overfladisk bliver din vejrtrækning. Det gennemsnitlige antal vejrtrækninger pr. minut for voksne ligger mellem 12 og 18, og igen – det er ikke optimalt.

■ Dine lunger kan rumme mellem tre og seks liter luft. I hvile trækker du cirka en halv liter luft ind i lungerne på en enkelt vejtrækning.

■ Når du dyrker sport kan du indånde op til 70 liter luft i minuttet, mens toptrænede atleter kan indånde op til 120 liter luft i minuttet.
Kilde: Lungeforeningen.dk, Netdoktor.dk

LÆS OGSÅ: Stor guide: Her er alt hvad du bør vide om muskelknuder

LÆS OGSÅ: Drikker du nok vand? Her er 15 tegn på væskemangel

LÆS OGSÅ: Sig tak og bliv lykkelig