sund kost under træning

Hvad spiser du før og efter træning? Sådan får du mere succes i træningsskoene

Skal du spise før træning, lige efter eller måske undervejs? Skal det være kulhydrat eller protein? Og hvilken effekt har det på din form? Ernæringsekspert Rikke Ambrosius guider dig gennem junglen.

Jo mere du træner, jo vigtigere er kosten
Afhængigt af hvor meget og hvor intenst du træner, kan du optimere dine træningsresultater ved at spise rigtigt. Det gælder især ambitiøse motionister og elitesportsfolk, der træner mere end 10 timer om ugen ved høj intensitet eller flere gange dagligt. For dem kan kosten hjælpe musklernes opbygning, restitution og give energi og kræfter til det høje niveau. For motionister, der træner 2-3 timer om ugen ved mere moderat intensitet, er mængden og kostens overordnede sammensætning til gengæld vigtigst. Selv om du ikke kan spise dig i form, kan du godt spise dig ud af den.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

Drop snacken undervejs
Medmindre du træner ekstremt, f.eks. ultraløb, har du ikke brug for at spise under selve træningen. Er du nødt til at spise under et maratonløb, så test din energikilde på forhånd, så du ikke slår maven i stykker under løbet. Maver reagerer meget forskelligt på gels, energibarer og frugt.

Fyld depoterne på forhånd

Når du skal træne, har kroppen brug for et godt fundament at arbejde på. Spis derfor gerne et hovedmåltid 3-4 timer før træningen og husk de komplekse kulhydrater, så musklerne har noget brændstof, f.eks. rugbrød med magert pålæg, groft fuldkornsbrød eller fuldkornspasta. En time før træning kan du snuppe et let måltid f.eks. skyr med bær, et stykke knækbrød eller frugt.
Gå uden om fedt, som hæmmer optagelsen af kulhydrater og væske. Drop også hurtige kulhydrater som sukker. De påvirker dit insulinniveau, så du risikerer at blive svimmel og hurtigere træt.

Tank op efter træning

Træner du tung styrketræning og vil du gerne fremme restitutionen, kan 0,25 gram protein per kilo kropsvægt hjælpe dig. Spis dem inden for en time efter endt træning, så har de størst e‚ffekt. En lille kakaomælk, drikkeyoghurt eller et stykke kyllingebryst kan være en god kilde, som er nem at have med i sportstasken.
Almindelige motionister vil dog ikke føle sig mindre trætte eller opnå dårlig restitution, hvis de ikke får et „skud” kulhydrater hurtigt efter træning, så for alle os er det normalt fint – og lettere  at gå hjem og spise et hovedmåltid efterfølgende. Så lad være med at gå i panik, hvis du ikke har fået dit restitutionsmåltid med i tasken, eller hvis tiden løber fra dig. Kroppen kan fint klare sig uden, og træningen har stadig masser af e‚ffekt. Ros dig selv for det vigtigste: At du fik trænet.
Tip! En lille banan og en kakaomælk er et supernemt og ernæringsmæssigt fornuftigt restitutionsmåltid proppet med sunde kulhydrater og protein.

Taber du dig ikke?

Selv om du ikke er elitemotionist, kan det være en god ide at se din kost efter i sømmene. Især hvis vægt og figur ikke opfører sig helt, som du gerne vil. En halv times løb, en spinningtime og en omgang styrketræning forbrænder kalorier. Men snacker du løs før og efter træning, kan du hurtigt spise lige så mange eller flere.
Hovedreglen er: Stop ikke mere ind, end der bliver brændt af. Og glem ikke det samlede energiregnskab i din iver for at tanke kroppen op. Restitutionsmåltider og energibarer tæller nemlig også. Vælger du dem til, har du færre kalorier tilbage til hovedmåltiderne.
Tip! Fik du en snack efter træning? Spis lidt mindre til næste måltid.

Vægte kræver ekstra protein

Styrketræner du, og vil du gerne have flere muskler, er protein afgørende. Træner du på motionsplan, skal du spise 1 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Ren protein vel at mærke, som der er 20 g af i en bøf på 100g. Træner du udholdenhed, skal du op på 1,2-1,5 g pr. kilo. Træner du tungt, seriøst og ofte 1,7 g pr. kilo. Men ikke mere.

SE OGSÅ: De bedste genveje til høj forbrænding

SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme. stramme balder & flad mave

SE OGSÅ: Hvad sker der i din krop, når du løber?

Websitet anvender cookies til at huske dine indstillinger, statistik og at målrette annoncer. Læs mere >>

Ok