Sådan spiser du dig til drømmeland
Der er ikke noget værre end ikke at kunne falde i søvn. Stress, snorken og tankemylder kan være medvirkende årsager, men den mad, du spiser, kan også have betydning. Se, hvordan du kan spise dig til en adgangsbillet til drømmeland.
1. TUN
Tun er rig på B-6 vitaminer, der sætter gang i produktionen af melatonin - et hormon, der hjælper hjernen til at falde ned i de dybe restitutionsfremmende søvnfaser. Og samtidigt er afgørende for at du vågner veludhvilet.
GODE ALTERNATIVER: Krebs, pistacienødder, linser og tørrede bønner.
2. FEDE FISK
Fede fisk svømmer i omega-3-fedtsyrer, og særligt fedtsyren DHA har vist sig at være gunstig for nattesøvnen, da det øger produktionen af melatonin.
GODE ALTERNATIVER: Fede fisk som sild, ørred, laks, ansjoser og hellefisk. Fiskeoliekapsler kan være et godt alternativ, hvis du ikke er den store fiskespiser.
3. BAGT KARTOFFEL
Når du bager kartofler blødes stivelsen op og ændrer sammensætning, så den hurtigere passerer gennem mave-tarmsystemet. Det lyder umiddelbart blodsukkeruvenligt, men kan være gavnligt, hvis du har svært ved at falde i søvn.
GODE ALTERNATIVER: Brød, basmatiris, rosiner og modne bananer.
4. KAMILLETE
Et krus kamillete virker beroligende. Det skyldes bl.a. stoffet apigenin, der binder sig til receptorer i hjernen og får nerver og muskler til at falde til ro.
GODE ALTERNATIVER: Persille, selleri, mynte, artiskok og spinat.
5. MØRK CHOKOLADE
En mørk chokolade med højt kakaoindhold er med til at reducere mængden af stresshormoner i kroppen.
GODE ALTERNATIVER: Der findes ingen egentlige alternativer, men flere oplever, at et stykke fed ost virker på nogenlunde samme måde.
6. VALNØDDER
Valnødder er rige på søvnfremmere og indeholder bl.a. magnesium, calcium og omega-3-fedtsyrer, der gavner både hjernens evne til at lukke ned og opholdet i drømmeland. Desuden indeholder de aminosyren tryptofan, der er med til at øge produktionen af serotonin og melatonin – lykkefremmende og afslappende hormoner, der gavner søvnen.
GODE ALTERNATIVER: Æg, ost og skinke er også rige på tryptofan.
7. HYTTEOST
Hytteost er rig på kassein – et såkaldt slow-release-protein, der optages langsomt i kroppen. Hvis du indtager proteinet om aftenen, sikrer det, at du slumrer mæt og tilfreds, fordi der konstant sendes mæthedshormoner til hjernen.
GODE ALTERNATIVER: Skyr, kvark, græsk yoghurt, skæreost og parmesan.
8. SPINAT
Indeholder bl.a. store mængder calcium, der er en vigtigt brik i kroppens produktion af melatonin samt apigenin, der virker beroligende.
GODE ALTERNATIVER: Bladselleri, grønkål, mandler, tang, ost, mælk og yoghurt er rige på calcium.
9. PARMESAN
Foruden kassein er parmesanost rig på calcium, der indgår i produktionen af melatonin og dermed har direkte indflydelse på, om du falder i søvn.
GODE ALTERNATIVER: Andre faste oste og mælk. Bladselleri, spinat og grønkål.
10. PINJEKERNER
Kernerne er rige på magnesium, som er guld værd for nattesøvnen. Undersøgelser viser, at personer, der mangler magnesium, har svært ved at sove igennem, fordi søvnen bliver meget overfladisk.
GODE ALTERNATIVER: Frø, f.eks. hørfrø, sesam, mandler, havregryn, nødder og linser.
Kilder: Bogen ”Drømmemad – optimer din søvn med den helt rigtige koststrategi”, Martin Kreutzer & Anne Larsen og Dansk center for søvnmedicin
Mad, der spænder ben for din nattesøvn
ALKOHOL
Mange vil nok mene, at de sover godt på et glas rødvin eller to, men søvnforskerne er lodret uenige. Ifølge undersøgelser kan selv få genstande påvirke din nattesøvn, så den bliver mere overfladisk og urolig.
KAFFE
Kaffe indeholder koffein, der sætter turbo på nervesystemet og kan give søvnproblemer og påvirke søvnkvaliteten. Samtidigt hæmmer kaffe produktionen af hormonet melatonin, der specielt dannes i døgnets mørke timer og fremkalder søvnighed. Det er selvfølgelig forskelligt, hvor følsom man er overfor koffein, men kan du ikke undvære aftenkaffen, kan det være en god ide at drikke koffeinfri kaffe (og te) i stedet.
KOSTTILSKUD
Guarana, ginseng og B-12 vitamin er blot nogle af de mange kosttilskud, der pga. deres opkvikkende virkning kan virke negativt på din søvn.
KRYDDERIER
Kraftigt krydret mad med f.eks. chili, hvidløg, sennep, peberrod og karry sætter gang i stofskiftet og gør kroppen kampklar og vågen, hvilket ikke ligefrem er optimalt, hvis kroppen har brug for hvile og søvn.