3 kvinder tester: Spiser du mere, end du tror?

„JEG VIL GØRE ALT FOR AT TABE MIG”

Hun træner rigtig meget og spiser faktisk for lidt, men alligevel står vægten stille for Kristleyg Hansen, 33. Du skal skrue op for din forbrænding med kredsløbstræning, lyder rådet.

Kristleyg Hansen
Alder: 33 år.
Privat: Bor alene i lejlighed i København.
Job: Studerende.
Højde: 170 cm.
Vægt: 74,4 kilo.
BMI: 25,74.
Sport: Styrketræning flere gange om ugen og lidt løb.

Hvordan var det at skrive kostdagbog?
– Det er sjovt, som man tror, man har styr på det, man spiser igennem dagen, men hold da op, hvor får man egentlig mange ting indenbords. Det bliver virkelig tydeligt, når man skal skrive det ned, og det er nemt lige at „glemme” et æble, men der er jo også kalorier i.


Hvad har overrasket dig mest?
– Faktisk er jeg ikke blevet så overrasket, for jeg ved jo godt, at jeg skal tabe mig. Jeg har taget 10 kilo på, siden jeg holdt op med at ryge for et år siden. Det er ikke kun muskelmasse, selvom jeg styrketræner meget – dog kan jeg godt se, at jeg har fået strammet en del op, men jeg vil så gerne tabe mig på vægten også. Faktisk er jeg alligevel lidt overrasket over, at jeg ikke får flere „hug” for min kost, men også glad, for jeg går op i at spise sundt.

Det mest positive?
– Jeg er glad for at høre, at jeg spiser ret sundt – og endda meget færre kulhydrater, end jeg troede. Det er bevidst, at jeg har skåret ned på dem, for jeg har været inspireret af Low Carb High Fat-trenden, men det er godt at få at vide, at jeg kan skrue lidt op for dem og måske tabe mig mere af det.

Er der noget, du vil lave om på?
– Jeg er villig til at prøve alt for at få vægten ned, og det giver god mening, at jeg måske spiser for meget fedt, som er sværere at forbrænde end kulhydrater. Så jeg vil skære ned på fedtet og op for de fuldkornsrige kulhydrater og grønsager. Og så vil jeg helt sikkert give mig i kast med noget kredsløbstræning i stedet for styrketræning.

SE OGSÅ: Stærk og tonet krop med Anne Bech

KRISTLEYGS KOSTDAGBOG:

Morgenmad: 150 g græsk yoghurt 2%, 40 g mysli, 36 g blåbær, 44 g blåbær, 80 g skummetmælk og 2 glas vand. 2 styk Omnimin Pure og 1 spsk fiskeolie.

Formiddagssnack: 1 æble og 1 kop grøn te

Frokost: 70 g solsikkerugbrød, 60 g makrelguf, 100 g agurk, 1/2 dl vand

Eftermiddagssnack: 130 g blandet slik

Aftensmad: 70 g solsikkerugbrød, 2 æg, 100 g agurk, 80 g tomat, 20 g mayonnaise, 100 g skummetmælk, 1 glas vand

Aftensnack: 80 g skummetmælk, 10 g mandler, 2 styk Omni Magnesium, 1 glas vand

Kalorier: 1.805
Motion: 45 minutters styrketræning og fem kilometers gang i moderat tempo
Kaloriebehov for at holde vægten: 2.500 kcal
Kristleyg har gennemsnitligt spist: 1.612 kcal om dagen = 888 kcal for lidt om dagen

EKSPERT MARIE STEENBERGER OM KRISTLEYG:
Boost forbrændingen med cardio
– Kristleyg har et højt kaloriebehov, både på grund af hendes vægt og højde, men også fordi hun styrketræner meget. Hun burde få målt sin muskelmasse og fedtprocent, for hendes BMI er til den høje side, men det skyldes måske muskler på grund af træningsmængden. Hun spiser nemlig under sit kaloriebehov, så hun burde tabe sig et halvt kilo om ugen. Det gør hun ikke, og det kan skyldes flere ting. Enten får hun ikke noteret alt i dagbogen, eller også trænger hun til at få boostet sin forbrænding med kredsløbstræning frem for kun styrketræning.

SE OGSÅ: 3 eksperter - her er vores bedste tips til flad mave

Mindre fedt, flere kulhydrater
– Kristleyg får tilskud af både vitaminer, magnesium og fiskeolie, og det er rigtig fint. Hun får desuden masser af omega-3 og enkeltumættede fedtsyrer fra bl.a. nødder og mættet fedt fra kød og mælk. Hun får dog lidt for meget fedt i forhold til kulhydrater, som jo ikke behøver at være ris og pasta, men også kan være grønsager. Det kan gøre det vanskeligere for hende at tabe sig, så jeg vil råde hende til at skære ned på det mættede fedt. Det kan hun f.eks. gøre ved at erstatte osten til frokost med magert kødpålæg.

Flot stabilt blodsukker
– Generelt ser Kristleygs kost virkelig god ud. Hun får fint med calcium (fra mælk, yoghurt og mandler) og fint med C-vitamin (fra bær og anden frugt), og hun får også godt med kostfibre. Hun får fordelt måltiderne fint ud over dagen, så hendes blodsukker er stabilt, og hun ikke så let falder i med søde sager. Hun overspiser heller ikke, og portionerne har en fin størrelse.

Pas på skjulte kalorier
– Der er faktisk en del skjulte kalorier i fiskeoliekapsler, men her vil jeg ikke anbefale at skære ned, da det er vigtige fedtsyrer. Men kokosmælk i den orientalske svinemørbrad og hurtige sandwich fra f.eks. 7-Eleven er gode steder at spare på både fedt og kalorier. Kokosmælk indeholder en del kalorier, og en færdigkøbt sandwich kan indeholde meget skjult fedt og kalorier. Her kan Kristleyg med fordel lave noget selv, og så kan hun også spare på fedt og kalorier ved at skifte osten ud med mange flere grønsager.

LÆS VIDERE PÅ NÆSTE SIDE„JEG FALDER I, NÅR SUKKERTRANGEN KOMMER”

Lene Nygaard, 50, snacker dagen igennem. Så selv om hun får færre kalorier, end hun har brug for, taber hun sig ikke. Der skal mad, der mætter og flere vitaminer på tallerkenen, siger eksperten.

Lene Nygaard
Alder: 50 år.
Civilstatus: Gift og mor til to børn på 16 og 19 år.
Job: Skolesekretær.
Højde: 169 cm høj.
Vægt: 71.2 kilo.
BMI: 24,93.
Sport: Spinner to-tre gange om ugen

Hvordan var det at skrive kostdagbog?
– Jeg synes, det var en god øvelse, og jeg blev lidt grebet af det, så jeg kunne sagtens finde på at gøre det igen. Det har gjort mig mere bevidst om, hvad jeg spiser – og ikke mindst hvor ofte, for jeg skal jo hele tiden notere noget! – og det er godt for mig, for jeg vil gerne tabe mig.



Hvad er du mest overrasket over?
– Det kommer bag på mig, at jeg ligger under mit kaloriebehov, for det er ikke lykkedes mig at tabe det der kvarte kilo om ugen. Måske fordi jeg ikke holder niveauet stabilt hele året. Og så er det ikke rart at få at vide, at jeg mangler vitaminer og mineraler, for jeg troede jo netop, at jeg var dækket ind, fordi jeg spiser så meget frugt og grønt.

Det mest positive?
– Jeg er blevet mere bevidst om, hvad jeg putter i munden, og jeg er rigtig glad for, at de ting, der er „galt” med min kost, er noget, jeg nemt kan ændre. Og så er jeg positivt overrasket over, at jeg ikke får for mange kalorier, for jeg synes jo selv, at jeg hele tiden falder i med søde sager.

Er der noget, du vil lave om på?
– Ja, for hun har ramt plet med det meste, især det med sukkertrangen. Det er egentlig ikke, fordi jeg er vildt sulten efter frokost – jeg har bare virkelig lyst til noget sødt. Jeg vil prøve at spise mere mættende til frokost og se, om det hjælper. Og så vil jeg holde rigtig frokostpause i stedet for at snacke løs hele dagen. Det her har været en øjenåbner for mig, og jeg tror, jeg vil fortsætte min kostdagbog for at blive endnu mere bevidst om, hvor meget jeg spiser.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du spiser sukker?

LENES KOSTDAGBOG:

Morgenmad:
0,5 dl friskpresset juice (æble, ingefær, citron), 80 g skyr 0,2%, 70 g A38 0,5%, 1 tsk grøn Husk, 25 g mysli Nutana og 1 dl vand

Formiddagssnack:
12 g fuldkornsknækbrød, 15 g ost, 6 dl grøn te

Frokost:
152 g gulerod, 25 g avokado, 1 æg, 1 frikadelle, 3 dl grøn te og 2 dl vand

Eftermiddagssnack:
35 g hjemmebagte kerneknækbrød og 1 dl vand 1 stk. tyggegummi V6
1 kop kaffe med minimælk
128 g galiamelon, 10 g kerneknækbrød, 2 dl grøn te 59 g grønt (1 gulerod, 1 radise og sugar snacks)

Aftensmad:
156 g ovnbagt laks, 182 g blandet salat (spinat, hjertesalat, spidskål, agurk, radise, rød peber) med ½ dl dressing af olie, eddike, salt, peber, ahornsirup og fløde

Aftensnack:
3 dl grøn te og 2 mågeklatbolsjer 40 g mørk chokoladetærte, 1 minikys og 2 dl grøn te

Kalorier: 1.547
Motion: 1 times spinning
Kaloriebehov for at holde vægten: 2.200 kcal
Lene har gennemsnitligt spist: 1.577 kcal om dagen = 623 kcal for lidt om dagen

EKSPERT MARIE STEENBERGER OM LENE:

Snacker dagen lang
– Lenes kaloriebehov er omkring 2.000 kalorier om dagen, fordi hun spinner meget. Hvis hun ikke dyrkede så meget motion, ville det være lavere. Hun ligger ret stabilt i underskud, så hun burde tabe sig omkring et kvart kilo om ugen. Det er kun lørdag, hun får for mange kalorier, men der er plads til at skeje ud en enkelt gang om ugen og stadig tabe sig.

SE OGSÅ: Spiser du dig tyk på jobbet?

Spiser for lidt
– Lene er et typisk eksempel på en kvinde, der gerne vil tabe sig. Det går godt om morgenen, fortsætter fint til frokost – og så går det galt. Hun kommer til at give efter for sukkertrangen, fordi hun ikke får spist nok i løbet af dagen – hun er jo sulten! Det er rigtig godt, at hun spiser masser af grønsager, men de mætter ikke nok, og jeg vil anbefale en mere fyldig frokost med mere protein. Hun skal også arbejde med at få fordelt næringsstofferne bedre ud over dagen, så hun bliver mere mæt og får et stabilt blodsukker.

For få vitaminer
– Lene får kun cirka halvdelen af den mængde C-vitamin og kalk, som anbefales. Hun får for lidt D-vitamin og også for få kostfibre. Nok fordi hun har skåret så kraftigt ned på kalorierne og derfor ikke har plads til at få alle vitaminerne. Hun bør skifte nogle af de mere usunde ting som flødeboller ud med f.eks. mandler, rugbrød og frugt plus en vitaminpille og noget fiskeolie. Det vil stabilisere hendes blodsukker og give hende nogle af de kostfibre og vitaminer, hun mangler.

Snacker for meget
– Lene spiser overordnet sundt med masser af grønsager, men hun snacker også dagen lang – nok fordi hun er sulten. Hun spiser mere eller mindre hele tiden, og det vil være godt for hende at forsøge sig med længere pauser, så hun når at blive sulten, inden hun spiser igen. Hvis man aldrig mærker sult, er det også meget svært at mærke, når man er mæt.

LÆS VIDERE PÅ NÆSTE SIDE„SPISER JEG VIRKELIG SÅ MEGET?”

Der er også kalorier i store portioner frugt og grønt, fandt Simone Adam, 26, ud af, da hun førte kostdagbog i en uge. Pas på med mængderne, ellers tager du på, siger eksperten.

Simone Adam
Alder: 26 år.
Privat: Har en kæreste og en søn på halvandet år.
Job: Arbejder i butik.
Højde: 156 cm.
Vægt: 56 kg.
BMI: 23.
Sport: Danser og går til fitness et par gange om måneden.

Hvordan var det at skrive kostdagbog?
– Der var ikke noget, der overraskede mig, da jeg skrev den, for jeg synes, at jeg spiser ret normalt. Jeg kan selvfølgelig godt se, at jeg drikker for meget lightsodavand, og det er ikke så smart. Men ellers tænkte jeg ikke, at der var noget særligt eller usundt over min kostdagbog.



Hvad har overrasket dig mest?
– Jeg er godt nok overrasket over, at jeg spiser for store portioner, og at min mad ikke er varieret nok. Jeg synes faktisk, at jeg spiser ret sundt og mange forskellige fødevarer, og jeg synes heller ikke, at jeg spiser ret meget. Måske er 140 g havregryn i overkanten, men kan man blive mæt af mindre? Men jeg har nok vænnet mig til at spise for store portioner, for da jeg var yngre, dyrkede jeg mere sport og tog aldrig på. Nu er der røget fem-syv kilo på. Formentlig fordi jeg ikke rører mig lige så meget.

Det mest positive?
– Det er dejligt at høre, at min kost generelt ikke er usund, og jeg får de vitaminer og mineraler, jeg skal have. Sikkert fordi jeg spiser så store mængder frugt og grønt.

Er der noget, du vil lave om på?
– Jeg er allerede begyndt at træne mere og skære ned på portionerne, for jeg vil gerne smide de der fem kilo. Jeg vidste heller ikke, at oksekød indeholder så meget mættet fedt, og vi spiser store mængder oksekød herhjemme, så jeg vil begynde at variere mere med fisk og kylling. Og så har eksperten ret angående min sukkerafhængighed, for jeg er jo afhængig af sukker – og lightsodavand. Det vil jeg også arbejde med.

SE OGSÅ: Sandheden om sødemidler: Gør slankejagten dig tyk?

SIMONES KOSTDAGBOG:

Morgenmad:
Guldkorn og vand (83 g guldkorn og ½ liter vand)

Formiddagssnack:
3 g sukkerfrit tyggegummi 250 ml vand ½ liter Cola Zero

Frokost:
200 g æble, ½ liter vand, 33 cl Cola Zero, 52 g rugbrød, 231 g avokado, 200 g rejer og en hel citron

Eftermiddagssnack:
½ liter vand, 33 cl Cola Zero, 164 g lakrids (poletter)

Aftensmad:
Hakkebøffer og broccolisalat med bacon, 5 g rødløg, 30 g skyr, 6 g kogt pasta, 270 gram broccoli, 14 gram pinjekerner, 35 g bacon, 135 g oksekød og ½ liter vand

Aftensnack:
250 ml vand

Kalorier: 2.128
Motion: 4 timers hurtig gang på arbejdet
Kaloriebehov for at holde vægten: 2.050 kcal
Lene har gennemsnitligt spist: 2.390 kcal om dagen = 340 kcal for meget om dagen

EKSPERT MARIE STEENBERGER OM SIMONE:

Pas på kalorierne
– Simone er ikke ret høj og vejer det, hun skal. Hendes kaloriebehov er sat lidt højt i forhold til hendes højde og vægt, fordi hun går meget på sit arbejde. Var hun mindre aktiv, ville hun kun skulle have 18-1.900 kalorier om dagen. Hun spiser mere end sit kaloriebehov fire ud af ugens syv dage, og hun vil tage på, hvis hun ikke tænker over at være ekstra aktiv eller skrue ned for kalorierne. Der er plads til en eller to dage, hvor man skejer ud, men fire dage er for meget.

SE OGSÅ: Så let sparer du 300 kalorier om dagen

For meget oksekød og mættet fedt
– Simone har en fin fordeling af kulhydrater, fedt og protein, og hun får nok calcium, kostfibre og C-vitamin. Hun får til gengæld for lidt D-vitamin og for meget mættet fedt, fordi hun næsten kun spiser oksekød og ingen fisk. Hun bør spise mere fed fisk og variere oksekød med kalkun og kylling samt sørge for at få flere omega-3-fedtsyrer gennem f.eks. hørfrø, valnødder og gode olier – eller et dagligt tilskud af fiskeolie.

Sød tand og lightsodavand
– Jeg kan ikke undgå at bemærke Simones søde tand, som hun tilfredsstiller med rigtig meget lightsodavand. Det siger mig, at hun nok har en skjult sukkerafhængighed, som hun bør kigge på. Hvornår craver hendes krop det søde, hvordan har hun det, og hvordan får hun det, når hun drikker lightsodavand? Hun snyder jo sin krop til at tro, at den får sukker, og når den ikke får det, vil den hungre efter glukose og kun gøre hendes sukkertrang endnu værre.

Pas på med mængderne
– Jeg vil råde Simone til at skære lidt ned på kalorierne ved at spise noget, der mætter mere for færre kalorier som f.eks. skyr eller æg, især om morgenen. Havregryn er et godt alternativ til hendes tørre guldkorn, men hun bør skære ned på mængden og i stedet tilføje mere protein ved at spise dem med skyr eller minimælk og noget frugt. Generelt skal hun passe på med portionsstørrelserne – om det så er 140 g sunde havregryn eller et halvt kilo tomater, så er der stadig kalorier i.

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du booste din forbrænding?

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Hvor gammel er din krop egentlig?