Stræk dig dejligere: 5 yogaøvelser
Giv dig selv en udfordring: Udfør øvelserne her dagligt i to uger og mærk forskel. Det tager kun 10 minutter – og du får et rush som efter en løbetur. Øvelserne giver nemlig flow de steder i kroppen, hvor du normalt er „blokeret”.
Er du ikke i humør til at spænde løbeskoene og spæne rundt i 40 minutter for at få det godt? Lad være! Disse fire øvelser og åndedrætsteknikken spreder velvære i kroppen, giver energi og en bedre holdning – men er samtidig så effektive, at de kan klares på 10 minutter.
Øvelserne stammer fra Putkisto, en finsk træningsform, der oprindeligt er udviklet til dansere, som har brug for en lynkur til trætte muskler. Metoden går ud på at strække kroppen og trække vejret i dybden, og ud over at skabe bedre gennemstrømning i kroppen giver øvelserne en bedre holdning og større kropsbevidsthed.
De grundlæggende elementer er en åndedrætsteknik, der giver mere energi, og stræk, der går dybt ind i musklerne og sørger for cirkulation de steder i kroppen, hvor du har spændinger uden at vide det. F.eks. i arme, skuldre, hænder, lægge, bryst og i lysken.
Fokus er på at strække og forlænge ned i de dybe muskellag, som har ansvar for kropsholdningen. Det er nemlig næsten altid korte og stramme muskler, der giver ballade, når du dyrker sport. Ved at strække de korte, tætte muskler kan du forebygge problemer og rette din krop og holdning væsentligt op – uden at det behøver at tage lang tid.
Har du ti minutter hver anden dag, vil du kunne mærke en større bevægelsesfrihed i kroppen og øget energi ved at følge øvelserne.
1. Balance og grounding
„Haren” hjælper dig til at mærke din egen krop. Hvordan har den det? Hvor er dit balancepunkt? Er du øm i læggene? Sæt dig på hug på gulvet og placer hænderne foran kroppen med armene strakt. Lad brystet hvile på lårene, slap af i nakken. Flyt nu vægten frem og tilbage på hænderne (se på billedet). Skift mellem at mærke vægten fortil på hænderne og bagved på bagdel og hæle. Træk vejret i bevægelsesrytmen frem og tilbage: Pust ud og træk vejret ind. Vær opmærksom på din kropsvægt. GOD FOR: Intensivt stræk af lægge og øverste del af ryggen. Afspænding af lænden.
2. Blodcirkulation i armene
„Flamingoen” hedder øvelsen her, som strækker underarmene og fingrene effektivt. Sæt dig på alle fire og sæt tåspidserne i gulvet. Drej armene, så fingerspidserne peger i retning mod knæene. Træk vejret og ret opmærksomheden mod musklerne, der bøjer hånden. Hold håndled og albueled i en lige linje. Træk vejret ind og slap af i håndflader og fingre. Pust ud og pres forsigtigt håndfladen ned mod gulvet. Strækket forstærkes, jo mere du fører kropsvægten bagover og trækker bagdelen mod hælene. Øvelsen giver øget blodgennemstrømning i arme, skuldre og nakke og modvirker spændinger og blokeringer i armene. GOD FOR: Dybt stræk i underarmsmusklerne.
3. Træk vejret med opmærksomhed
„Opadgående sol” hedder øvelsen her, hvor vejrtrækningen foregår i den øverste del af brystet. Lig på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne i gulvet. Læg en blød bold eller et håndklæde mellem skulderbladene. Placer hænderne bag nakken. Spænd i mavemusklerne og løft dig op. Vigtigt: Brug ikke armene til at trække med, det er ene og alene mavemusklerne, der laver arbejdet. Sug navlen ned mod rygsøjlen. Træk nu vejret ind og ud i den nederste del af brystet. Der skal gå en lige linje fra din skilning til dit haleben, så du har en centerlinje hele vejen igennem kroppen. Læg nu den øverste del af ryggen på bolden, så nakken rører gulvet. Træk vejret ind og åbn albuerne til hver sin side. Fyld hele brystkassen med luft. Pust ud, hold en kort pause, før albuerne sammen og løft igen op til udgangspositionen, hvor du bruger mavemusklerne. GOD FOR: De dybe mavemuskler
4. Bækkenbalance
„Salamanderen” er en øvelse for hoftebøjeren, som løber fra lændehvirvelsøjlen til lårbensknoglen. Læg det højre knæ i gulvet, skub foden bagud, så du kan mærke strækket foran og sæt den venstre fod i gulvet. Stræk armene ud foran dig (uden at hæve skuldrene) og pres evt. håndfladerne mod en væg. Mærk efter, om du har en ordentlig balance i kroppen. Begge hofter skal pege frem, så du ikke står og hænger i den ene side. Træk vejret ind og læg mere vægt på bækkenet. Pust ud og slip spændingen lidt. Arbejd videre i denne rytme. Skift ben. GOD FOR: Strækker dybt i bækkenet.
Sådan trækker du vejret rigtigt:
Vejrtrækning:
Når du skal strække musklerne i dybden, skal du bruge dit åndedræt. Det har stor betydning, da det ilter musklerne og gør det lettere at gå dybt i strækket. Tommelfingerreglen er: Pust ud, når belastningen er størst. Træk vejret ind i afspændt tilstand.
Kropskorset:
En stærk mave- og rygmuskulatur er afgørende for at undgå problemer med holdningen. Når du laver øvelserne her, skal du suge navlen ind mod rygsøjlen i en let spændt tilstand, så du har styrke i midterstykket.
Lungeudvidelse:
Vi glemmer det ofte, men lungerne kan blive større. Når de bruges ordentligt, kan du mærke åndedrættet udvide ribbenene i siden og helt om på ryggen. Sæt hænderne i siden (som fotoet) og mærk dem blive skubbet ud i takt med, at lungerne udvider sig. Jo mere du kan mærke på ryggen, jo bedre har du fat.