Stresset? Sådan bliver du stærkere & gladere

Voldsom hjertebanken, mavepine, tics og hovedpine. Hukommelsessvigt, kort lunte, søvnløshed, øget trang til søde sager og andre stimulanser, tankemylder og angst. Stress viser sig i mange forskellige forklædninger. Og de kan være ret svære at gennemskue, når du selv er ramt.
Du er sikkert klar over, at du har travlt og måske har haft det længe, men bevidstheden om, at det faktisk har udviklet sig til stress, har vi ofte tendens til at skubbe fra os alt for længe, siger stress-ekspert Camila Pearl, som er forfatter til bogen „Er du ramt af stress? Sådan bliver du stressfri!”
“Mange negligerer stresssymptomerne, fordi det kan opfattes som et tegn på svaghed, at man ikke kan håndtere dagligdagen uden at blive stresset. Særligt måske blandt mænd. Stress er heldigvis ikke længere så stort et tabu, som det var for bare få år tilbage, og det gør, at flere reagerer på deres stresssymptomer hurtigere og tør søge hjælp hos en stresscoach eller psykolog.”

LÆS OGSÅ: 14 stresssymptomer du ikke må ignorere

Men stadig er der en tendens til, at vi − bevidst eller ubevidst − overhører og ignorerer kroppens budskaber alt for længe. Og det kan forværre problemet markant. For jo længere, vi er om at slå bremsen i og tage fat om årsagerne, desto voldsommere bliver symptomerne, og jo sværere kan det blive at slippe af med sin stress igen. Hjernen og kroppen stopper nemlig ikke den onde nedadgående spiral af sig selv, men vil fortsætte med at forsøge at råbe os op ved at føje flere og flere stresssymptomer til, siger Camila Pearl.

“Når vi bliver ved med at overhøre stresssymptomer, bliver signalerne kraftigere og kraftigere, og fortsætter vi med at overhøre de psykiske og fysiske stresssymptomer, kan vi ende med at kollapse.”

STRESS OPSTÅR I HJERNEN
Stress foregår i stor udstrækning i hjernen. Og hjernen reagerer i høj grad på stress. Særligt hippocampus og amygdala påvirkes af stress, forklarer Camila Pearl, som bl.a. laver stresscoachingforløb og stressanalyser i virksomheder samt afholder antistressretreats.
“Ved længerevarende svær stress er kroppen i konstant beredskab, fordi niveauet af hormonerne adrenalin og kortisol er højt. Det forringer dine kognitive evner og får hippocampus til at skrumpe op til 10-15 pct. Du bliver dårligere til at huske og til at koncentrere dig om selv simple ting som at læse en bog. De stresshormoner, som hippocampus normalt kan regulere, begynder nu at slå nerveceller i stykker i hippocampus. Det er også påvist, at længerevarende eller gentagne stressperioder kan være årsag til depressioner og hjerte-kar-sygdomme.”
Imens hippocampus skrumper, vokser amygdala. Amygdala er et lille mandelformet område i hjernens tindingelap, som bl.a. håndterer frygt. Det er grunden til, at vi nemmere kan udvikle frygt og angst, når vi er stressede, forklarer Camila Pearl.

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du udsættes for stress?

LAD KROPPEN ARBEJDE
Som tommelfingerregel siger man, at det tager lige så lang tid at komme ud af stress, som det tager at opbygge den. Det siger lidt om, at vejen ud af din stresstilstand kan være virkelig lang. Men de første vigtige skridt kan heldigvis være ret enkle.
En stressdagbog kan fx være et øjenåbnende hjælpeværktøj, anbefaler Camila Pearl. Hver gang du oplever et stresssymptom, skriver du det ned i dagbogen sammen med følgende oplysninger:
1: Dato og tidspunkt.
2: Stresssymptom.
3: Stressårsag.
4: Eventuelle bemærkninger om, hvordan du kunne have reageret anderledes.

“Meningen med stressdagbogen er at finde ud af, hvad der trigger din stress og give dig måder at handle anderledes, så du ikke reagerer med stresssymptomer fremover.”
Derudover anbefaler stresseksperten faste sengetider som både kur og forebyggelse mod stress. For manglende søvn kan i høj grad medvirke til at gøre dig stresset. Og stress kan ødelægge din nattesøvn endnu mere. I udhvilet tilstand kan du derimod langt bedre håndtere de udfordringer og stressende situationer, du støder på.
“Ved at gå i seng hver aften ved nogenlunde samme tid vænnes krop og hjerne til, at det fx er kl. 22, at du går i seng og skal restituere for at være frisk til en ny dag. Har du svært ved at falde i søvn om aftenen, så drop alt skærmkiggeri − tv, iPad, computer og mobil − fra mindst en time før sengetid. Læs i stedet en bog, meditér, stryg tøj, skriv tanker ned, tegn, eller lav noget andet, der får dig ned i gear og gør dig mentalt klar til at skulle sove”, råder Camila Pearl.

Det er også en rigtig god ide at prioritere motion. Træning ved moderat intensitet, fx gang i rask tempo, lange gåture, cykling og jævnt løb i op mod en halv time, forbrænder nemlig stresshormoner og giver dig nydelse og tilfredshed. Det klarer hovedet, og så fremmer motion i sig selv den vigtige, gode søvn, fordi vores muskler går ind i en hvileperiode, når vi har brugt dem. Du bør dog ikke dyrke motion kort før sengetid, siger Camila Pearl. For det tager noget tid for kroppen at omstille sig fra at have været aktiv til at gå ind i en hviletilstand.

LÆS OGSÅ: Træk vejret rigtigt og undgå stress: Sådan gør du

FÅ HJÆLP TIL AT BRYDE MØNSTRET
Sidder du dybere fast i stressmøllen, end du selv kan overskue at ændre på, kan du søge råd hos en specialuddannet stressrådgiver, som kan hjælpe dig med at få opbygget gode vaner, der får dig ud af stressen og ruster dig mod den fremover.
At bede om hjælp i hverdagen, både på jobbet og i dit privatliv, kan i det hele taget være en nødvendighed for at komme ud af dine stressmønstre. Men det er svært for mange, oplever Camila Pearl.
“Stressramte er tit meget dårlige til at bede om hjælp for at aflaste sig selv. De mener ofte, at de kan klare det hele selv og vil ikke belaste andre eller være til besvær. Men når vi vil klare det hele selv, bliver vi også mere sårbare overfor stress: Er vi pressede til det yderste i forvejen, kan en meget stressfuld begivenhed eller gentagne stressopblussende situationer være dråben, der får bægeret til at løbe over.”
For i virkelighedens verden kan de færreste af os jo helt undgå stressende oplevelser, uanset hvor meget vi gør os umage. Men vi kan blive bedre til at håndtere dem, når de opstår, siger Camila Pearl.
“Når du står overfor en ­stressende situation, så spørg dig selv: „Hvad kan jeg selv gøre nu for at ændre på situationen, så jeg ikke bliver stresset af den?”„Kan jeg bede andre om hjælp?”
Og hvis det ikke er muligt, så sig:
„Pyt − og hvordan kommer jeg videre herfra?” 

DE 9 STØRSTE ÅRSAGER TIL STRESS
1. Livsbegivenheder som familieforøgelse, skilsmisse, sygdom, dødsfald, fyring og arbejdsløshed.
2.Mistrivsel på jobbet, fx på grund af mangel på indflydelse, mening, forudsigelighed og belønning.
3. Traumatiske begivenheder som trusler, vold og mobning.
4. Det grænseløse ­arbejde, hvor jobbet breder sig ind i din fritid, og du aldrig helt holder fri.
5. Dit fysiske arbejdsmiljø, fx støj, kulde, dårligt indeklima samt akkord- og skifteholdsarbejde.
6. Familielivet, hvis det er præget af konflikter, dårlig kommunikation og mangel på anerkendelse, tid og penge.
7. Samfundsbegivenheder som krig, miljø- eller katastrofer.
8. Andres stress kan smitte.
9. Dine egne tanker, forventninger og ambitioner.
Kilde: Stressforeningen og Camila Pearl

BLIV STRESSFRI MED NYE VANER
Få syv-otte timers uafbrudt søvn hver nat.
Skriv stressdagbog.
Dyrk moderat motion.
Spis masser af grønt.
Drik to-tre liter vand ­dagligt.
Hold igen med koffeinholdige drikke efter kl. 15.
Drik ikke alkohol dagligt.
Lav noget i din fritid, der giver dig glæde.
Omgiv dig med mennesker, der gør dig glad.

ER DU STRESSET? 
De mest udbredte tegn på stress er: 
Hjertebanken
Søvnløshed
Rastløshed
Tankemylder
Koncentrationsbesvær
Hukommelsesproblemer
Irritation  og vrede
Nedsat ­sexlyst
Angst
Øget ­forbrug af stimulanser
Øget ­sygefravær
Udbrændthed
Hovedpine
Træthed
Depression
Angst

LÆS OGSÅ: 10 ting du skal vide om hukommelsen

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

LÆS OGSÅ: 15 myter om stress: Hvad er fup & fakta?