styrketræning
Foto: Getty
fit living

træningsprogram styrketræning og løb

Kom i superform på 8 dage

Del på

Er det lige nu, at du trænger til at give formkurven et kick opad? Prøv vores skræddersyede program med både løb og styrketræning, og se, hvor meget du rykker dig på bare otte dage.

Af Else Marie Lehman 12.sep.2016 Sundhed

DIN TRÆNINGSUGE
Når du vil booste formen på otte dage, skal der trænes igennem. Så i denne uge ser programmet sådan ud:
- 2-3 x styrketræning
- 2 dage med intervaltræning
- 2 dage med restitutionsløb
I alt skal du træne seks-syv dage ud af de otte. Særligt interval­træningen, hvor du kommer ud af komfortzonen og skubber dine grænser en smule, er vigtig.

DAG 1: KLAR TIL COOPERTEST
Kl. 8.00: Morgentræning
Dagens første træningspas er en Coopertest, der giver dig et mål for, hvor din form er nu. Du skal løbe så langt, du kan, på 12 minutter. Gør det eventuelt på en 400 meter atletikbane eller løbebånd, så du måler distancen helt præcist. Ud fra den kan du beregne dit kondital, så du om otte dage kan se, hvor meget du har forbedret det.

  • Varm op i 10 minutter.
  • Lav 5 minutters svingøvelser: 10 x bagudspark på hvert ben
  • + 10 x diagonale arm- og benløft per side + 10 sidelæns sving til hver side.
  • 12 minutters Coopertest.
  • Derefter 10 minutters afjogning.

Husk en snack efter træning:
Spis 10 mandler, 10 rosiner, en banan og drik et glas skummetmælk. Det speeder din restitution op.

Kl. 17.00: Aftentræning
Løb en stille og rolig tur på fem kilometer, hvor du bare lige mærker, hvordan benene har det efter morgenens test. Drik et stort glas vand efter turen for at genoprette væskebalancen.

LÆS OGSÅ: Kom i superform på 8 dage

DAG 02: STYRK HELE KROPPEN
Kl. 8.00: Morgentræning
Så skal der styrketrænes. Du skal lave helkropsøvelser med mange gentagelser, så pulsen kommer i vejret. Målet er 33 minutters effektiv styrketræning på tid, hvor alle store muskelgrupper bliver aktiveret. Styrketræningspasset består af seks styrkeøvelser. Lav hver øvelse i ét minut, og gå hurtigt videre til den næste. Efter hvert sæt holder du tre minutters pause. Snup fire runder i alt (se udførlige øvelsesbeskrivelser under dag nr. 8).

  • Hop lunges, hvor du hopper op og skifter position mellem hver lunge.
  • Almindelige crunches.
  • Armstræk med rotation, hvor du efter hver pushup lægger vægten over på den ene arm og løfter den anden mod loftet.
  • Squat − eventuelt med vægt.
  • Pushups med benoptræk, hvor du skiftevis trækker benene op mod samme sides albue og retur, inden du laver selve pushuppen.
  • Hop squat, hvor du hopper op fra bundpositionen.

DAG 03: HØJ PULS PÅ TRAPPER
Kl. 8.00: Morgentræning
I dag skal der trænes eksplosivitet, styrke, kondition og balance. Det gør du med interval- og trappetræning.

  • 15 minutters opvarmning i langsomt løbetempo.
  • Svingøvelser: 10 x bagudspark på hvert ben + 10 diagonale løft af arme og ben til hver side + 10 sidelæns sving til hver side.
  • Koordinationsøvelser: Løb 2 x 50 meter høje knæ + 2 x 50 meter hælspark + 2 x 50 meter spark forud + 2 x 50 meter høje knæ kombineret med hurtig step.
  • Interval- og trappetræningsøvelser: 3 x 50 meter med 1 trin ad gangen i højt tempo + 3 x 50 meter med 2 skridt ad gangen + 2 x 50 meter hink − skift ben halvvejs + 2 x 50 meter hurtigt løb op ad trappen.
  • 10 minutters langsom afjogning.

Husk en snack efter træning: Efter dit hårde træningspas er det en god ide at spise en eftertræningssnack Se dag 1.

DAG 04: HURTIGE INTERVALLER
Kl. 8.00: Morgentræning
I dag skal du have fart i benene igen. Det får du ved en kombination af stigningsløb og klassiske intervaller.
15 minutters opvarmning i langsomt løbetempo, hvor du de sidste 5 minutter øger tempoet.

  • Svingøvelser: 10 x bagudspark på hvert ben + 10 diagonale løft af arme og ben til hver side + 10 sidelænssving til hver side.
  • Koordinationsøvelser: 2 x 50 meter høje knæ + 2 x 50 meter hælspark + 2 x 50 meter spark forud + 2 x 50 meter høje knæ kombineret med hurtig step.
  • Intervaltræning: 3 x 100 meter stigningsløb, hvor du øger tempoet til dit maksimale de første 40-50 meter og derefter holder det de sidste 50-60 meter. Efterfølges af 5-10 x 300-500 meters hurtige intervaller, som du tager en pause på 1-3 minutter imellem for at få styr på pulsen igen.
  • 10 minutters afjogning i langsomt tempo.

Tip! Track din kondition. Fx med appen Fitness Test fra Motion-online. Her kan du bl.a. gemme resultater fra dine Coopertests og følge dine fremskridt.

LÆS OGSÅ: 5 effektive øvelser til flotte ben

DAG 05: STÆRKE MUSKLER 
Kl. 8: Morgentræning
Det er tid til styrketræning igen. Du skal bruge det samme 33-minuttersprogram som på dag 2 med gode helkropsøvelser, der træner dine muskler og samtidig løfter pulsen i vejret.

DAG 06: BEDRE LØBETEKNIK
Kl. 8: Morgentræning
Ugens sidste intervaltræning, hvor du træner din kondition og løbeteknik over korte intervaller.

  • 15 minutters opvarmning i langsomt tempo.
  • Svingøvelser: 10 x bagud spark på hvert ben + 10 diagonale løft af arme og ben til hver side + 10 sidelæns sving til hver side.
  • Koordinationsøvelser: 2 x 50 meter høje knæ + 2 x 50 meter hælspark + 2 x 50meter spark forud + 2 x 50 meter høje knæ kombineret med hurtig step.
  • Intervaltræning: 10 x 100 meters sprint med 150 meters aktiv gåpause imellem. 10 minutters afjogning i langsomt tempo.

Husk en snack efter træning: Husk at tanke op med en eftertræningssnack. Se dag 1.

LÆS OGSÅ: Løbeguide: Sådan bliver du hurtigere og lettere

DAG 07: EN ROLIG LØBETUR
Restitution: Dagen før, du skal løbe den sidste Coopertest, skal du tage det roligt. Har du lyst til at komme ud og mærke benene, kan du tage en rolig løbetur på fem kilometer. Føles benene tunge, eller er kroppen godt tilpas efter trænings-ugen? Hold dog intensiteten nede, og gem kræfterne til i morgen.

DAG 08: SIDSTE COOPERTEST
Kl. 8: Morgentest: Så er det blevet tid til testen, der skal vise, om ugens indsats har båret frugt. Spis en tidlig morgenmad, så kroppen har noget at arbejde med, og husk en grundig opvarmning, inden du kaster dig over selve testen.

  • 10 minutters opvarmning.
  • 5 minutters svingøvelser − samme sæt som de foregående dage.
  • 12 minutters Coopertest.
  • 10 minutters afjogning i langsomt tempo.

Husk en snack efter træning: Efter at have givet dig fuldt ud i testen − og hele ugen − har du fortjent din eftertræningssnack, når du er færdig. Se dag 1.

UGENS STYRKEØVELSER - SÅDAN GØR DU!
Ugens styrkeøvelser træner hele din krop godt igennem og sender din puls i vejret. 
Hop lunges.
Stå i splitposition med det ene ben foran det andet. Løft brystet op, og gør ryggen lang. Hold tyngdepunktet midt mellem benene. Bøj i benene, indtil bagerste knæ når gulvet. Bagerste lår er på linje med overkroppen. Skub eksplosivt op ved hjælp af begge ben, til forreste ben igen er helt eller næsten strakt. er færdig. Se dag 1.

Armstræk med rotation.

Stå på fødder og hænder med en strakt, fikseret krop. Hænderne er placeret ud for brystet. Bøj albuerne, og sænk kroppen ned mod gulvet, og pres tilbage uden at hænge i ryg og skulder. I slutpositionen lægger du vægten over på den ene arm, løfter den anden arm mod loftet og drejer overkroppen mod den side.

Hop squat. Start i en stående position med hænderne bag hovedet. Fødderne er i skulderbreddes afstand. Synk ned i en squat. Når du kommer ned i bundpositionen, gerne med lårene vandret i forhold til underlaget eller hoften under knæet, hopper du, så højt du kan. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen, og lad vægten blive på hælene.

Pushups med benoptræk. Stå på tæer og strakte arme i klassisk pushupstilling. Før herfra det ene knæ op mod samme sides albue, og bevæg det langsomt tilbage igen. Gentag bevægelsen med modsatte sides ben. Bøj derefter i albuerne, og sænk brystet ned mod gulvet. Skub dig op til udgangspositionen, og lav derefter øvelsen fra start igen.

Squat. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned til 90 grader i knæene, og pres op igen. Hold ryggen lige og blikket rettet frem under hele bevægelsen.

Almindelige crunches. Lig på ryggen med benene løftet fri af gulvet og armene ned langs siden. Træk knæene op mod brystet, og løft samtidig overkroppen mod knæene. Skub roligt tilbage til udgangspositionen.

LÆS OGSÅ: Spis dig i form: Sådan får du mere succes i træningsskoene

NYE SUNDE KOSTVANER PÅ 8 DAGE
Har du lyst til skrue lidt op for de sunde kostvaner, når du nu alligevel er i gang med at booste din form? Så får du her syv enkle og gode råd, som giver dig både flere vitaminer og færre kalorier på ingen tid.

  1. Sæt realistiske mål for din kost. Skift enkelte elementer af kosten ud med sunde alternativer. Hiv sukker og mælk ud af kaffen, og skift colaen ud med vand. 
  2. Drik vand til hvert måltid.
  3. Spis grønt. Grønsager er sprængfyldte med vigtig næring til din krop og hjerne. Og så mætter de godt uden at tynge kalorieregnskabet voldsomt.
  4. Spis mindre, men oftere. Undgå at spise dig propmæt ved det enkelte måltid, og indfør i stedet nogle sunde mellemmåltider, så du i alt spiser hver tredje time, eller når du bliver sulten.
  5. Brug mindre tallerkener og skåle. 
  6. Sæt farten ned, når du spiser. Tag dig god tid til dine måltider. Tyg roligt, og nyd maden. 
  7. Hav sunde snacks klar. Så kommer du ikke til at vælge usunde løsninger, når du er træt og sulten og træner til et mellemmåltid. 

LÆS OGSÅ: Michelle Kristensen: Hvis du kun kan træne 1 gang om ugen ...

LÆS OGSÅ: 4 fødevarer, der øger din forbrænding

LÆS OGSÅ: GUIDE: Svøm dig smuk & slank

EKSPERTEN

Peter Liljensten er løbecoach, personlig træner. Se peterliljensten.dk

Del på
Kommentarer (0)

Henter...