Træn trygt i varmen: 8 gode råd

1. Varme påvirker din form
Din krop er ret følsom over for temperaturstigninger. Bliver de for store, påvirker det både din ydeevne og dit generelle velbefindende. Om du kan lide det eller ej, så præger termometeret og vejrguderne din dagsform og præstationsevne. Forklaringen er, at dit hjerte arbejder hårdt for at forsyne musklerne med blod og ilt, når du træner. Stiger temperaturen, kommer hele systemet på endnu hårdere arbejde for at forhindre, at du koger over. Det er slet ikke unormalt, at din puls stiger med op til 10 slag per minut, hvis din temperatur ryger bare én grad op. Din pulsreserve kan altså sagtens blive mindre alene på grund af varmen – og så er der bare ikke det samme overskud at give af til selve træningen.

2. Væn kroppen til varmen
Når den allerførste hedebølge rammer os i begyndelsen af sæsonen, slår den tit hårdere end senere på sommeren. Kroppen vænner sig nemlig stille og roligt til varmen over tid. Så pas derfor særligt godt på dig selv på de første varme dage, hvor din krop endnu ikke er forberedt på, hvad den bliver udsat for. Så kan du hen ad vejen vurdere, hvad den siger til, at det er blevet sommer og give den mere gas, hvis både du og den er klar på det.

SE OGSÅ: Guide: Svøm dig smuk og slank

3. Træn kortere end ellers
Jo hårdere og jo længere tid du træner, desto varmere bliver din krop. Derfor er det ikke nogen god idé at presse dig selv på intensitet eller udholdenhed, når termometeret og solen er på sit højeste. Insisterer du på, at der også skal trænes på de tidspunkter, så læg bånd på dig selv og tag det stille og roligt. Drop spurterne. Drop langdistancerne. Indlæg til gengæld gang på løbeturen. Hold drikkepauser. Ikke al træning behøver at gøre ondt og skubbe grænser. Den vilde træning kan du i stedet lægge på kølige dage, tidspunkter eller steder. Så udfordrer du ikke skæbnen unødigt, og du minimerer risikoen for, at din krop alligevel ikke er i stand til at præstere, hvad du gerne vil have den til.

4. Gå efter skygge og vind
Du kan holde kroppen og hovedet koldt ved at vælge mindre varme ruter til din løbe- eller cykeltur. Vælg veje og steder, hvor der er skygge, enten fra bygninger eller træer. Tag en tur langs en kyststrækning, hvor du får lidt kølende vind i ansigtet og på kroppen. Hop under et halvtag eller en trækrone, hvis den står på yoga eller fitness i baghaven eller en park. Hvis du kun har mulighed for at træne, når varmen er på sit højeste, så overvej alternativer. I stedet for at løbe en tur i den bagende middagssol kan du måske svømme i noget kølende. Eller du kan rykke indendørs i en sportshal eller fitnesscenteret og nyde deres aircondition.

SE OGSÅ: 29 råd, der slanker og gør dig sommersund

5. Vælg de koldeste tidspunkter på dagen
Træner du midt i den bagende sol uden skygge eller andet „filter,” kan du blive både overophedet og forbrændt. Hvad enten du træner hårdt eller blidere. Solen står højest på himlen mellem 12 og 15. Vær derfor ekstra varsom med at træne i det tidsrum. Start i stedet dagen med at træne og udnyt de smukke sommermorgentimer. Så kan du nyde dine anstrengelser hele resten af dagen. Er du slet ikke til tidlige morgener, er der også rig mulighed for at træne ved mere menneskelige temperaturer på de lange, skønne sommeraftener. Ikke alle dage er lige varme. Hold øje med vejrudsigten – særligt, hvis du er på ferie i udlandet og ikke er helt dus med klimaet der. Planlæg ugens træningsprogram uden for de tidspunkter, hvor der forventes hedebølge. Og vær klar til at ændre planerne, hvis vejrguderne pludselig ændrer mening.

Vidste du, at din tolerance over for varme falder med alderen? Alkohol har samme effekt – ligesom du typisk også er mere følsom over for høje temperaturer, hvis du har sygdom i kroppen.

6. Vælg svedtransporterende tøj
At der kun findes forkert påklædning og ikke dårligt vejr, gælder faktisk også, når det kommer til sommertræning. Det er nemlig meget vigtigt, at du har tøj på, som kroppen kan både ånde og svede i. Noget tøj holder på varmen og forhindrer, at kroppen kan slippe af med den, hvorimod andet hjælper den med at holde en mere sund og behagelig temperatur. Det er det, du skal gå efter. Det samme gælder for dine sko: Gå efter nogle med ventilation, så dine fødder ikke koger, imens du træner.

SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her

7. Spandevis af vand
Uden mad og − især − drikke duer det slet, slet ikke. Når du sveder, har motoren brug for at få ny væske på. Så tank godt op allerede før din træning. Gerne i god tid. Med mindre du kun træner i ganske kort tid – under 20 minutter – får du også brug for masser af væske undervejs, så kroppen ikke løber tør, imens du er i gang. Og husk, at når du først er blevet tørstig, så er kroppen faktisk i underskud. Så drik, før du mærker behovet. Efter din træning fortsætter du bare med at hælde indenbords. Depoterne skal fyldes op igen, og det kræver langt mere væske, end du måske umiddelbart tror og mærker. Og er det stadig varmt, fordamper der jo fortsat væske fra kroppen, selv om den ikke længere træner.

8. Lyt til din krop
Vi har det alle forskelligt med høje temperaturer og tåler varmen meget forskelligt. Nogen stortrives. Andre kan ikke holde til den. Er du en af dem, der har det svært med den, så lad dig ikke blænde af, at din træningsmakker måske har det anderledes. Det er din krop, der har det sidste ord, så lyt altid til, hvad den har at sige.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

Vidste du. at varmen kommer ikke kun direkte fra sol og luft! Et varmt underlag kan også gøre dig endnu varmere. Løber du på et kogende fortov eller asfalt, varmer det f.eks. dine sko og fødder op.

Har du solstik eller hedeslag?
Solstik og hedeslag skal man ikke spøge med, for det kan være meget farligt. Lyt derfor rigtig godt efter, hvis din krop fortæller dig, at den er ved at være overophedet. Advarselstegnene er:
✔ Du bliver varm, men sveder måske ikke mere
✔ Din hud er varm, rød og knastør
✔ Du bliver utilpas, svag og mat i kroppen
✔ Du får kramper
✔ Du bliver fjern, svimmel og besvimer måske Er skaden sket, skal du hurtigst muligt:
✚ I kolde, skyggefulde omgivelser
✚ Eventuelt i køligt vand – hav, pool eller bad
✚ Have masser af saltholdig væske indenbords
✚ Spise salttabletter eller mad med rigeligt salt (chips, peanuts…)
✚ Tage løstsiddende, luftigt tøj på, som kroppen kan ånde i
✚ Søge læge

SE OGSÅ: Find den rigtige solcreme til strand & træning

Cool i sommervarmen
Der findes masser af accessories, lækkert gear og skønne produkter, som kan passe på dig i sommervarmen:

Træningstøj med UV-filter: Beskytter huden mod solens stråler. Og hvor fristende det end er at hoppe i den lille, fikse top, så beskytter lange ærmer altså bedre.

Kasket til at beskytte toppen af hovedet mod direkte sol: Vælg en åndbar, så varmen kan slippe væk, når du sveder. Og gå efter en god skygge, som også beskytter ansigt og øjne mod solstrålerne og -lyset.

Solbriller: Mest for øjnenes skyld. Og fordi de gør dig cool i overført betydning.

Solcreme: Så huden er godt beskyttet. Gå efter en vandfast, der ikke siler af dig, når du sveder. Solcremen er særlig vigtig mellem 12 og 15.

Læbebalsam med solfaktor: Fordi huden der er sart og også fortjener lidt opmærksomhed.

Væskebælte eller drikkedunk: Fordi du skal drikke, drikke og drikke, når du træner i sommervarmen. Både før, under og efter. Så hav forsyningerne klar og lige ved hånden.

Pulsmåler: Det motiverer og kan hjælpe dig med at holde styr på dagsformen, og om hjertet løber løbsk i varmen.

SE OGSÅ: 3 eksperter: Her er vores bedste tips til en flad mave

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du dyrker sex?

SE OGSÅ: Supersund på bare 7 dage: Se hvordan her