Yoga mod dårlige knæ

Det er skønt at løbe, men mange timer i løbeskoene kan af og til kan give stive og smertende knæ og kan i sidste ende sætte en stopper for joggeglæden.

Jo mere du løber, jo stærkere - men desværre også kortere - bliver løbemusklerne omkring knæet. Og derfor skal de strækkes for at undgå smerter.

Prøv at integrere disse fire enkle yoga­øvelser i din træning. De giver tiltrængt væske, plads og længde til dine led og sener i knæet og kan både laves før og efter din løbetur (ja, endda mens du ser fjernsyn!)

Øvelse 1: Padangusthasana

- Strækker bagsiden af dine knæ

Stil dig på en måtte, løft armene og bøj dig fremad. Husk at bøje i hofterne, ikke lænden. Grib om indersiden af storetåen med pege- og langfinger og læg tommelfingrene på tåens yderside. På en udånding hiver du dig selv ned og fremad i tæernes retning. Lad albuerne gå frem, så din brystkasse kommer tættere på benene. Bliv i positionen i 10-12 åndedrag, mens du arbejder på at hive i storetæerne, der samtidigt presses godt ned mod måtten.

Øvelse 2: Vajrasana

- Strækker anklerne og oversiden af fødderne
 
Sæt dig på knæ på en måtte. Læn dig frem og læg højre fodryg inden i den venstre svang. Du skal mærke et stræk på oversiden af den højre fod og anklen, når du sætter dig ned på underbenene. Sid så længe, du lyster, og skift fod. 

Øvelse 3: Svastikasana

- Åbner hofterne, anklerne og knæene
 
Sæt dig på en pølle eller på så mange tæpper, at knæene er på højde med hofterne, når du nu sætter dig i skrædderstilling. Start med højre underben inderst. Ret overkroppen op og pres blidt lilletåkanten af fødderne ned og udad, så stillingen ikke falder sammen. Sid så længe, det er muligt, og skift så ben, så venstre underben kommer inderst. 

 

Øvelse 4: Virasana

- Strækker knæene, lårene og forsiden af hele underbenet

Sæt dig på knæ på et tæppe eller en måtte. Spred underbenene og fødderne så godt, at du kan sætte dig tilbage med bagdelen på tæppet mellem underbenene. Hjælp evt. underbenene lidt på vej med hænderne, så ydersiden af læggene kommer til at ligge langs med lårene. Der skal være en knyttet håndsbredde mellem hælene og hofterne på ydersiden af lårene. Sid så længe, det er muligt, og kom så langsomt ud af stillingen ved at bøje forover.

(Denne artikel er fra 2010 - og opdateret med nyt topfoto i 2022)