TILMELD DIG KVINDELØBET SENEST D. 30. APRIL FOR KUN 259 KR.

Træn efter din puls

Sådan træner du efter din puls

Brug et pulsur i din løbetræning – det sikrer, at du altid får et optimalt udbytte af din træning, såfremt du forholder dig til urets data. Endvidere sikrer du dig også, at du ikke ligger for hårdt ud, så du ikke kan gennemføre et træningspas, fordi du har overvurderet dig selv.

Når du vil træne efter puls er der 3 begreber, du skal have kendskab til:

1. Hvilepuls 2. Max puls 3. Arbejdspuls Hvilepuls: Din hvilepuls angiver, hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet når du hviler – fx når du lige har sovet. Det bedste tidspunkt at tage sin hvilepuls på er derfor, når du vågner om morgenen. Din hvilepuls falder efterhånden, som du kommer i bedre form. Maxpuls: Udtrykker hvor mange gange dit hjerte maksimalt kan slå i minuttet. Dette antal slag er genetisk bestemt, og der er forskel på mænd og kvinders maxpuls. Træning har ingen nævneværdig indflydelse på din maxpuls, og den falder automatisk med alderen. Du kan regne den ud med formlen 220 minus alder. Fx: Kvinde, 40 år: 220 – 40 = 180 maxpuls. Det er ikke en præcis udregning men den fungerer ganske udmærket. Når du har en ide om hvad din maxpuls er, kan du også koble din subjektive fornemmelse på det antal pulsslag, som dit pulsur viser og dermed lære din krop bedre at kende. Arbejdspuls: For at få udbytte af din træning, det vil sige sikre dig, at dit træningspas fremmer vejen til dit mål eller gavner årsagen til, at du løber, så skal du kende din arbejdspuls. Som tidligere nævnt skal du størstedelen af tiden, når du træner, ligge på min 70 % af din maximale ydeevne (alt afhængig af dit mål, naturligvis). Dette kaldes din arbejspuls i procent. For at finde den mere præcis i pulsslag, starter du med at finde din pulsreserve som er differencen på din hvile og din maxpuls, så et eksempel på en udregning kunne være: Lad os sige, du har en maxpuls på 180 og en hvilepuls på 55: 180 – 55 = 125 pulsreserve. Såfremt du vil træne med en intensitet på 70 %, ganger du 70 % med pulsreserven – og til dette tal adderer du hvilepulsen. Altså: (180 - 55) x70 % + 55= 142.5 Du skal således træne med en puls på cirka 143 og opefter størstedelen af tiden for at sikre fremgang. Husk, at efterhånden som du kommer i bedre form, så ændres din hvilepuls, og derfor skal du jævnligt (ca. hver anden måned) tage din hvilepuls og lave nye udregninger. Samtidig afslører dette også, om din træning giver fremgang, og om du også er i overtræning (manglende restitution), som ofte viser sig på en forhøjet hvilepuls.

Pulszoner

De fleste mennesker som træner efter puls, træner i pulszoner. Det er en super god idé, idet det næsten er umuligt at løbe, så du fastholder et bestemt antal pulsslag. Derfor lav din egen udregning, hvor du fx deler dine zoner op i 60-70 %, 70-80 %, 80-90 % og 90-100 % - og regn pulsintervallerne ud i disse zoner. Mange pulsure klarer alle disse udregninger for dig ud fra de data, du taster ind, men gør alligevel dig selv den tjeneste at regne det ud på et stykke papir, idet ikke alle ure tager højde for pulsreserven, men blot regner i procenter af maxpulsen.

 

Se, hvad vi ellers skriver om: Hvilepuls, Træning og Michael Robak