Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Gravid
En fødsel er en kæmpe kraftanstrengelse, så det er fornuftigt at dyrke motion som gravid. Foto: Nimastock

Er du i form til fødslen?

Grib håndvægtene, læs maven op på cyklen, og rul yogamåtten ud. Det er aldrig for sent at komme i form til den store dag, og med måde og forstand kan du springe ud i det meste.

Faktaboks

Lav gerne konditionstræning, hvor du får pulsen op, tre gange om ugen. Til at begynde med to gange fem minutter, stigende til i alt 20 minutter pr. gang.

Du skal som minimum gå eller cykle mindst 30 minutter om dagen.

Hvis du er i risiko for diabetes eller tidligere har haft svangerskabsforgiftning, skal du prøve at komme op på 60 minutter dagligt.

Hvordan ser du egentlig din fødsel for dig? Er det billeder af en skrigende ur-kvinde med viltert hår, der føder i skovbunden, mens hun bider tænderne sammen om en pind? Eller det mere rolige pastelfarvede scenarie, hvor de kolde klude til at duppe din pande aldrig slipper op? Måske et sted midt imellem?

Faktaboks

Du er syg eller skadet.

Du har smerter i hvile, eller når du træner.

Du bløder.

Du er dehydreret.

Du er overophedet.

Omstændighederne er måske anderledes på den moderne fødestue, men det er stadig sin sag at føde et barn og en kamp for din krop, som bliver maks testet på sin formåen. Er du og din krop klar? Ellers er det tid til at gøre dig selv en tjeneste og hoppe i træningsskoene, for det er ikke til at komme uden om: Du føder bare nemmere, hvis du er i god form.

“Myten om, at det er dårligt for gravide kvinder at træne, holder ikke længere. Du får stærkere muskler, og det gør, at du bliver bedre til at presse. Alt tyder på, at kvinder, der er i god form, får en bedre fødsel,” siger overlæge Bente Klarlund Pedersen, der har skrevet bogen Motion og graviditet.

Undersøgelser viser desuden, at kvinder, der er fysisk aktive under graviditeten, også føder sundere børn, og efterhånden er det også slået fast, at det på ingen måde er farligt at dyrke motion som gravid. Tværtimod anbefaler Sundhedsstyrelsen minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Men hvordan griber du det så an, kommer i gang, gør det rigtige og hverken kaster dig ud i for meget eller for lidt?

Dyrker du motion i forvejen?

Hvor meget motion du skal dyrke, afhænger meget af dit fysiske udgangspunkt, inden du blev gravid.

“Alle skal være i gang mindst 30 minutter om dagen. Hvis du er vant til at træne, bliver du bare ved, men skru ned for intensitet og mængde. Har du aldrig lavet noget, skal du ikke udskyde det nu, men begynd med mere moderat motion. Der er ikke ret meget, du ikke må,” siger Bente Klarlund Pedersen og understreger, at du kan komme langt med at få bevægelse ind i dagligdagen – gå eller cykle til og fra arbejde, gå en tur i stedet for at se fjernsyn, tage trapperne i stedet for elevatoren:

“Du kan være fysisk aktiv uden at dyrke sport. Du behøver ikke gå i fitnesscenter, melde dig ind i en løbeklub, gå i svømmehallen eller melde dig til et af disse særlige ‘kom i form til fødslen’-hold. Du behøver ikke engang at klæde dig om for at være fysisk aktiv i en sådan grad, at du bliver sund,” siger hun.

Men vi er alle forskellige. Måske passer det dig rigtigt godt at tage bilen til og fra arbejde, når du køber ind og henter unger i institutionen. Hvis det er sådan, du har det, er det nok en god idé at prøve, om du kan gøre plads til lidt organiseret motion i løbet af ugen.

Gravid i en, to, tre trimestre

I første del af graviditeten døjer mange gravide med kvalme, ubehag og overdreven træthed. Har du det skidt, er det selvfølgelig svært at svinge sig op til den helt store motionsplan. Begynd med mere beskedne mål, og fasthold en rimelig aktivitet og fysisk bevægelse i din hverdag.

“Der skal ikke så meget til, at du bevarer din form som gravid. Det er især på grund af den store mave, som giver dig en naturligt større belastning, så hvis du fortsætter med det, du plejer at lave, vil du automatisk holde formen og måske endda forbedre den,” siger Bente Klarlund Pedersen og påpeger, at mange gravide kvinder er i bedre form efter fødslen end nogensinde før.

Hvis du har det godt, er det til gengæld en god idé at komme i gang med et motionsprogram med det samme – jo tidligere i graviditeten, jo bedre. Du skal forsøge at nå op på mindst 30 minutters frisk gang dagligt, og du må gerne lave egentlig konditionstræning, helst tre gange om ugen. Hvis du har lyst til styrketræning, kan du også starte i første trimester.

Når du får det bedre, efter de første tre måneder, kan du genoptage dine motionsvaner fra før – eller begynde på nogle nye, hvis du ikke var så aktiv, inden du blev gravid. Andet trimester er sikkert det tidspunkt, hvor du har det bedst. Du har mindre kvalme og mere energi. Du begynder at vokse, men maven er ikke helt i vejen endnu. Du kan sagtens løbe eller dyrke aerobics, men hvis det føles rarere, kan du skifte til svømning og cykling, hvor du ikke skal bære din krops vægt. Det er også nu, du skal se at komme i gang med bækkenbundstræningen.

“Barnet trykker på musklerne, og bindevævet er blødere end normalt, så hvis du ikke træner bækkenbunden, risikerer du at blive inkontinent. Du får også en slappere vagina, som betyder, du får mindre ud af sex,” siger Bente Klarlund Pedersen.

I tredje trimester er du efterhånden stor og tung, og dit balancepunkt har ændret sig. Du kan stadig dyrke motion, men du skal være meget opmærksom på din holdning, når du går og står og generelt passe lidt mere på dig selv og lytte til din krops signaler. Det er en god idé at understøtte bryst og mave, når du motionerer i tredje trimester.

Undgå vild motion som gravid

Selv om om mantraet tilsyneladende er, at du kan alt, er der dog nogle sportsgrene, du måske skal skøjte uden om, efterhånden som maven vokser. Sportsgrene som ski- og skøjteløb, ridning og andre aktiviteter, hvor du kan risikere at falde, er ikke en god idé. Håndbold og andre boldspil kan også være risikabelt – i hvert fald hvis det er på konkurrenceplan. Er det på motionsplan og mest for sjov, kan du blot være opmærksom på at passe mere på dig selv og ikke kaste dig ud i de vilde kampe om bolden. Igen er dit tyngdepunkt og balancen ikke helt i top, så du er måske en anelse mere klodset end normalt.

God gravidmotion

Yoga/Afspænding:

En del af det at træne som gravid handler om kropsbevidsthed og fokus på nogle andre områder, som ud over at træne din bækkenbund handler om at lave venepumpeøvelser og lære at have en god holdning, så du ikke belaster din ryg. I det hele taget kan mere rolige motionsformer som yoga og afspændingsøvelser være enormt gavnlige for din gravide krop. Der er masser af hold for gravide i forskellige fitnesscentre eller gennem Afspændingspædagogernes Aftenskole, APA.

Styrketræning – Det kræver bøffer at føde!

• Lav styrketræning to-tre gange om ugen. Lav hver øvelse to-tre gange med 10-15 gentagelser i hver øvelse. Det er vigtigt i alle øvelser at holde spændingen i bækkenbunden og trække vejret mellem gentagelserne.

• Hvis du ikke tidligere har styrketrænet, bør du altid vælge lette vægte på et eller to kilo eller træning i maskiner med mild belastning på.

• Træn aldrig med mere vægt, end at du kan udføre øvelsen korrekt.

• Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk, det gælder også mavemusklerne.

• Undgå øvelser, der giver pres på bækkenbunden. Vær opmærksom på, at især fritstående øvelser, hvor håndvægtene løftes over hovedet, kan give øget tryk på bækkenbunden.

• Undgå styrketræning med tunge vægte i liggende stilling, da fosterets vægt kan komme til at afklemme nogle af de store blodårer, der løber bagerst i bughulen.

• Hold pause, hvis du får mange plukveer.

Aerobics og dans – Let på tå er måske så meget sagt, men dans er sundt for kredsløbet.

Aerobics og dans er vægtbærende aktiviteter, som du kan dyrke gennem hele graviditeten. Ligesom ved løb vil du opdage, at du kan klare mindre, efterhånden som maven vokser. Det betyder ikke, at du har fået en dårligere kondition på sigt. Hvis du fortsætter gennem graviditeten, med reduceret mængde i sidste halvdel, vil du styrke din kondition efter graviditeten. Hop er ikke farligt for hverken dig eller baby, men sidst i graviditeten kan det føles ubehageligt.

Cykling – Op på jernhesten og af sted med dig og din mave.

Cykling er ligesom svømning, en såkaldt ikke-vægtbærende aktivitet. Du kan cykle på alle tidspunkter i graviditeten. Hvis du cykler i dagligdagen, bevarer du en god fysisk form. Efterhånden, som graviditeten skrider frem, kan det rent teknisk blive sværere at cykle, når maven er stor, eller det kan føles ubehageligt, fordi der er tyngdefølelse i bækkenet.

Svømning – PLASK! Det giver et ordentligt sprøjt, når du hopper i.

Svømning og vandgymnastik er velegnede motionsformer, der med fordel kan dyrkes gennem hele graviditeten. Vandets opdrift betyder, at kropsvægten bæres af vandet. Selv sidst i graviditeten, hvor maven er meget stor, kan du svømme ved samme intensitet som før graviditeten. Du kan også jogge i vandet, knibe og sprælle og udføre sidebøjninger, mens du hænger på kanten af bassinet.

LÆS OGSÅ: : Gravidyoga – 6 nemme øvelser

LÆS OGSÅ: Løb som gravid – sundt eller skidt?

LÆS OGSÅ: Motion du må dyrke som gravid

Se, hvad vi ellers skriver om: Barsel, Gravid, Motion for gravide, Fødsel og Træning