Styrketræning: Gode træningsprogrammer

Styrketræning øger kroppens forbrænding. Musklerne er kroppens „stofskifteorgan,” og når musklerne bliver mere veltrænede, bliver de bedre til at forbrænde fedt og spare på energi − kulhydrat.

Du bliver mere udholdende f.eks. under langdistanceløb og bliver ikke så hurtigt træt. En veltrænet krop kan også træne hårdere, så den forbrænder endnu mere.

Du kan tabe dig både i kilo og i omfang af at styrketræne, men i starten ser du det sjældent ret meget på vægten. Man taber en del fedt, men opbygger samtidig muskelvæv, som vejer mere end fedt. Vægtmæssigt kan det udjævne hinanden, men hvis du bruger et målebånd rundt omkring på kroppen − eller tager et kig i spejlet − vil du kunne se forskellene.

En kombination af styrketræning og konditionstræning er at foretrække, men hvordan skal fordelingen være? Det afhænger selvfølgelig af den enkeltes ønsker, men er ønsket vægttab eller vedligeholdelse af vægten, skal styrketræningen prioriteres højt. En god kombination vil være:

• Styrketræning tre-fire gange ugentlig, og her taler vi om koncentreret styrketræning. Tungere belastning og færre gentagelser. Hele kroppen tilgodeses. Jo større muskelmasse din krop er i besiddelse af, jo bedre er din evne til at forbrænde.

• Konditionstræning to-tre gange ugentlig, hvor der trænes godt igennem. Kort og hårdt i stedet for langt og slapt. Pulsen skal godt op et par gange om ugen, og her kan intervaltræning være svaret.

Styrketræning gør dig yngre og stærkere

Det er ingen hemmelighed, at styrketræning har vokset sig til en af de mest populære aktiviteter i træningscentrene. Måske fordi vi har opdaget, hvor effektiv styrketræning er, både når det gælder om at tabe sig og bevare en ungdommelig krop. Ifølge den amerikanske International Health, Racket and Sportsclub er det især kvinderne, der har taget styrketræningen til sig.

Den nyeste forskning viser, at fordelene ved styrketræning rækker langt ud over vægttab og toning. Mange kvinder er blevet opmærksomme på, at denne type træning har mange sundhedsfordele. Bl.a. en meget positiv effekt på bevægeapparatet, muskler og knogler, kolesterolniveauet, kredsløbet, insulinproduktionen og selvfølgelig stofskiftet.

Stærke muskler er også et af de vigtigste forsvar mod vægtøgning. Muskler forbrænder tre gange så mange kalorier som fedt, så jo flere muskler du bærer rundt på, jo flere kalorier forbrænder din krop – selv når du sover. Ud over at øge dit stofskifte hjælper en stærk muskulatur med at beskytte imod knogleskørhed (ja, den tid kommer også til dig en dag), give dig styrke i hverdagen og forbedre din holdning.

Fra 30’erne svinder kvinders muskelmasse med ca. 1 pct. pr. år, hvis vi - vel at mærke ikke styrketræner. Det betyder, at du kan have halvt så mange muskler, når du er 80 år. Det er godt for musklerne, at du løber, cykler eller dyrker en anden form for konditionstræning. Men det er ikke nok til at kompensere for tabet. Den bedste måde at beholde eller øge muskelmassen er ved styrketræning, hvor øvelserne skal have den rette vægtbelastning, for at de kan styrke og opbygge muskulaturen. Der er mange forskellige måder at styrketræne på. Du kan træne hjemme med elastikker, håndvægte, vægtstænger og bolde, eller du kan træne i et træningscenter. Du kan også lave øvelser som stabilitetstræning, yoga eller pilates, som gør brug af kroppens egen vægt som modstand.

Fordelene ved styrketræning for kvinder

• Kraftigere knogler
• Mere muskelmasse
• Bedre styrke og udholdenhed
• Mere HDL-kolesterol i blodet (det gode)
• Mindre LDL-kolesterol (det dårlige)
• Højere stofskifte
• Større velvære