Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Anne Bech
Foto: Getty Images

Anne Bech: "Sådan løber du 10 kilometer"

Drømmer du om at øge din løbedistance fra fem til 10 kilometer?

Drømmer du om at øge din løbedistance fra fem til 10 kilometer? Det kan sagtens lade sig gøre, hvis du springer ud i intervaltræning og øger hastigheden lidt efter lidt. Få Anne Bechs bedste tips til at øge din distance.

Det er bare ikke særlig sjovt. At skulle bryde en vane eller rutine, som man føler sig tryg i, og derfor er der mange løbere, der aldrig opnår at løbe mere end de fem eller syv kilometer, som ugens sædvanlige løbetur består af. De sidste kilometer op til distancen på 10 kilometer kan føles hårde, alt efter hvor godt du er bygget til at løbe, og hvilken form du er i. Den bedste måde at bryde en rutine eller forbedre din form på er at flette nogle nye elementer ind i din løbetræning. Hvis du altid løber indenfor eller udenfor, kan du med fordel blande det lidt, så får du faktisk de bedste resultater. Udenfor er der vind og den naturlige modstand ved, at du skal accelerere fremad på jorden. Indenfor på et løbebånd kører "jorden" for dig, fordi båndet kører ved maskinens kraft. Det giver dig lidt hjælp, men til gengæld langt større nøjagtighed med tid og hastigheder, hvis du for eksempel gerne vil i gang med intervaltræning, som er klart nemmest at styre og kontrollere indenfor på et løbebånd. Løbebåndet er også noget mere skånsomt for fødder og knæ, da underlaget giver lidt efter. Modsat kan det være hårdt at løbe udenfor på asfalt, så derfor er det en fordel at skifte mellem underlag.



LÆS OGSÅ: Anne Bech guider dig: Sådan lærer du at elske løb

Øg hastigheden langsomt
Når du går i gang med at træne op til at løbe 10 kilometer, kan du skrue på tre parametre, længde , hastighed, frekvens. Øg længden på din løbetur, stille og roligt. Øg derefter hastigheden i intervaller på din sædvanlige løbetur, og læg så lidt mere afstand på. Til sidst øges antal gange, du løber. Jeg synes, det optimale for en 5-kilometersløber er tre løbeture om ugen, og vil du op på den dobbelte distance, skal du sætte en ekstra løbegang på om ugen. Er du en af dem, der hurtigt kommer til at kede dig på din løbetur, og derfor ikke har fået øget din længde på turen, er intervaltræning eller hastighedstræning lige noget for dig, hvis du træner op til at kunne løbe 10 kilometer. Filosofien bag hastighedstræning er, at formen kun forbedres, når man presser kroppens muskler og kredsløb. Efter et hårdt træningspas, hvor kroppen bliver udsat for hårdere intervaller, så du bliver forpustet og måske får syre i benene, vil dine muskler og dit kredsløb blive stærkere for at kunne modstå den samme belastning igen. Det er samme filosofi, der ligger bag styrketræning. Det kaldes superkompensation og er i virkeligheden en virkelig effektiv forsvarsmekanisme, som skal beskytte kroppen mod overbelastning. Men netop for at du ikke overbelaster kroppen, skal den øgede mængde belastning på din krop være afmålt, så du øger gradvist og ikke bare går fra at løbe dine sædvanlige fem kilometer til en sprint på 10 kilometer. Kroppen kan formentlig godt, hvis du beder den om det, men den vil blive voldsomt overbelastet, hvis øgningen af belastning er for stor, og det vil med høj sandsynlighed bringe en skade med sig.

Løb ude og inde
Hvis du nemt keder dig på en løbetur, så fortvivl ikke. Der er flere forskellige måder at hastighedstræne på, så du kan veksle lidt imellem dem, så det aldrig bliver ensformigt. Jeg elsker selv at løbe udenfor. Det er rigtig dejligt, at man ikke behøver stå indenfor på et løbebånd i så lang tid, som det nu tager at nå op på den nye længere distance. Det kan dog virke lidt svært at lave koordineret og nøjagtig hastighedstræning udenfor, men det kan gøres ud fra tid, og så din egen fornemmelse for at løbe så hurtigt du kan. Har du en pulsmåler, kan du løbe efter det, men jeg har valgt at fokusere på det de fleste har, nemlig et ur eller en telefon og din egen motor. Men husk, at det slet ikke behøver at være så teknisk, at du skal kigge på dit ur hele tiden. Jeg bruger selv at løbe fra en bænk til et træ med en fin afstand imellem dem, det et blot vigtigt, at du får sat hastigheden markant op, så du får presset dig selv, og derefter sætter tempoet ned og får pusten. Sæt et mål om, at første gang du er ude på hastigheds-træning, så løber du for eksempel syv intervaller, næste gang løber du otte og så videre. Er du så heldig at være i nærheden af en løbebane på 400 meter, er det også en helt genial og nem måde at lave hastighedstræning på udenfor. Ellers mål 400 meter op et sted, hvor du kan løbe, og brug så den distance. Start med at løbe to kilometer, og brug så de 400 meter til at løbe i sprint den ene vej. Lunt derefter den samme vej tilbage, og gentag først fem, seks og så syv gange, når du er kommet i bedre form. Og tænk så undervejs på, hvor sej du vil føle dig, når du når dit mål på 10 kilometer.

LÆS OGSÅ: Prøv Anne Bechs 4 ugers løbeprogram for begyndere
LÆS OGSÅ: ”Jeg følte, at jeg mistede noget af mig selv, da jeg blev mor”
LÆS OGSÅ: Anne Bech: "Her er mine 10 bedste løberåd"

Annes intervalprogram

Sådan øger du din løbe-distance fra fem til 10 km.
■ Start med at gå i 2-3 minutter.

■ Småløb/lunt i 2 minutter.

■ Løb 3 minutter i et tempo, hvor du er let forpustet.

■ Lav 10 x 30 sekunders spurt efterfulgt af pause i 30 sekunder.

■ Løb 10 minutter i et tempo, hvor du bliver let forpustet.

■ Lav 4 x 45 sekunders spurt efterfulgt af 30 sekunders pause.

■ Løb 5 minutter i et tempo, hvor du er let forpustet.

■ Afslut med 2 minutters gang.

6 gode løbetips

Det skal du være opmærksom på, når du træner interval og hastighedstræning:
■ Nybegyndere skal ikke presses så hårdt, at de får syre i benene og skum i mundvigene. Man kan stadig godt lave intervaltræning, men det kræver en vis grundform at lave rigtig hastighedstræning, der virkelig giver sved på panden og sender pulsen i vejret.

■ Jeg anbefaler, at du har løbet mellem 10 og 12 uger, inden du giver dig i kast med den hårde løbetræning.

■ Forud for enhver interval/hastighedstræning bør du varme op. Gå i hurtigt tempo i nogle minutter, sving godt rundt med armene, lunt lidt først, og løb eventuelt fem minutter kontinuerligt, inden du starter med intervaltræning.

■ Start roligt! Kroppen skal have lov at komme i gang, ikke blot den enkelte gang du er ude at løbe, men også i din øgning af belastning over tid.

■ Drop træningen, hvis du på nogen måde føler dig sløj med de sædvanlige influenzasymptomer. Det kan være, du er kommet i en let overbelastning og behøver hvile, eller at du faktisk er ved at blive syg, og så skal du heller ikke træne.

■ Sørg for at restituere, altså giv kroppen ro til at hvile og vokse sig stærkere. Løb er en stor belastning for kroppen, og derfor skal den have tid til at øge muskelmassen og lade sener og ligamenter blive stærkere til næste gang, du trækker kroppen ud til træning.

Annes træningsuge

Intervaltræning er godt, men du skal også løbe lange ture. Jeg har selv haft de bedste resultater med at skifte imellem hastighedstræning, intervaltræning indenfor og en længere løbetur udenfor. Hvis du normalt løber 5 kilometer eller mindre, så sørg for, at du ikke pludselig løber mange lange ture om ugen. Det er vigtigt, at din krop bliver stærk nok til belastningen af både varigheden, som jo øges, og længden. Det forebygger skader og sikrer, at du kommer i bedre form.

Sådan kan din træningsuge se ud
Mandag: Løb 6 til 7 kilometer udenfor i godt tempo.
Tirsdag: Intervaltræning indenfor på løbebånd.
Onsdag: Pause.
Torsdag: Hastighedstræning udenfor.
Fredag: Pause.
Lørdag: Løb en længere tur, og øg din sædvanlige rute med 500 til 700 meter om ugen.
Søndag: Pause.

Tilmeld dig ALT for damernes kvindeløb

Du kan stadig nå at melde dig til ALT for damernes Kvindeløb, som har tre forskellige løberuter samt en gårute, så der helt sikkert er en rute, som passer til dig. Se, hvornår vi kommer til din by, og meld dig til på ALT.dk/Kvindelob. Anne Bech står for fælles opvarmning til alle løb, og efter løbet står hun klar i sin egen bod, hvor du kan møde hende til en snak.
Tilmeld dig på alt.dk/Kvindelob

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Løbetræning for begyndere, Løbeprogram, Vægttab og Anne Bech