7 træningsøvelser, der forbedrer dit løb

Her er et styrketræningsprogram, der kan forebygge skader og træne de muskler, der på sigt skal gøre dig stærkere til at løbe.

De 7 øvelser sættes sammen til et program, hvor du skifter mellem hver øvelse, når du har lavet 10 gentagelser. Det samlede program gentages 2-5 gange alt afhængig af dit eget temperament.


Halv-squat
Stå med benene i hoftebreddes afstand. Gå ned i hugsiddende stilling, mens du skubber bagdelen bagud, så du ikke belaster knæene for meget. Fra siddende stilling, skubber du dig op igen ved at strække knæene og skubbe nede fra hælene.


Benløft med konstant spænding
Stå på et ben og bøj og løft modsatte knæ. Støt evt. den ene hånd til en stoleryg. Placer en tung vægt (eller en sandfyldt 1 1/2 liters vandflaske) på låret. Hold spændingen i det bøjede lår, mens du tæller til 20. Sænk og skift til modsatte ben.


Delvis skulderløft
Stå med benene i hoftebredde, tag en vægt på ca. 2-3 kg. i hver hånd eller en bodybar på ca. 8 kg. Pres albuerne ind til siden, så vægt og hænder presser op mod loftet. Skub fra og stræk begge arme op over hovedet. Hold stillingen et øjeblik og sænk til udgangsstillingen.

 

Stående læg-ekstensionsøvelse

Stå på en stepbænk eller et trappetrin med tæerne hvilende på kanten, hælen udover. Herfra løft hælene op, så du spænder på hele bagsiden af benet. Denne øvelse er særlig god for at forebygge og afhjælpe akillessenebesvær.

Skrå maverulninger

Lig på gulvet med ryggen mod underlaget og bøjede ben. Placer hænderne bag ved nakken, hvil hovedet i hænderne, så du ikke ligger og trækker i nakken. Spænd i maven ved at suge navlen ind og rul skråt over, så venstre albue sigter mod højre knæ. Skift til modsatte arm-ben.

Dødløft med strakte ben

Brug et par håndvægte. Stå med strakte ben og fald forover i hoften med lige ryg (du kan mærke det i haserne). Spænd i maven og løft dig op til stående igen.  

Benløft

Lig på en måtte med benene strakt og løftet over kroppen. Kryds højre ankel over venstre. Læg hænderne fladt i gulvet ned langs siden, og løft nu ved hjælp af dine mavemuskler numsen op fra underlaget.

De 7 øvelser sættes sammen til et program, hvor du skifter mellem hver øvelse, når du har lavet 10 gentagelser. Det samlede program gentages 2-5 gange alt afhængig af dit eget temperament.