Fokus på D-vitamin: Får du nok?

Vi hører det igen og igen: En stor del af os mangler D-vitamin. Men gælder det også dig? Og hvad kan du i så fald gøre ved det? Hvis vi starter med den indledende påstand, så er den god nok: Næsten halvdelen af den danske befolkning får ikke nok Dvitamin. I hvert fald ikke om vinteren.
− Om sommeren ser man sjældent, at danskerne generelt mangler D-vitamin, men andelen af befolkningen, der mangler D-vitamin, stiger i vinterhalvåret, siger ernæringsfaglig medarbejder på Fødevarestyrelsens Ernæringskontor, Hanne Høberg Hansen.

Forklaringen på, hvorfor de fleste af os får nok D-vitamin om sommeren, men for lidt om vinteren, er, at 80 procent af den D-vitamin, vi har i kroppen, dannes ud fra solens stråler. Og da strålerne på vores breddegrader kun er stærke nok i løbet af sommerhalvåret, må vi om vinteren nøjes med de mængder D-vitamin, vi får via kosten − hvilket for manges vedkommende ikke er nok.
− Om vinteren har 40 procent af os utilstrækkelige mængder D-vitamin i kroppen, mens 10 procent er i egentlig mangeltilstand, siger Hanne Høberg Hansen.
„Utilstrækkelige mængder” betyder, at mængden af D-vitamin i blodet ligger under det ønskede niveau − men ikke at du nødvendigvis oplever gener eller symptomer. Er du derimod en del af de 10 procent af befolkningen, der er i en decideret mangeltilstand, kan det have alvorlige konsekvenser for dit helbred, bl.a. knoglerne.
− D-vitamin hjælper kroppen til at optage kalk. Det betyder, at kroppen ikke kan optage nok kalk, hvis den ikke får nok D-vitamin. I stedet tærer kroppen på kalken i knoglerne, og så er det, at knoglevævet begynder at nedbrydes, og at der på sigt er forhøjet risiko for knoglebrud, forklarer ph.d. og forsker i D-vitamin Darshana Durup.
− Inden det kommer så vidt, vil du dog opleve muskel- og knoglesvækkelse og måske deciderede knoglesmerter. Det vil være udfordrende for dig at gå og svært at gå på trapper og rejse dig fra en stol. Nyere forskning peger også i retning af, at D-vitamin spiller en rolle for en række andre sygdomme og lidelser, ligesom nogle også mener, at vitaminet har en betydning for, at immunforsvaret ikke overreagerer og begynder at bekæmpe kroppens egne celler.
− Man har i de senere år fundet ud af, at D-vitamin muligvis kan kædes sammen med bl.a. hjerte kar-sygdomme, type-1-diabetes, nogle typer af kræft og depression, men der er endnu ikke nok videnskabelig evidens på området til, at man kan sige det med sikkerhed, siger Darshana Durup.
I Danmark ser man oftest mangel på D-vitamin hos mørklødede og ældre over 70 år, da begge grupper har en hud, der har sværere ved at danne Dvitamin fra solens stråler. Folk, der ikke kommer tilstrækkeligt ud i solen som f.eks. tildækkede kvinder og folk med natarbejde, er også i farezonen sammen med folk, som af sygdomsmæssige årsager har svært ved at optage D-vitamin. Mangel på D-vitamin kan vise sig på flere måder.
− Mange mærker det som træthed, muskelsvækkelse eller oplever følelsesforstyrrelser i form af snurren og prikken f.eks. i hænder, hvilket alt sammen er tegn på, at kroppen ikke får nok kalk, siger Darshana Durup og fortæller, at en blodprøve kan fastslå, om der er tale om egentlig D-vitaminmangel, eller om symptomerne skyldes noget andet.

FÅR DU NOK D-VITAMIN?
Hos en stor gruppe danskere − helt op til 40 procent − er der som tidligere nævnt ikke tale om en decideret mangeltilstand, men blot et „utilstrækkeligt” niveau af D-vitamin, hvilket især er tilfældet i løbet af vinteren. Hvad det kan have af sundhedsmæssige konsekvenser, ved man ikke, fortæller Lone Banke Rasmussen, der er cand.scient. i human ernæring og seniorforsker på Afdeling for Ernæring på DTU.
− Man har fra sundhedsmyndighedernes side vedtaget, at man skal have et vist niveau af D-vitamin i blodet, men grænserne for D-vitaminmangel og „utilstrækkeligt niveau” er bedste bud ud fra den nuværende viden, hvilket vil sige, at det er tal, der vil kunne ændres, efterhånden som der kommer ny viden. I det hele taget er en af de vigtigste pointer, når man diskuterer D-vitamin, at der stadig er meget, man ikke ved, siger hun og fortæller, at D-vitamin er særlig svært at forske i, fordi bl.a. solen spiller en vigtig faktor, der kan være svær at håndtere i forskningsmæssig sammenhæng. Spørgsmålet er:  Hvad gør du, hvis du er bange for ikke at få nok? Ifølge Hanne Høberg Hansen fra Fødevarestyrelsens Ernæringskontor handler det først og fremmest om, at du har en livsstil,
 er kan være med til at forebygge D-vitaminmangel. Det betyder, at du skal ud i sollyset og spise fisk.
− De officielle anbefalinger lyder, at du i løbet af sommerhalvåret skal sørge for at være ude i solen 5-30 minutter om dagen et par gange om ugen og så ellers hele året spise 350 gram fisk om ugen − og meget gerne 200 g fed fisk, siger hun og fortæller, at du derudover kan tage et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin om dagen vinteren igennem, hvis du stadig er nervøs for, at du ikke får tilstrækkelige mængder. Darshana Durup er enig i anbefalingerne, men påpeger, at selv om D-vitamin er helt afgørende for din helbredsmæssige tilstand, skal du være varsom og sørge for, at du ikke går i den anden grøft og spiser for store mængder kosttilskud med D-vitamin, men holder dig til Fødevarestyrelsens anbefalinger.
− Hvis du får for meget D-vitamin, er der risiko for, at du optager for meget kalk. Det kan på kort sigt føre til f.eks. hovedpine og forstoppelse og på længere sigt give bl.a. åreforkalkning og nyresten. I forbindelse med min ph.d. viste det sig også, at dødeligheden stiger, når man får for høje doser, men det er endnu ikke slået fast, om det er selve D-vitaminet, der har skylden, eller om det er andre faktorer, der spiller ind. Risikoen for en overdosis af Dvitamin findes dog ikke, når kroppen danner vitaminet via solen.
− Kroppen kan selv regulere mængden via solen, ligesom det også er meget svært at få for meget via kosten, siger hun, der på trods af sit arbejde aldrig selv har fået målt sit D-vitaminniveau. Og det bekymrer hende ikke.
− Jeg er ude i solen om sommeren, jeg er glad for fisk, og så er jeg opmærksom på symptomerne på mangeltilstanden. Og så længe jeg føler mig sund og rask, tænker jeg, at alt er fint, siger Darshana Durup, der heller ikke mener, at det er nødvendigt for andre at få målt deres D vitaminniveau, medmindre de er i risikogruppen eller oplever
symptomer på D-vitaminmangel.

7 ting, du skal vide om D-vitamin
1. Det er langt nemmere at få D -vitamin fra solen end fra kosten. Typisk får du som dansker dækket ⅕ af dit behov for D-vitamin gennem din kost og ⅘ via solens stråler.
2. Huden omdanner solens stråler til D-vitamin, men fra oktober til marts står solen så lavt på himlen, at huden ikke selv kan producere D- vitamin.
3. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der betyder, at det er muligt at lagre det i kroppen. Men selv om du får godt med sol om sommeren, er det ikke muligt at lagre nok til at dække kroppens behov hele vinteren.
4. Tidligere lød de officielle anbefalinger på et dagligt D-vitaminindtag på 7,5 mikrogram om dagen, men i efteråret 2013 blev anbefalingen sat op til 10. De fleste danskere får 2-4 mikrogram via kosten. 5. D-vitamin fås i animalske fødevarer som fisk, kød, æg og mælkeprodukter. Især indeholder fede fisk meget D -vitamin. Derudover findes det også i små mængder i visse svampe.
6. En del forskere mener, at D-vitamin er fejlklassificeret og slet ikke et vitamin, men derimod et hormon.
7. Får du nok? Et D-vitaminniveau på over 50 nmol pr. liter blod anses for tilstrækkeligt, mens et niveau mellem 50 og 25 anses som utilstrækkeligt. Er dit niveau mellem 25 og 12, mangler du D-vitamin, er niveauet under 12, mangler du i svær grad D-vitamin. Du kan få dit niveau tjekket hos lægen.
Kilde: Sundhed.dk, Sundhedsstyrelsen, farmaceut og ph.d. Darshana Durup og altomkost.dk

Sådan får du nok D-vitamin

Spis 350 g fisk om ugen, gerne 200 g fed fisk, og sørg for at komme ud i solen om sommeren – på den måde at du udsætter arme, ben og ansigt for omkring en halv times sol om dagen og undgår solskoldning og rødme af huden.
Kilde: Sundhedsstyrelsen

10 fødevarer med D-vitamin

Torskelevertran: 250 mikrogram pr. 100 g.
Gravad laks og rå laks: 30 mikrogram pr. 100 g.
Røget torskerogn: 27,2 mikrogram pr. 100 g.
Marinerede ansjoser på dåse: 14 mikrogram pr. 100 g.
Marineret sild: 10,1 mikrogram pr. 100 g.
Røget makrel: 5,20 mikrogram pr. 100 g.
Tun i vand på dåse: 2,90 mikrogram pr. 100 g.
Makrel i tomat på dåse: 2,38 mikrogram pr. 100 g.
Æg: 1,75 mikrogram pr. 100 g.
Kylling: 1,5 mikrogram pr. 100 g.

Kilde: Foodcomp.com