Sådan spiser du dig gravid

Spis dig gravid. Det lyder næsten for godt til at være sandt. Ikke desto mindre er det for mange kvinder muligt at spise sig til en øget fertilitet – helt uden brug af medicinske hjælpemidler. Forskere har gennem de seneste 10 år vist en sammenhæng mellem den mad, vi spiser, og de hormoner, der skal til for at blive gravid. Hvis kroppen producerer for meget insulin, kan det nemlig nedsætte fertiliteten.

Når vi indtager store mængder sukker og letfordøjelige kulhydrater, sker der en stor stigning i blodsukkeret, som efterfølgende giver en stor udskillelse af insulin. Men det er ikke godt for fertiliteten, for kvinders æggestokke og mænds testikler er nemlig særligt følsomme for insulin.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du spiser sukker?

- Når nu det er insulin, der er problemet, hvad er det så egentlig, at insulin gør? Insulin regulerer blodsukkeret og fjerner sukker fra blodet. Jo mere sukker, man spiser, jo større behov vil der være for insulin, og for at undgå et stort behov for insulin, må vi skrue ned for mængden af sukker og stivelse, som påvirker blodsukkeret, siger Bjarne Stigsby, gynækolog og forfatter til bogen ”Spis Dig Gravid”.

Insulin påvirker kvindens immunsystem, og det kan også give skader på DNA’et i ægget. Hvis man har et æg, der er beskadiget, så kan der komme nok så mange sædceller til, uden det nytter noget. Har en kvinde et højt insulinniveau, er det også sværere for ægget og sædcellen af få kontakt med hinanden. Der er for nylig udgivet en artikel om, hvordan insulin blokerer for implantationen af det befrugtede æg. Der er nogle enzymer, som skal gøre, at ægget sætter sig fast i slimhinden i livmoderen, men de enzymer bliver hæmmet af insulin, fortæller Bjarne Stigsby.

Derfor har han udviklet et koncept, der betegnes KISS-kost. Det står for klinisk insulinsænkende kost og udmønter sig i 10 konkrete anbefalinger. De har - som navnet antyder – til hensigt at sænke insulinniveauet og dermed øge din fertilitet.

Principperne bag KISS-kost tager udgangspunkt i tilstanden PCOS (polycystisk ovarie syndrom). PCOS rammer cirka hver syvende kvinde i større eller mindre grad. PCOS er en tilstand, hvor kvinder har for meget mandligt kønshormon, og PCOS regnes for den hyppigste årsag til nedsat fertilitet, siger Bjarne Stigsby til fitliving.dk.

SE OGSÅ: 10 myter om sukker

- En amerikansk læge undrede sig over, at mange kvinder med PCOS også havde sukkersyge, og han fandt ud af, at der nærmest var en lineær sammenhæng mellem mandligt kønshormon og insulin. Når insulinniveauet sænkes, falder niveauet af mandligt kønshormon, og på den måde øges fertiliteten, siger gynækolog og forfatter Bjarne Stigsby.

Det er dog ikke kun kvinders fertilitet, der påvirkes af insulin. I forhold til mænd påvirker insulin testiklernes produktion af testosteron, som er det mandlige kønshormon. En mand med et højt insulinniveau vil have en nedsat testosteronproduktion. Da testosteron styrer produktionen af sædceller, vil mænd med et højt insulinniveau altså danne færre sædceller.

- Et højt insulinniveau påvirker også immunsystemet hos mænd som hos kvinder, og kan give skader på DNA’et inde i sædcellen. Så hvis manden sænker sit niveau af insulin, får han øget sit niveau af testosteron, og får flere sædceller og af bedre kvalitet, siger Bjarne Stigsby.

SE OGSÅ på altfordamerne.dk: 9 ting, du skal vide, hvis du gerne vil være gravid

Sådan øger du chancen for at blive gravid med KISS-kost

1. Undgå sukker
Alle former for sukker giver en stigning i blodsukkerkoncentrationen, og dermed et øget behov for insulin. Hvis vi dagligt indtager mere sukker, end kroppen har behov for, vil der være en høj risiko for at udvikle insulinresistens, hvilket vil resultere i en meget høj koncentration af insulin i blodet. Dette kan føre til overvægt, forstyrrede kønshormoner og nedsat fertilitet – også hos slanke personer.

2. Spis få hurtigt optagelige kulhydrater
Kulhydrater påvirker blodsukkerkoncentrationen og dermed insulinudskillelsen. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på mængden og typen af kulhydrat i kosten. Der findes overordnet to forskellige typer kulhydrat, de hurtigt optagelige og de langsomt optagelige kulhydrater.

Hurtigt optagelige kulhydrater frigør glukose til blodet hurtigere end insulin kan nå at fjerne det igen. Det betyder en stigning i blodsukkeret og en overproduktion af insulin. Hurtigt optagelige kulhydrater er fx hvidt brød, ris, pasta, cornflakes, havregryn, kartofler og generelt kornprodukter uden fuldkorn.

SE OGSÅ: Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk?

3. Spis flere langsomt optagelige kulhydrater
Frugt, bær, grønt og fuldkorn hører under kategorien langsomt optagelige kulhydrater. De tilfører langt flere fibre, vitaminer og mineraler end hurtigt optagelige kulhydrater, og giver samtidig en mindre blodsukker- og insulinpåvirkning. Husk dog på at frugt også indeholder en del sukker – nogle mere end andre. Derfor skal indtaget af frugt heller ikke være alt for stort.

Ifølge principperne i KISS-kost skal omtrent 1/3 af måltidets energiindtag komme fra kulhydrat, hvilket er en del lavere end de almene anbefalinger.

4. Spis mere protein
Proteiner er en kilde til energi, og protein påvirker heller ikke blodsukkerkoncentrationen og dermed insulinniveauet. Proteinkilder er kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter, men der er også et højt indhold af protein i rugbrød, nødder og bælgfrugter som ærter, bønner, linser og kikærter.

KISS-kost principperne foreskriver, at cirka 1/3 af måltidets energiindtag skal bestå af protein, hvilket er væsentlige højere end de almene anbefalinger.

SE OGSÅ: Kan bøf og bønner få kiloene til at rasle af?

5. Spis lidt mere fedt
Præcis som med protein påvirker fedt ikke direkte blodsukkeret eller insulinniveauet i blodet. Ved at indtage færre kulhydrater i kosten, vil kroppens evne til at forbrænde fedt øges. Fedt skal udgøre en 1/3 af måltidets energiindtag - akkurat som protein og kulhydrat. Det svarer nogenlunde til, hvad de generelle anbefalinger forlyder.

6. Spis fisk
Fisk bidrager både med protein og umættede fedtsyrer med højt indhold af omega-3.  Sundhedsstyrelsen anbefaler kvinder, der planlægger at blive gravide at indtage højest 100 gram af de store rovfisk om ugen. De indeholder nemlig meget kviksølv, som kan påvirke centralnervesystemets udvikling og skade fostret. De store rovfisk er bl.a. helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun.

7. Spis varieret og supplér med vitaminer
Ingen fødevare indeholder alle de næringsstoffer, som vi har brug for, og det er derfor vigtigt at spise varieret. Det anbefales at supplere kosten med en multivitaminpille, der indeholder 400 mikrogram folinsyre dagligt. Dette anbefales fra det tidspunkt, du forsøger at blive gravid og indtil 12. uge. Forskning har nemlig vist, at risikoen for hjerne- og rygmarvsskader hos fostret øges, hvis folinsyre-niveauet er lavt tidligt i graviditeten.

SE OGSÅ: 10 myter om vitaminer og mineraler

I fertilitetssammenhæng kan det også være anbefalelsesværdigt at indtage fiskeolie. Fiskeolie indeholder DHA, som er vigtigt for hjernen, synet og sædcellerne og EPA som er vigtigt for livmoderens og moderkagens blodcirkulation.

8. Spis morgenmad
Ifølge principperne i KISS-kost er det vigtigt at indtage morgenmad.
- Morgenmad er det vigtigste måltid. Der er undersøgelser, som viser, at fordelingen af kalorier over dagen også har betydning for insulinniveauet, så man skal helst spise meget om morgenen, lidt mindre til frokost og endnu mindre til aftensmad. En talemåde siger: Spis som en konge om morgenen, som en dronning til frokost og som en knægt om aftenen. Den holder faktisk vand i videnskabelig sammenhæng, siger Bjarne Stigsby.

9. Drik vand
Vand dækker kroppens væskebehov uden at tilføre energi og uden at påvirke blodsukker og dermed insulinniveauet. Vand indeholder også en række vigtige mineraler som jod, kalcium og magnesium. Det anbefales at undgå alkohol, når man planlægger at blive gravid. Selv et beskedent alkoholforbrug kan være med til at reducere frugtbarheden.

SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her

10. Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet øger energiforbruget samt insulinfølsomheden og modvirker dermed insulinresistens. Formålet med KISS-kost er netop at sænke insulinniveauet, og det kan fysisk aktivitet i den grad bidrage med.
- I forhold til fysisk aktivitet er der to modpoler, og ingen af dem er fordelagtige for fertiliteten. Man skal ikke være for tynd eller dyrke overdreven motion, men modsat skal man heller ikke være overvægtig og ligge på sofaen og drikke cola. Det handler om, at finde et moderat niveau, siger Bjarne Stigsby til fitliving.dk.

SE OGSÅ: Stræk dig dejligere: 5 yogaøvelser

SE OGSÅ: 16 tidlige tegn på graviditet

SE OGSÅ: Sådan spiser du dig til mere energi