poke bowl opskrift

Foto: Maria Warnke Nørgaard Poke bowls - sådan tilbereder du dine egne farverige og velsmagende sundhedsskåle.

poke bowl opskrift

Lækker poke bowl: Sådan laver du den selv

Få en skøn opskrift på en nem og lækker poke bowl med ris, avocado og fisk. Her får du Louisa Lorangs skønne opskrift på en nem poke bowl, du sagtens kan lave selv derhjemme. Se hvordan, du laver poke bowls her:

star star star star star
(3) Bedømmelser
×

Din Bedømmelse

Tak for din bedømmelse!

printer Print
preparation Tilberedelsestid: 30 minutter
cooking Arbejdstid: 10 minutter
totaltime Total: 40 minutter
plate 2 poke bowls
Ingredienser

RIS:
1 dl jasminris
Salt
2 spsk. eddike
½ spsk. sukker
3 dl blomkål
Salt

FISK:
150 g kogt torsk
150 g rejer
1 dl limesaft
½ avocado
3 forårsløg
½ grøn chili
Salt

MAYO:
1 spsk. mayonnaise
1 tsk. misopaste
½ tsk. soja
½ tsk. flydende honning

TOPPING:
100 g ananas
Syltet ingefær
Lidt forårsløg
Koriander
Ristede sesamfrø
Limebåde

Energi pr. person:
496 Kcal
Fedt:
24 %
Protein:
29 %
Kulhydrat:
47 %

Sådan laver du poke bowls

  1. Kog risene efter anvisningen. Vend salt, eddike og sukker med de varme ris.
  2. Riv blomkålen og vend den i. Skær torsk og rejer i mindre stykker. Vend begge dele med lime. Skær avocadoen i tern og vend den med fisken.
  3. Snit forårsløg og chili fint. Vend det hele med fisken, og smag til med salt.
  4. Rør mayonnaise med miso, soja og honning. Smag til. Skær ananassen i mundrette stykker.
  5. Anrét risen i store skåle. Top med fisk, ananas, ingefær, snittede forårsløg, koriander og sesam.
  6. Servér straks med limebåde og mayo.

poke-bowl-opskrift-txt.jpg

Poke bowl: Sådan tilbereder du dine egne farverige og velsmagende sundhedsskåle

Af: Pernille Lewinsky Kofoed

Poke bowl stammer oprindeligt fra Hawaii og er en blanding mellem sushi og salat. Den trendy superfood er både sund, fedtfattig og fyldt med farver og god smag – og så kan den varieres i det uendelige. Få tip og inspiration til hvordan du laver din egen hjemmelavede og uimodståelige poke bowl.

Det er sundt, det er fedtfattigt, smager fantastisk - og så er det nemt at tilberede. Poke bowl er en ny og sund måltidsbølge, som gennem de seneste år er skyllet ind over de europæiske køkkener fra USA og også har ramt Danmark. Danskerne har for alvor taget den nye farverige superfood til sig, og flere og flere cafeer og restauranter har poke bowl i alle afskygninger på menukortet, ligesom deciderede poke bowl-barer skyder op rundt omkring i de større byer.

Superfood fra Hawaii

Men hvad er poke bowl egentligt? Poke, som egentlig udtales poké, er i virkeligheden en hawaiianske fiskeret, der blev serveret for at give energi til øens fiskere. Direkte oversat betyder ordet poké ”at dele” eller ”at skære i stykker”, og oprindeligt bestod en poke bowl netop af rå fisk, typisk tun eller blæksprutte, som levede i området, og som var skåret i små, mundrette stykker og blev serveret i en skål med salt, tang og inamona – et krydderi lavet af ristede Kuku-nødder. Retten er stærkt inspireret af det japanske køkken, og faktisk kan man kalde poke bowl for ”sushi i en skål”.

Gennem tiden har poke bowl udviklet sig og fået tilføjet alternative ingredienser. Den rå fisk har fået selskab af forskellige rå grøntsager og visse steder også af frisk frugt, og mange steder består poke bowl i dag af en eller anden form for kød eller fisk, forskellige grøntsager – rå og syltede – samt ofte også tang og nødder. Alt sammen serveret på en bund af ris eller nudler og toppet med en sojadressing eller anden asiatisk inspireret dressing.

Sådan laver du en lækker poke bowl

En poke bowl er egentlig en forening mellem salat og sushi. Tanken bag en Poke Bowl er et mættende, fedtfattigt og næringsrigt måltid bestående af både proteiner, kulhydrater, vitaminer, mineraler og sundt fedt. Serveret i én og samme skål. Poke Bowl består derfor typisk af en bund af kulhydrater i form af kolde, kogte ris eller nudler samt af fedtfattige proteiner. Oprindeligt brugte man rå fisk som tun, laks og blæksprutte, men efterhånden er det også blevet meget populært anvende grillet eller marineret fisk og skaldyr eller komme forskellige typer kød som kylling eller and i poke bowlen. Det er også muligt at tilberede poke bowl vegetarisk eller vegansk og tilsætte grønne proteiner i form af fx tofu eller svampe som et alternativ til kød og fisk. Du kan tilberede din poke bowl med præcis de grøntsager, du har lyst til. Fx smager det godt med masser af sprøde grøntsager som gulerødder, edamame bønner, spidskål og agurk. Du kan også tilsætte ananas, mango eller andre typer frisk frugt og en drys sesam eller nødder. Til sidst kan du toppe måltidssalaten med forskellige typer dressing eller soyasaucer. Det kan fx være misodressing, ponzu eller Gomadressing. Gomadressing er en sesamdressing, der er lidt sød i smagen, og som egner sig fortrinligt til fisk.

En poke bowl er et hurtigt og sundt måltid

Udover at være både sund og mættende så er poke bowl også perfekt hurtigmad, som kan varieres og kombineres i det uendelige, og poke bowl er genialt både til frokost, som et nemt mellemmåltid på farten og som et aftensmåltid. Der er mange forskellige måder at lave poke bowl på, og der er masser af muligheder for at mixe din egen poke bowl til en smagsfusion af det asiatiske køkken og den skandinaviske køkkenhave bestående af rustikke og sundhedsboostende råvarer. Hvordan du vil komponere lige præcis din poke bowl, bestemmer du selv. Der er stort set ingen grænser for hvilket fyld, du kommer i. Faktisk er det kun fantasien, der sætter grænser!

Ingredienser til din poke bowl

Der er frit spillerum med hensyn til valg af ingredienser, så der er uendelige muligheder for at slippe kreativiteten løs, når du komponerer din egen poke bowl. Her får du nogle tip til ingredienser, som du kan bruge i din poke bowl:

• Poke bowls med ris eller nudler: Du kan bruge mange forskellige typer ris. Hvide ris eller sushiris er det mest almindelige, men brune eller sorte ris fungerer også godt. I stedet for ris kan du også anvende quinoa eller bulgur eller forskellige typer nudler, fx risnudler. Hvis du ønsker at skære ned på kulhydraterne, kan du evt. erstatte de hvide ris med blomkålsris.

• Poke bowls med fisk: Man anvender typisk rå fisk som tun eller laks, men du kan også anvende blæksprutter og forskellige typer skaldyr. Sørg altid for at fisken er egnet til at spise rå. Her kan du købe den frisk fra fiskehandleren, eller fryse det ned inden brug. Valget af fisk er op til dig: hvis du ikke er så glad for rå fisk, så kan du også stege eller grille den.

• Poke bowls med kød: Hvis du ikke er til fisk, kan du erstatte fisken med forskellige former for kød. Fjerkræ som kylling og and – evt. marineret – smager godt, men du kan også anvende andre typer kød. Er du vegetar eller veganer kan du helt udelade kød eller fisk og erstatte det med tofu.

• Poke bowls med grøntsager: Du kan stort set anvende alle typer grønt. Særligt sprøde grøntsager som kål, broccoli, peberfrugt, radiser, salat, gulerødder, agurk, edamamebønner, ærter, spinat, tangsalat og sprøde forårsløg. Men avocado, syltede løg og ingefær, kimchi og friske krydderurter som fx koriander smager også godt. Brug de grøntsager du holder af.

• Poke bowls med frugt: Hvis du kan lide frugt i din salat, så er frisk ananas, mango eller vandmelon en mulighed.

• Dressing eller saucer til poke bowls: Du kan købe færdige dressinger eller tilberede dem selv. Brug fx en soyabaseret marinade, sesamolie, gomadressing, chilimayo, ponzu, wasabi/chili, miso-dressing, eller hvad du ellers kan finde på.

• Toppings til poke bowls: Har du lyst til at toppe salaten med et crunchy drys, kan du bl.a. anvende sesam- og chiafrø, forskellige nødder som fx cashew- eller jordnødder, evt. ristede.

star star star star star
(3) Bedømmelser
×

Din Bedømmelse

Tak for din bedømmelse!

Se, hvad vi ellers skriver om: Sunde salater, Risretter og Hovedret