Spis sommeren – og fyld depoterne op!
Foto: Line Thit Klein Spis sommeren – og fyld depoterne op!

Spis sommeren – og optimer din sundhed!

Spis det, du har lyst til, lyder rådet fra kosteksperterne, der hermed mener, at du skal lytte til din krop. Den vil nemlig fortælle dig, at det, du har lyst til, sjovt nok er det, du finder i grøftekanten, på marken og i havet netop nu. Den sundeste kost er kort sagt den, naturens spisekammer indeholder i sæsonerne, og lige nu er det superfoods som makrel, radiser og brændenælder.

Har du lagt mærke til, at du har lyst til at spise anderledes mad nu end for blot et par måneder siden? Mere let, grønt og farvestrålende, og mindre tungt og sammensimret? Det er der en helt naturlig forklaring på: Din krop er simpelthen indrettet til at efterspørge nogle andre ting om sommeren end om vinteren – og lige præcis det, som er i sæson. Såvel kinesisk tradition og nye vestlige studier peger på, at sæsonernes råvarer indeholder en slags iboende logik, der kommunikerer biokemisk med kroppen og fortæller den, hvornår den effektivt skal brænde fedt henholdsvis opbygge fedt og muskler, holde vægten, køle ned og varme op. Det handler ret beset om t overleve, og denne unikke biokemiske kommunikation har hjulpet mennesket til at føre slægten videre gennem mange tusinder af år. 

Overalt i verden sætter primitive samfund ikke deres kost sammen ud fra, hvorvidt den er rig på proteiner eller har et lavt fedtindhold og få kulhydrater. Deres kost består af de råvarer, der er tilgængelige det aktuelle sted på det aktuelle tidspunkt. Med andre ord: De spiser efter sæsonerne.

Farvestrålende grøntsager og søde bær
Så hvad tilbyder sommersæsonen af fødevarer, og hvad signalerer de til din krop? Selvom sæsonens udbud varier alt efter hvor i landet, man bor, forbinder vi i Danmark typisk sommermad med friske, sprøde grøntsager, søde bær og måske lidt flere fisk og skaldyr end normalt. Og så de store bøffer på grillen. En kombination, der fra et ernæringsmæssigt synspunkt, er helt perfekt.

Sommerperiodens sæsonvarer består nemlig af alle de tre makronæringsstoffer, vi mennesker har brug for: Fedt, proteiner og kulhydrater. Oven i købet er kulhydraterne af en type, som særegent for sommeren kan noget helt specielt. Frugter og grøntsager (kulhydraterne) er nemlig særligt farverige netop nu, hvilket er et signal om, at de er designet til at give dig helt bestemte mineraler, vitaminer og antioxidanter, du ikke får andre tider af året. De nærer og beskytter din krop mod sygdomme, hvilke du har brug for ovenpå den lange vinter. Desuden skal lageret fyldes op, så din krop har noget at tære på i den kommende lange vinter, så det er nu, du virkelig skal tage for dig af de gode sommersager. Det har naturen nemlig planlagt, at du skal.

Ser man på kroppen i et evolutionært perspektiv, har den gennem årtusinder lært, at det er tid til at genskabe det underskud af vitale vitaminer som fx D og C, som er brugt op i løbet af vinteren. Din krop er kort sagt skabt til at blive stærk om sommeren.

Fede fisk og køer på græs
Udover det store udbud af frugt og grøntsager, er det højsæson for andre vigtige næringskilder, nemlig dyr og deres biprodukter. Fisk som f.eks. makrel, der er i sæson i Danmark fra maj til september, bidrager med masser af de gode omega-3-fedtstoffer. På marken har køerne, i modsætning til om vinteren, mulighed for at græsse, hvilket medfører en højere koncentration af omega 3, vitamin D, A og K i koens mælk og i smørret og osten – hvilket i øvrigt ofte giver produkterne en mere intens gul farve end om vinteren. Så i denne periode er der særligt store fordele i at købe mejeri- og kødprodukter fra fritgående dyr.

Sæsonens fødevarer giver altså kroppen mulighed for at "genskabe kontakten" med den cyklus, vi fra naturens side er skabt til – og helt basal viden om råvarerne hjælper dig til at leve sundt og naturligt frem for at lade dig styre af supermarkedets udbud og magasinernes skiftende sundhedsråd.

Sæsonens lokale superfoods
Makrel
Makrel er en vandrefisk som kun findes i de danske farvande fra maj til september. Den har et meget højt indhold af vitaminerne B12, A, D og omega-3-fedtsyrer, og er en fremragende kilde til spormineraler, især jod, selen og zink. Desuden indeholder den lave mængder af tungmetaller i forhold til større fisk.

Makrellen kvalificerer sig som en superfood ved at have en høj koncentration af de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Omega-3 fedtstoffer har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber og reducerer den samlede risiko for at få degenerative sygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme m.v. Omega-3 er desuden kendt for at styrke hjernens funktion, herunder hukommelse og koncentrationsevne, ligesom befolkningsgrupper, der spiser omega-3-holdige fisk regelmæssigt, har vist sig generelt at være sundere end befolkningsgrupper, der ikke i samme grad spiser fisk. Omega-3 fra plantebaserede fødevarer er vigtige, men det er de animalsk baserede omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA), der har de største sundhedsmæssige fordele.

Makrel er desuden rig på de nødvendige B12-vitaminer, som bl.a. sikrer mod demens, A-vitaminer, som er vigtige for bl.a. forplantningsevnen og D-vitaminer, som har en lang række effekter på bl.a. humør, energiniveau, immunsystem og skelettets opbygning, herunder sunde tænder.

Sådan spiser du makrel: Frisk makrel fås hos fiskehandleren i sæsonen. Den skal som regel renses, så start med at skære et snit på undersiden af fisken fra der hvor hovedet sidder fast og ca. 5 cm. ned. Tag indvoldene ud og skyl fisken. Bag eller grill makrellen hel og med skind på eller skær den i filet'er langs rygbenet (eller få fiskehandleren til at gøre det). Du kan købe røget makrel i de fleste supermarkeder. Spis den som den er eller lun den i ovnen inden servering.

Radiser
Radiser har ry som medicinsk plante blandt græske og romerske civilisationer og opnåede stor udbredelse i hele Europa i løbet af middelalderen.

De små, sprøde knolde er rige på mange essentielle næringsstoffer, for eksempel C-vitamin, kalium, vitamin K1 og beta-carotener. De er desuden kendt for deres overflod af fytokemikalier kaldet glucosinolater, som mange ernæringseksperter anser som vores stærkeste forsikring mod en lang række kræftformer. Radiser har en høj dosis af C-vitamin med antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber. De er også en glimrende kilde til kalium, som er vigtig for nyrerne og blodet.

Sådan spiser du radiser: Friskhøstede radiser er de bedste, og de fås i forskellige smagsstyrker fra de meget stærke, som nærmest smager af peberrod, til de helt milde. Får du fat i friske radiser med glatte blade (ikke dunede) så husk at toppen også smager godt. Radiser kan bages og koges men smager også fremragende rå i f.eks. en salat.

Brændenælder
Brændenælder er mere end ukrudt, der stikker. Vitaminindholdet er højt, bl.a. er brændenælder rige på A- og C-vitamin, kalium, mangan og kalcium. I højsæsonen indeholder brændenælder helt op til 25 procent protein.

Udover brændenælders ernæringsmæssige værdi, har de visse medicinske egenskaber. I Tyskland er de f.eks. blevet anvendt som middel mod leddegigt. Brændenælder indeholder aktive komponenter, der reducerer inflammation i led, og forskning viser, at mørkbladede urter og grøntsager kan holde hjernen sund og stærk, ligesom de kan forebygge grå stær, styrker øjnene og reducerer risikoen for hudkræft.

Sådan spiser du brændenælder: Brændenælder vokser i skove, haver og grøftekanter. Pluk nælderne med havehandsker på - helst de øverste, lysegrønne blade, topskuddene og de små lilla-grønne skud fra nye brændenælder. Overhæld blade og skud med kogende vand, herefter kan du røre ved dem uden at brænde dig. Fjern de hårde stængler inden videre tilberedning – eller blend dem rå i en smoothie.

Prøv disser 3 sommer-super-food-opskrifter:


Ovnbagt sommergrønt og omega-3-mayonnaise med brændenælder



Røget makrel-tatar med radiser og ærter


Brændenældesuppe med hårdkogte æg og ærter

LÆS OGSÅ: Go'morgen-kokken: "Min livret er ærlig mad"