Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

10 ting, du skal vide om din bækkenbund

Kniber det med at holde tæt? En kvart million danske kvinder kan svare ja til det spørgsmål. Se, hvordan du træner din bækkenbund stærk og elastisk - din krop og dit sexliv vil takke dig. Her får du fysioterapeut Lotte Paarups bedste tips.

1. Hvordan fungerer bækkenbunden?
Bækkenbundens funktion består primært i at støtte underlivsorganerne, blære, livmoder og tarm. Den fungerer som en trampolin med elastisk eekt, da den hele tiden skal kunne give efter for de tryk, belastninger og bevægelser, den udsættes for. Bækkenbunden tilpasser sig hele tiden vores bevægelser og åndedræt, og derfor er det vigtigt at have et bevægeligt bækken, som ikke er stift og låst fast i sine bevægelser.

2. Hvorfor er det vigtigt at træne den?

I virkeligheden burde det ikke være nødvendigt decideret at træne bækkenbunden, for alle vores bevægelser træner bækkenbundens elastikker, dvs. muskler og bindevæv. Det betyder derfor rigtig meget, at du bevæger dig godt. Mange tror, at bækkenbunden kun arbejder, når den trækkes sammen, men bækkenbunden arbejder faktisk både, når den strækkes ud, og når den trækkes sammen. Og så arbejder den per automatik, altså når der er brug for det.

3. Hvad betyder det for mig, hvis den fungerer dårligt?

Det betyder, at man kan udvikle en eller anden form for inkontinens, altså have svært ved at holde på vandet. En dårligt fungerende bækkenbund betyder også, at rygsøjlen og tilmed din nakke og skuldre fungerer dårligere, og din krops stabilitet er udfordret. Din kropsholdning og stabilitet er nemlig afhængig af et godt samarbejde mellem dit åndedræt, din åndedrætsmuskel og din bækkenbund. For hver eneste gang, du trækker vejret, kan din bækkenbund mærke det (hvis du gør det godt). Samtidig er både åndedrætsmusklen og bækkenbund de to vigtigste elementer i at have en god stabilitet og undgå overbelastninger som f.eks. at hænge i ryggen.

4. Hvad gør knibeøvelser?

Et knib kan du bruge til at tjekke og træne, at du har den bevidste kontakt til bækkenbunden. Med et knib låser du bækkenet forneden, hvilket er fuldstændig modsat, hvad der kræves, når du bevæger dig. Der er publiceret et nyt norsk studie i magasinet Fysioterapeuten, der fortæller, at knibeøvelser ikke har nogen eekt. I min praksis oplever jeg også mange kvinder, der har knebet et helt liv, uden at deres bækkenbund er blevet stærkere. Min konklusion er derfor, at det ikke nytter bare at knibe med bækkenbunden, hvis den skal støtte dig i dine bevægelser. Ved at knibe for meget bliver bækkenbunden stiv og uelastisk, og et knib er kun en lille del af, hvad bækkenbunden skal kunne for at være stærk.

5. Hvordan træner jeg bækkenbunden bedre?

En vigtig faktor er dit åndedræt. Åndedrættet stimulerer automatisk din bækkenbund for hver eneste vejrtrækning, så den opretholdes elastisk og parat, når du har brug for den. Bækkenbunden og åndedrætsmusklen hænger bl.a. anatomisk sammen via et langt ledbånd. Når du trækker vejret, skal du ikke kun mærke det i maven, du skal også mærke den forplante sig om i ryggen, til ribbenene og dit bækken. Kommer åndedrættet ikke ned mod maven, ryggen og bækkenet, mister bækkenbunden sin vigtigste makker, nemlig åndedrætsmusklen, som hindrer, at bækkenbunden bliver stiv og sløv. 

6. Og når jeg bevæger mig?

Det handler om at holde en god bevægelighed i hofter, bækken og ryg, hvilket bl.a. stimuleres helt naturligt gennem almindelig gang. Men hvis vi ikke bruger vores hofteled optimalt, påvirker det hele bækkenets dynamik og i høj grad bækkenbunden, fordi vi overbelaster ryg og knæ. En god gang og herunder bækkenbunden er desuden afhængig af, at vi bruger fødderne godt, når vi går. Det betyder, at vi skal ud af de høje hæle og ned i bløde og bevægelige sko, hvor vi er i stand til at bruge vores fødder. 

Få en stærk og trænet bækkenbund med disse bækkenbundstrænere fra med24.dk (sponsoreret)

7. Hvordan går jeg godt?

Rejs dig op, og spænd din bækkenbund. Hold denne spænding, præcis som du ofte instrueres i traditionel bækkenbundstræning. Mens du holder spændingen, skal du gå en tur rundt i lokalet. Prøv derefter at løsne helt op i kroppen, ryst den, og gå en tur igen uden at tænke på en opspænding af bækkenbunden. Da du lavede en bevidst opspænding af bækkenbunden, var din gang højst sandsynligt meget stiv og med korte skridt, fordi du forsøgte at holde spændingen i bækkenbunden. Hvorimod din gang blev mere fri og med lange skridt, da du slap fokus på bækkenbunden. Brugte du din bækkenbund, da du slap fokus? Ja, det gjorde du! Du brugte den som den elastik, den er, og langt mere naturligt, funktionelt og automatisk, end da du lavede den bevidste opspænding.

8. Hvad med vores sexliv?

Jeg er absolut ikke ekspert i bækkenbund og sexliv, men jeg ved, at en velfungerende bækkenbund kan give både større lyst og en klart bedre evne til at præstere, hvad præsteres skal. €

9. Skader motion?

Du skader ikke din bækkenbund i forbindelse med sport. Der er dog mange, som instruerer i, at vi skal suge maven ind, når der skal laves øvelser, fordi det giver en god holdning. Men suger du maven ind, skaber det en dårlig dynamik i bækkenet og et uhensigtsmæssigt tryk nedadtil mod bækkenbunden. Derudover forringes dit åndedræt. Fokusér i stedet for på at udføre de bevægelser, som du skal, og træk vejret godt, så arbejder dine muskler og dine mavemuskler, som de skal. 

10ƒ. Giver en stærk bækkenbund flad mave?

Nej, sådan kan man ikke sætte det op. Bækkenbunden arbejder sammen med din åndedrætsmuskel, mave- og rygmuskler og de kan mærke, at du træner din bækkenbund, men ligefrem at få flad mave af det vil være en overdrivelse

Eksperten

Lotte Paarup er uddannet fysioterapeut og har udgivet en række bøger og dvd’er om træning, sundhed og velvære. Læs mere på hendes hjemmeside førogefter.dk, hvor du får tips og øvelser, bl.a. en gratis lydfil, der træner din bækkenbund.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil