10 x træning, der giver maksimal effekt på rekordtid

Foråret er på trapperne, og det er nu, man begynder at drømme om at få bikinikrop og om at finde den bedste maveøvelse til flad mave.

Her får du en guide til minimum træning med maksimum effekt. Har du tid til at se vejrudsigten et par aftener om ugen? Så har du også tid til træning. Hvis det skulle være gået din næse forbi, er en af de seneste (og bedste) nyheder på sundhedsfronten nemlig, at selv helt korte træningspas på fire til syv minutter et par gange om ugen har en effekt svarende til længere træningssessioner med middel-intensitet. Det vil altså sige, at du med under en halv times træning om ugen kan forbedre både kondition, blodtryk og insulinfølsomhed. Her får du 10 træningsprogammer, der er overstået i løbet af nul komma nul dut.

10/ Træning til dig, der ikke har tid (til træning)
7 minute workout-app. Det var en artikel i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, der gjorde opmærksom på, at du med kun 12 øvelser og ved hjælp af egen kropsvægt, en væg og en stol, kan få en sundhedsmæssig gevinst ved at træne syv minutter ad gangen nogle gange om ugen. Det har mundet ud i adskillige "7 minute workout"-apps, der fungerer som en hurtig og effektiv træningsmakker. Du kan også træne til programmet på hjemmesiden 7-min.com.

2/ 10 minutters konditionstræning
Hvad enten du er til cykling, roning, løb eller svømning, kan du nyde gavn af hårdere og kortere træningssessioner. Kast dig for eksempel ud i et 10 minutter langt program. Er du øvet, så løb, cykl eller noget tredje med høj intensitet i 50 sekunder, og hold pause i 10 sekunder, og gentag så ni gange. Er du utrænet, så lad intervallerne med høj intensitet være kortere (for eksempel 20 sekunder), og pauserne tilsvarende længere.
Det vigtigste er, at du får pulsen helt op. Hvis man har en skala fra 1 til 10, hvor 1 er motion på et niveau, der føles rart, og 10 er der, hvor du føler, du skal dø, skal du ligge på en 8'er i samtlige 10 minutter, hvis træningen skal have maksimal effekt.

3/ Tabata
Tabata er et ultrakort træningsprogram, hvor du på fire minutter når igennem fire øvelser (for eksempel squats, armstrækninger, englehop og maverulninger). Du laver hver øvelse med ultrahøj intensitet i 20 sekunder, hvorefter du holder ti sekunders pause, og så går til næste øvelse. Når du har færdiggjort de fire øvelser, gentager du dem en gang til, og så er du færdig!
Metoden er opkaldt efter den japanske dr. Tabata, der sammen med sit hold af forskere fra National Institute of Fitness and Sports i Tokyo sammenlignede to grupper: En der trænede med moderat intensitet i en time fem gange om ugen, og en der trænede tabata fire gange om ugen. Efter seks uger viste det sig, at tabata-gruppen var kommet i bedre form end den første.
Vil du træne tabata, kan du blandt andet på Spotify finde numre, hvor der tælles ned, så du ved, hvornår du skal holde pause (og begynde igen).

4/ Op ad bakke
Find en bakke af en passende størrelse, og løb så hurtigt, du kan, op ad den, og lunt ned igen. Gør det 10 gange i alt. Se også på trapper som en lejlighed til at få din puls i vejret. Løb for eksempel hurtigt op ad en etagetrappe, og gå ned igen – så mange gange du kan i løbet af fire minutter.

5/ Sæt farten op, når du går
Undersøgelser har vist, at det er bedre for sundheden at gå skiftevis langsomt og hurtigt, end det er at gå i jævnt tempo, skriver lægen Michael Mosley i sin bog "Høj Puls", der netop handler om fordelene vej højintensiv træning. Derfor kan det også være en god ide at sætte farten op (og ned) når du alligevel er ude at gå. Er du utrænet, råder Mosley dig til at begynde med at "gangspurte" i intervaller på 1-2 minutter ad gangen, hvorefter du sænker farten, til du har fået pusten igen, og så gentager cyklussen et par gange.

6/ Løb hurtigt
Se, hvor langt du kan løbe på fire minutter, og forsøg så at
løbe længere og længere hver gang.

7/ Få pulsen op i bare 40 sekunder
Selv 2x20 sekunders hård træning har vist sig at kunne gøre en forskel for utrænede (og er du meget utrænet kan du jo altid lægge blødt ud med 2x10 sekunder). Forsøget blev udført på en motionscykel, så du kan se, om du kan gentage succesen på denne. Du kan også spurte på din cykel på vej til arbejde, men husk, at det skal være sikkert! Og find gerne en bakke, der kan være med til at give dig den nødvendige modstand.

8/ Nedtællingstræning
Vælg fire øvelser (det kan for eksempel være høje knæløft, sprællemænd, wallsits og lunges) og udfør dem hver 10 gange og derefter 9 gange, så 8 gange og så videre. Du er færdig, når du har lavet enkelt af hver.

9/ Intensivtræning med balancebold
Ifølge fysioterapeut Mark Abildhauge kommer du med den korte og højintensive træning let til at mangle balanceelementet. Derfor kan du med fordel lave nogle af de højintensive øvelser på en fitnessbold, for eksempel en af disse tre øvelser:
- Armstrækkere, hvor du har fødderne på bolden.
- Mavebøjninger, hvor du ligger på bolden med fødderne i jorden.
- Wallsits, hvor du har bolden i ryggen.

10/ Træn med forsvaret
Det danske Forsvar står bag appen "Træn med forsvaret", hvor du blandt andet kan lave dit eget træningsprogram. Træningspassene er af kortere varighed og bygget op, så du i løbet af otte uger gerne skulle have forbedret din form (hvis du altså følger programmet, naturligvis).

LÆS OGSÅ: Program: Få drømmekroppen på 10 minutter

LÆS OGSÅ: Træning med Anne Bech: Sådan får du flad mave

LÆS OGSÅ PÅ FITLIVING.DK: 6 effektive maveøvelser