10 yoga-øvelser: Få styrke og indre ro

15 minutter om dagen. Mere behøver du ikke for at komme i form, mener yogainstruktør Sisse Siegumfeldt. Prøv blandt andet dette korte program, som stammer fra Sisse Siegumfeldts bog ”Yoga. Et kvarter om dagen for en glad krop og et stærkt sind”

Yogaprogrammet ”Stærk og rolig” skulle:
♦ Styrke benene og kernen.
♦ Øge kropsbevidstheden.
♦ Skabe jordforbindelse og ro.

”Yoga. Et kvarter om dagen for en glad krop og et stærkt sind”, Gyldendal, 189 sider, 250 kr. Læs mere om Sisse Siegumfeldt på sisseyoga.dk

Øvelse 1: Vekselåndedrættet, Nadi Shodana

Øvelse 1: Vekselåndedrættet, Nadi Shodana

♦ Balancerer sindet

♦ Træner åndedrættet og øger iltoptagelsen

♦ Sid i skrædderstilling på et sammenfoldet tæppe, og rank ryggen, så godt det kan lade sig gøre. Eller sid på knæene eller med benene strakt lige frem, hvis det gør for ondt at sidde med krydsede ben.

♦ Luk øjnene, og fokuser på åndedrættet. Mærk næseborene og luften, der strømmer ind og ud af næsen.

♦ Sæt højre hånds pege- og langfinger mellem øjnene. Nu kan du lukke højre næsebor med tommelfingeren og venstre med langfingeren.

♦ Luk først højre næsebor, og ånd dybt ind gennem venstre. Skift derefter næsebor, og ånd langsomt ud gennem højre.

♦ Ånd ind igen gennem højre og langsomt ud gennem venstre. Ind igen gennem venstre og ud gennem højre. Pointen er, at man ånder ud og ind gennem det ene næsebor, hvorefter man skifter side og ånder ud og ind gennem det andet.

♦ Lad åndedrættet blive meget langsomt og helt fint. Bliv ved et par minutter.

Øvelse 2: Hundestrækket, Adho Mukha Svanasana

Øvelse 2: Hundestrækket, Adho Mukha Svanasana

♦ En grundstilling, som styrker hele kroppen og strækker bagsiden. Jeg regnede en gang ud, at jeg må have lavet over 50.000 Hundestræk i mit liv – jeg elsker stadig stillingen.

♦ Kom op på alle fire med lodrette arme og lår, sæt hænderne ud til kanten af måtten, og spred fingrene.

♦ Ryk knæene ti centimeter tilbage, sæt tæerne i, og stræk benene, så du kommer op og ligner et omvendt V.

♦ Lad hovedet hænge, stræk armene, stræk ryggen lang og se, om du også kan strække benene.

♦ Plant hænderne ned i gulvet, vær især opmærksom på pegefingerens rod. Kram overarmene lidt mod hinanden, og kram også skulderbladene ind mod hinanden.

♦ Sug de nederste ribben lidt ind med maven. Hvis du svajer i stillingen,skal du trække halebenet ned mod knæene.

♦ Stræk benene, og lad hælene strække i retning af gulvet.

♦ Træk vejret dybt, og hold stillingen ca. et minut eller mere.

Øvelse 3: Bjergstillingen, Tadasana

Øvelse 3: Bjergstillingen, Tadasana

♦ Styrker holdning og kropsbevidsthed

♦ Denne øvelse laves i forlængelse af forrige øvelse (Hundestrækket).

♦ Fra Hundestrækket gå frem i forenden af måtten, og rul langsomt op ad ryggen med et tungt hoved.

♦ Stå med parallelle fødder med hoftebreddes afstand. Spred tæerne, og plant fødderne godt ned i gulvet.

♦ Træk halebenet og de nederste ribben ind, og løft brystet. Strål.

♦ Rul skulderbladene om bag på ryggen, og stræk armene aktivt ned langs siden.

♦ Træk vejret dybt, og mærk, hvordan hele torsoen bevæger sig. Maven er suget lidt ind, så brystet bevæger sig mere, end når man er afslappet. Det er en aktiv stilling. Bjerget er urokkeligt og parat.

 

Øvelse 4: Krigerstilling 2, Virabhadrasana 2

Øvelse 4: Krigerstilling 2, Virabhadrasana 2

♦ Styrker ben, holdning og jordforbindelse

♦ Sæt venstre fod forrest på måtten og højre langt tilbage. Drej venstre fod lige frem og højre fod på tværs af måtten, og placer fødderne på måttens midterlinje.

♦ Bøj venstre knæ, og lad knæet pege lige ud over midten af foden. Stræk højre ben helt ud. Pres fødderne ned i gulvet og lidt ind mod hinanden.

♦ Rul skuldrene om bag på ryggen, og stræk armene til vandret. Lad overkroppen være lodret.

♦ Træk halebenet ind samtidig med de nederste ribben, og løft brystet.

♦ Kig ud over venstre hånd som en kriger!

♦ Træk vejret dybt, og kom lidt dybere ned - en 90-graders bøjning i knæet er flot.

♦ Gentag med højre fod forrest. Ca. 1 minut på hver side.

 

 

Øvelse 5: Trekantstillingen, Utthita Trikonasana

Øvelse 5: Trekantstillingen, Utthita Trikonasana

♦ Strækker og styrker ben og torso

♦ Stå med vidt spredte ben, og drej venstre fod lige frem og højre fod på tværs af måtten. Placer fødderne på måttens midterlinje.

♦ Stræk begge ben, og sæt venstre hånd ned på venstre skinneben eller ankel. Når enden begynder at stritte bagud, er du gået for langt, så kom lidt op igen.

♦ Pres begge sider af fødderne ned i gulvet, og træk fødderne lidt i retning af hinanden.

♦ Stræk benene, men ’mikrobøj’ det venstre knæ, mens du spænder lidt op i det, så du ikke overstrækker.

♦ Rul skuldrene om bag på ryggen, og stræk armene til en lodret linje.

♦ Forlæng ryggen helt nede fra hale - benet, drej hovedet til siden, og kig op i loftet.

♦ Forestil dig, at du laver yoga i en meget smal gang, dvs. både enden og hovedet skal blive inde i stillingen og ikke stritte.

♦ Træk vejret dybt, og gentag med højre fod i forenden af måtten, ca. 1 minut på hver side.

 
Øvelse 6. Stående sidestræk, Utthita Parsvakonasana

Øvelse 6. Stående sidestræk, Utthita Parsvakonasana

♦ Strækker ben, hofter og side

♦ Stå med meget spredte ben, og drej venstre fod lige frem og højre fod på tværs af måtten. Placer fødderne på måttens midterlinje.

♦ Bøj venstre knæ dybt, og placér venstre albue på venstre knæ (eller hvis du er smidig, placér venstre hånd på indersiden af venstre fod med fingerspidserne godt plantet i jorden).

♦ Stræk højre arm helt op til øret, og lav en lang, lige linje gennem højre side af kroppen.

♦ Træk enden ind i stillingen, og rul skuldrene om bag på ryggen. Løft nakken.

♦ Forlæng ryggen helt nede fra halebenet, drej hovedet til siden, og kig op i loftet. Pres begge sider af begge fødder godt ned i gulvet i hele stillingen.

 

Øvelse 7: Drejet stående sidestræk, Parivritta Parsvakonasana

Øvelse 7: Drejet stående sidestræk, Parivritta Parsvakonasana

♦ Strækker lænden og ryggen

♦ Træner balancen

♦ Giver styrke i benene

♦ Stå på alle fire.

♦ Sæt højre fod langt frem og lidt til højre på måtten.

♦ Lad hoften synke frem, og ret højre fod til, så højre skinneben er lodret.

♦ Løft overkroppen, og saml hænderne foran brystet. Sæt venstre albue helt over på ydersiden af højre knæ.

♦ Lav en lodret linje med underarmene, og pres den øverste hånd ned i den nederste, så hænderne ikke er ud for højre armhule, men snarere ud for brystet.

♦ Hold et fokuspunkt med øjnene. Stræk venstre ben, så knæet løfter sig fra gulvet (eller hvis balancen svigter, lad knæet blive i gulvet).

♦ Hold stillingen, og træk vejret dybt. Forlæng og drej.

 

Øvelse 8: Træet, Vrksasana
 
Øvelse 8: Træet, Vrksasana

♦ Styrker inderlår, ankler og balance

♦ Stå på måtten med samlede ben. Luk øjnene, og mærk åndedrættet. Mærk fodsålerne.

♦ Åbn øjnene, og find et fokuspunkt et par meter fremme foran dig på gulvet.

♦ Stå på højre fod, og tag venstre fod op på indersiden af skinnebenet, eller løft det helt op til inderlåret, hvis du kan. Man må godt bruge hånden til hjælp.

♦ Pres foden ind i låret og låret ind i foden. Pas på ikke at løfte venstre hofte eller åbne venstre knæ alt for langt ud til siden.

♦ Saml hænderne foran brystet.

♦ Balancer på højre fod, hold fokuspunktet med øjnene, og træk vejret dybt. Når du har balancen, så stræk armene op over hovedet.

 

 

Øvelse 9: Dansende Shiva, Natarajasana

Øvelse 9: Dansende Shiva, Natarajasana

♦ Styrker ben og balance

♦ Stå på måtten med samlede ben. Luk øjnene, og mærk åndedrættet. Mærk fodsålerne.

♦ Åbn øjnene, og find et fokuspunkt et par meter fremme foran dig på gulvet.

♦ Stå på højre fod. Bøj venstre knæ op mod ballen, og tag fat i venstre fod med venstre hånd. Stræk højre arm lige op.

♦ Træk halebenet og maven ind, og rul skuldrene tilbage. Pres venstre fod bagud, væk fra ballen, og lad ryggen bøje bagud.

♦ Når der er en fin bue i ryggen, så lad hele kroppen tilte forover, og bevæg venstre fod endnu længere bagud og opad.

♦ Undgå at løfte venstre hofte for meget, og pas meget på ikke at overstrække højre knæ.

♦ Hold fokuspunktet med øjnene, og træk vejret dybt.

 

Øvelse 10: Støttet fisk, Matsyasana-variation

Øvelse 10: Støttet fisk, Matsyasana-variation

♦ Strækker brystet

♦ Lig på ryggen med et sammenrullet tæppe på langs af måtten mellem skulderbladene (hvis du er smidig, kan du bruge en yoga-blok på langs af måtten med lidt tæppe over). Enden rører ved gulvet, og det gør hovedet også. Du skal ligge behageligt, og det må ikke gøre ondt. Tag evt. et tæppe over dig.

♦ Træk vejret dybt, og mærk kroppens vægt. Bliv liggende nogle minutter.