GIV ET BLAD I JULEGAVE TIL ÉN, DU HOLDER AF

10 yogaøvelser, der booster din nattesøvn
Foto: Klaus Rudbæk Find øvelserne her.

10 yogaøvelser, der booster din nattesøvn

Afstress din krop med dette 10 minutters aften-flow, der får dig ned i gear og gør dig klar til at få det meste ud af din søvn.

1.jpg1. Child's pose dropped prayer

Træner: Ryg, hofter, lår og ankler og beroliger hjernen

Sådan gør du: Tag knæene ud til kanten af måtten og tæerne mod hinanden. Send numsen mod fødderne, og bøj arme og becæg albuer ind mod hinanden og fremad på måtten. Placér punktet mellem øjenbrynene på måtten, giv slip på kæben og slap af i hele kroppen.

2.jpg

2. Toes pose

Træner: Strækker sidekroppen og skaber plads til vejrtrækningen.

Sådan gør du: Fra en position på alle fire underdrejer du dine tæer og kommer op på knæene. Forlæng armene over hovedet, og flet dine tommelfingre og pres hænderne væk fra hinanden, og lad skuldrene glide væk fra ørene, så der er plads omkring din nakke.

3.jpg3. Low lunge t-twist

Træner: Øvre ryg, core, arme og ben.

Sådan gør du: Træd den ene fod frem, så knæ og læg danner en 90 grader vinkel, og forlæng dit haleben ned mod jorden. Stræk ryggen, og forlæng armene parallelt til gulvet. Rotér overkroppen til siden.

4.jpg

4. Revolved reverse low lunge

Træner: Ryg og side og strækker bryst og hoftebøjer.

Sådan gør du: Placér den bagerste hånd på korsbenet, og pres ind mens du forlænger dit haleben ned mod gulvet. Ret ryggen, og stræk din modsatte arm op i vejret, så højt den tillader, og drej skuldrene parallelt, til den lange side af din yogamåtte. På udåndingen presser du din hånd mod korsbenet, og drejer overkroppen yderligere. Kig mod din baghæl.

5.jpg

5. Low lunge twist

Træner: Balder og lår og skaber større mobilitet og blodgennemstrømning til rygsølje, hofter og skuldre.

Sådan gør du: Med hofterne parallelt til fronten af yogamåtten og hænderne i en prayer position foran brystet begynder du på en udånding at twiste overkroppen, alt imens du holder ryggen lang. Placér herefter albuen på ydersiden af dit knæ, mens du presser dine hænder yderligere mod hinanden og twister fra navlen og op. Benyt vejrtrækningen aktivt i twistet – på indåndingen forlænger du ryggen, og på udåndingen presser du hænderne mod hinanden og twister brystet.

6.jpg

6. Baby monkey pose variation

Træner: Haser, hofter, lægge og lænd.

Sådan gør du: Fra low lunge bevæger du numsen mod baghælen og strækker armene frem foran dig. Fleks din forreste fod, og engagér dit forreste lår. Tryk ned gennem fingerspidserne for at holde længden i ryggen og engagere mavemusklerne. Forbliv stabil i bækkenet, og lad hofterne pege parallelt til frontsiden af yogamåtten.

7.jpg

7. Low lunge stretch

Træner: Strækker lår og hoftebøjer.

Sådan gør du: Bøj bagbenet, og tag fat på ydersiden af foden med modsatte hånd. Press hælen mildt mod numsen, og se om du kan få dine skuldre parallelt til frontsiden af yogamåtten. Træk vejret dybt.

8.jpg

8. Sphinx pose half frog

Træner: Hofter, ryg og bryst.

Sådan gør du: Fra en plankeposition sænker du dig til gulvet, så du ligger på maven. Placér dine albuer under dine skuldre, og hold armene i en 90 graders vinkel. Pres indersiden af hånden i gulvet (tommel- og pegefinger kno), og rul skuldrene væk fra ørerne. Bevæg højre ben ud til siden i en 90 graders vinkel, fleks foden og lad indersiden af foden støtte på gulvet. Sug navlen mod ryggen, så du beskytter nedre ryg.

9.jpg

9. Down dog twist variation 

Træner: Ryg, skuldre, arme, haser og siden af kroppen.

Sådan gør du: Fra planken løfter du numsen op i en spids og strækker armene. Det vigtigste er, at din ryg er ret. Så bøj knæene, til du føler, ryggen er ret. Kom op på tæerne, og drej hælene over til siden, så siderne af fødderne er parallelle med bagkanten af din måtte. Finjustér overkroppen ved at rotére dine skuldre væk fra ørerne, pres din inderhånd i gulvet og skub numsen i vejret, så du bevarer trekants- formen. Gentag på den anden side.

10.jpg

10. Relax: reclined goddess pose

Træner: Inderlår, lyske og knæ.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og bring fodsålerne mod hinanden og knæene ud til siden. Forlæng halebenet fremad, og træk hagen en smule mod brystet, så din nakke føles lang. Placér én hånd på brystet og én på maven, og fornem din vejrtrækning under hænderne i et rytmisk afslappet flow.

Flowet

Stillingerne er et flow, hvor du først udfører stilling 1-10 på den ene side, og så stilling 1-10 på den anden side. Hold hver stilling i 3-5 dybe og rolige vejrtrækninger.

Træneren

Marie-Louise Strøyberg, 38 år, mor til to, yogainstruktør og meditationsfacilitator. Uddannet fra New York, hvorfra hun har hentet det meste af sin inspiration. Nu bosat i København, hvor hun driver Mind - Your Business, der laver corporate moving mindfulness. Underviser også 1:1 yoga, små personlige gruppehold samt gravidyoga og yoga med baby.
mind-yourbusiness.com mariestroybergyoga.com
@mariestroybergyoga @mindyourbusinesscom

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga og Yogaøvelser