12 cardio-øvelser: Få pulsen op
Foto: Klaus Rudbæk Find de 12 øvelser her.

12 cardio-øvelser: Få pulsen op

Få pulsen op og sved på panden uden redskaber, men med effektive og benhårde cardio-øvelser, der styrker din kondition og giver dig masser af fysisk overskud i en travl hverdag.

1a.jpg

1b.jpg

1. Mountain climber

Træner: Mave og kondition.
Sådan gør du: Tag udgangspunkt i en plankeposition. Hold skuldrene lige over hænderne, hav en lille bøjning i albueleddet, og spænd godt op i maven. Træk nu skiftevis knæene op til brystet, uden at løfte hofte og numse, i så højt et tempo som muligt.

2a.jpg

2b.jpg

2. Jump squat

Træner: Ben, balder og kondition.
Sådan gør du: Stil dig i en bredstående squatposition med fødderne i skuldrebreddes afstand. Hofte og knæ skal være på linje, brystet løftet, hele foden i gulvet og vægten på hælene. Lav et eksplosivt hop op i luften, mens du retter dig op og strækker armene. Så snart du rammer gulvet, skubber du hoften bagud og kører tilbage i din squatposition, hvorefter du gentager øvelsen.

3a.jpg

3b.jpg

3. Side to side

Træner: Kondition, inderlår og balder.
Sådan gør du: Begynd stående med samlede ben og arme. Lav et stort udfald til siden med det ene ben, mens du skubber numsen bagud og strækker armen skråt op i luften foran kroppen. Skift ben og arm i et eksplosivt hop, og gentag i så højt tempo som muligt.

4.jpg

4. Burpee

Træner: Hele kroppen.
Sådan gør du: Læg dig ned på maven, sæt hænderne i gulvet foran dig, og hop tilbage med benene, så du lander i en armstrækningsposition, og lav en armbøjning, så du ender tilbage i din plankeposition. Hop derefter op, så du lander med flad fod i jorden ved ydersiden af dine hænder. Hop derfra op i luften som et eksplosivt englehop. Når du rammer gulvet, sætter du igen hænderne i gulvet og gentager bevægelsen. 

5.jpg

5. High Knee

Træner: Kondition og mave.
Sådan gør du: Stil dig med ret ryg og armene i 90 graders vinkel. Træk nu knæene op til brystet i så højt et tempo, du kan. Jo højere du trækker knæene op, jo mere aktiverer du dine mavemuskler.

6a.jpg

6b.jpg

6c.jpg

6. Clap, clap

Træner: Balder og kondition.
Sådan gør du: Fra stående position bukker du dig frem, så højre hånd kommer helt ned og rører gulvet, mens du sparker venstre ben skråt bagud. Hop op i luften, mens du laver et klap og lander på venstre fod, så du kan bukke dig frem og lave tilsvarende øvelse på modsatte side.

7a.jpg

7b.jpg

7. Bike crunch

Træner: Skrå mave og kondition.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene løftet til 90 graders vinkel. Spark det ene ben ud langs gulvet, og kør albuen over til det modsatte knæ, så du får et twist i overkroppen, og det ene skulderblad løftes fra gulvet. Kør tilbage til din udgangsposition, og skift side. Kør så højt tempo du kan, uden at gå på kompromis med at strække benet helt.

8a.jpg

8b.jpg

8. Crossing mountain climber

Træner: Kondition, skrå mave og skuldre. 
Sådan gør du: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og med god afstand imellem fødderne. Træk skiftevis knæene op mod modsatte skulder i så højt tempo, du kan, uden at gå på kompromis med teknikken. Hold plankepositionen og numsen nede.

9a.jpg

9b.jpg

9. Englehop

Træner: Lår, balder og kondition.
Sådan gør du: Sæt dig på hug med den ene fod foran den anden og numsen helt nede, så den rører din hæl. Hop så højt op i luften, du kan, og skift fodstilling i luften, så du lander i din udgangsposition, men med modsat fodstilling. Gentag i så højt et tempo som muligt.

10a.jpg

10b.jpg

10. Tuck jump

Træner: Kondition, ben og balder. 
Sådan gør du: Stil dig med benene i hoftebreddes afstand, og sæt af i et eksplosivt hop, mens du trækker knæene helt op imod brystet. Så snart du lander, sætter du af igen.

11a.jpg

11b.jpg

11. Alternating frogger

Træner: Kondition og talje.
Sådan gør du: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og det ene ben trukket op, så foden er oppe på ydersiden af skulderen. Herfra skifter du ben i et eksplosivt hop på strakte arme, så den modsatte fod kommer op på ydersiden af skulderen, og den anden fod bevæger sig tilbage til den strakte udgangsposition som vist på billedet. Vær særligt opmærksom på ikke at løfte numsen under hoppet.

12a.jpg

12b.jpg

12. Planke Jack

Træner: Core og kondition.
Sådan gør du: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og med stor afstand mellem fødderne. Hop herfra til en plankeposition med samlede fødder, og gentag i så højt et tempo som muligt, uden at det går ud over teknikken. Det er vigtigt, så vidt muligt, at holde ryg og numse i en lige linje.

Øvelserne

Kør 45 sekunder af hver øvelse efterfulgt af 15 sekunders pause. Afhængig af hvor meget tid du har, og hvor god form, du er i, kan du køre 1-3 runder (12-24-32 min.).

Træneren

Sara Jin Smidt, 32 år, FIT LIVINGs chefredaktør og kvinden bag bloggen Healthyskinnybitch. Hun er cand.scient. i human ernæring, personlig træner, kostvejleder, hold- instruktør og forfatter til bøgerne Healthy Skinny Bitch og Sund vs. slank . Healthyskinnybitch.dk @healthyskinnybitchdk