tips til vægttab
Fit living

tips til vægttab

De 12 bedste vægttabstips - ever

Drømmer du om at tabe et par kilo, får du her de bedste tips til en slank og sund krop.

Af Else Marie Lehman 06.okt.2014 Sundhed

1. DRIK IKKE DINE KALORIER
Vidste du, at kalorier, der kommer i flydende form, mætter meget dårligere, end de der kommer i fast form? Det er sandt, så drop juice, smoothie og saft – også selvom det er hjemmelavet og økologisk, for det tæller stadig i kalorieregnskabet. Hvis du simpelthen ikke kan leve uden din daglige cola eller anden type læskedrik, så sørg for at vælge en uden sukker (light). Og fyld så op med vand, så du stadig får dækket dit væskebehov – bare uden at spamme kaloriekontoen.

2. SIG: „JO, JEG MÅ GODT”
Lad være med at fornægte dig selv noget. Alt det, du ikke må, er det eneste, du kan tænke på, og derfor er det en smart taktik rent psykologisk at lade alt være tilladt, men i begrænsede mængder. I stedet for fuldstændig at droppe de ting, du synes er allermest lækre – f.eks. slik, is og kage – så skru i stedet ned for indtaget, og nyd dem i mængder, der er tilpasset dit aktivitetsniveau. Og tænk alternativt. Har du en meget sød tand, så stil trangen med groft knækbrød med et papirstyndt lag smørechokolade, en skive pålægschokolade eller hjemmelavet avokadonutella.

Rikkes avokadonutella
Kan bruges som smørepålæg, som fyld i sammenlagte kager eller topping på muffins.
* 2 store modne avokadoer
* 1¼ dl kakaopulver
* 1¼ dl honning
* 1 spsk vaniljesukker

3. HUSK ALLE DE SMÅ TING
Undervurdér ikke betydningen af at tage cyklen på arbejde og trappen frem for elevatoren. At holde walk-and-talk-møder med kollegerne i stedet for at sidde i et mødelokale, hente kaffen ved automaten længst væk og snuppe en gåtur (og lidt frisk ilt til hjernen) efter frokosten. At tumle med ungerne eller lufte hunden en ekstra gang. Kort sagt: Benyt alle de små muligheder, hverdagen byder på, til at få sat et par ekstra skridt ind på kontoen. Det kan blive til mange forbrændte kalorier i løbet af hver eneste dag – måske lige præcis dem, der gør forskellen.
Tip! Stil alarmen på telefonen, så du hver time får bevæget dig – ud til printeren, op ad trappen eller hen til vandhanen.

4. GIV DEN GAS
Bestem dig for, at du VIL det – at sommerkiloene skal af her og nu – og gå så til den. Hold ud, og accepter, at der bliver øjeblikke og dage, hvor det er sværere end andre. Falder du i undervejs, så kom op på hesten, så hurtigt du kan. Spild ikke tiden med dårlig samvittighed og indre diskussioner, og lad være med at vente til på mandag, for i dag er lige så god, hvis du er motiveret. Jo hurtigere, du kommer videre, desto hurtigere er du i mål.

5. BLIV VENNER MED VÆGTSTANGEN
Træning med modstand og vægte øger din muskelmasse. Og mere muskelmasse øger kroppens forbrænding i hvile – også når du efterfølgende ligger på sofaen og slapper af. Så mere muskelmasse er en ven, der hjælper dig hurtigere af med de overskydende fedtdepoter.

6. TAB DIG I EN FLOK
Find den slags motion, som du synes er sjovt – sådan for alvor – og meld dig til et forløb. For nogen er det tanken om pengene, de har betalt, der holder dem i ørerne. For andre er det fællesskabet, der motiverer til at møde frem igen og igen. Under alle omstændigheder kan du i en gruppe af folk, der har samme mål, finde støtte og motivation og dele erfaringer, som gør rejsen frem mod målet sjovere – og tit også kortere.
Tip! Find f.eks. et gruppeforløb hos en personlig træner, en løbeklub, en aftenskole eller i dit lokale fitnesscenter.

7. VÆBN DIG MED SNACKS
Hav altid et æble, en pose snackgulerødder eller lignende i tasken til den lille sult. Så undgår du at havne i situationer, hvor din rumlende mave får dig til at gå bananas i nærmeste bageri, slikautomat eller pizzeria. Det er dumt at lade de små overflødige ’på farten’-måltider vælte kalorieregnskabet – og det behøver slet ikke at være svært eller besværligt.

8. KOM OP I GEAR
Et interval, et sæt, en træningstime tager lige lang tid, om du gør det helhjertet eller ej. True. Men det gør en verden til forskel, hvilken gejst og intensitet, du angriber træningen med. Hvis du skruer op for intensiteten og giver alt, hvad du har i dig, vil du bagefter have en længere periode med forhøjet forbrænding – en periode, hvor kroppen forbrænder for fuld styrke, selvom du intet laver. Derfor skal du have pulsen helt op at vende, hvis du vil tabe dig. Spurt, løb eller cykl på bakker, og ro med tung modstand, og gå i det hele taget til træningen, som om nuet er altafgørende for dit mål.

9. SKRIV NED, HVAD DU SPISER
Jo – også dig! Og også selvom du mener, at du har et ret godt overblik over det i forvejen. De fleste af os bliver nemlig alligevel overraskede, når vi ser det sort på hvidt. En oversigt kan samtidig give dig en bedre og mere realistisk ide om, hvor du kan skrue lidt på dit daglige indtag af mad og drikke og spare nogle kalorier. Invester derfor 14 dage i sirligt at måle, veje og skrive alt – alt! – ned. Så er du langt bedre rustet til at styre vægten i den rigtige retning.

10. ZOOM IND PÅ MÅLET
Skriv dit mål op, eller tag et billede, som rent visuelt minder dig om, hvad dit mål er. Hæng det på spejlet i badeværelset, så det er det første, du ser og tænker på, når du står op. Eller hæng det på køleskabet eller på computeren, så du hele tiden lige bliver mindet om, hvor du er på vej hen.

11. LOG DIN TRÆNING
Har du bare en snert af et konkurrencegen, så log din træning. Et: Det hjælper dig med at holde øje med, om du får trænet nok. To: Det vil give dig et overblik over dine fremskridt, som kan være med til at holde motivationen i top. Der findes mange smarte applikationer med træningsdagbøger til din telefon. Prøv f.eks. Epic workout – et gratis værktøj, hvor du kan se billeder af øvelserne og hente programmer – eller den lidt mere simple EasyGymLog. Vil du gerne lave statistik på, hvor god du er til at huske at tage trappen og få trænet eller ’kommer til’ at spise junkfood, så suppler med Way of life.

12. SOV DIG SLANK
De fleste af os har meget mere energi til at bevæge os, få trænet igennem og holde fokus på den sunde kost, hvis vi er friske og udhvilede. Men for lidt søvn kan også helt af sig selv spænde ben for et vægttab. Forskning har vist, at personer, der sover mindre end seks timer om natten, har en markant højere risiko for at blive overvægtige end dem, der får 7-9 timers søvn. Og ikke kun, fordi de er vågne flere timer til at spise. Forklaringen er nemlig også, at søvnmangel nedsætter produktionen af hormonet leptin, der regulerer vores appetit, samtidig med at det øger produktionen af hormonet ghrelin, som derimod stimulerer vores sult. Med andre ord: Vores appetit vokser, når vi sover for lidt – og som en ekstra streg i regningen er det især kalorietunge fødevarer med fedt og kulhydrater, vi får trang til. Alt i alt et regnestykke, der virkelig kan spænde ben i kampen for at komme tilbage i dine skinny jeans.

Eksperterne
Pernille Kjellstrøm er uddannet personlig træner, aerobicinstruktør og fysiurgisk massør og udvikler koncepter samt underviser på både fitnesscentre og aftenskoler. Læs mere på facebook.com/ pernillekjellstroem

Rikke Ambrosius er cand.scient. i human ernæring. Hun har speciale i sundhed og overvægt og er bl.a. tilknyttet At Work Skolen. Læs mere på atwork.dk

Henter...