14 øvelser, der optimerer din løbetur
Foto: Klaus Rudbæk 14 effektive øvelser!

14 øvelser, der optimerer din løbetur

14 øvelser, der giver styrke, tempo og elegance i dit løb. Kom i gang nu, og bliv flyvende på løbestierne til sommer.

Styrkeøvelser: 

1,1.jpg

1,2.jpg

1. Stående lægpres

Træner: Ankelposition under løb.

Sådan gør du: Stil dig med bare tæer eller strømpefødder på gulvet tæt på en væg eller lignende. Vend dig med front mod væggen, bøj armene let, og støt let med hænderne på væggen. Hæv nu langsomt hælene fra gulvet, indtil du står på tæer, og sænk dig roligt ned igen. Hold kroppen ret, og pres under øvelsen vægten op gennem storetåen. Sørg for, at anklerne holdes i en neutral stilling under hele øvelsen.

2,1.jpg

2,2.jpg

2. Step pull med elastik

Træner: Bagsiden af kroppen. Fremdrift under løb. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde cirka på højde med din talje. Stil dig med front mod stativet, og tag den løse ende af elastikken i højre hånd med strakt arm. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne, og hav venstre ben lidt foran det højre.

Rotér højre skulder lidt mod venstre knæ. Bøj venstre arm 90 grader ved albuen, og hold overarmen ned langs siden. Hold overkroppen ret, og sug navlen let ind. Træd fra denne startposition tilbage med dit venstre ben. Rotér samtidig let tilbage i højre skulder, og træk i elastikken med højre arm, indtil din overarm er langs din side. Stræk samtidig venstre arm ud foran dig. Træd derfra tilbage til startposition, og gentag.

3,1.jpg3,2.jpg3. Step press med elastik 

Træner: Forsiden af kroppen. Fremdrift under løb. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde cirka på højde med din talje. Stil dig med ryggen til stativet, og tag den løse ende af elastikken i højre hånd. Højre arm er bøjet, så overarmen er langs din side, og underarmen vandret.

Stå i hoftebreddes afstand mellem fødderne. Højre fod skal være foran venstre. Hold venstre arm strakt i skulderhøjde, og rotér venstre skulder let mod højre knæ. Hold overkroppen ret, og sug navlen let ind.

Træd fra denne startposition frem med dit venstre ben, mens du presser elastikken fremad med højre arm og roterer din højre skuldre mod venstre knæ. Træk samtidig venstre arm tilbage, så overarmen er langs siden, og underarmen er vandret. Træd tilbage til startposition, og gentag øvelsen.

4,1.jpg

4,2.jpg

4. Hoftebøjerskridt med elastik

Træner: Forsiden af kroppen. Fremdrift under løb. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde på højde med din ankel. Stil dig med ryggen mod stativet, og sæt den løse ende af elastikken omkring højre ankel. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og sæt den venstre fod lidt foran den højre.

Bøj begge arme med en 90 graders vinkel i albuerne. Før højre arm frem, og rotér højre skulder lidt ned mod venstre knæ. Før venstre arm tilbage. Hold overkroppen ret, og sug let ind i navlen. Træd fra denne startposition frem med højre fod, så du trækker elastikken frem med benet. Rotér samtidig din venstre skuldre mod højre knæ, og træk venstre arm frem og højre tilbage. Kom tilbage til startposition, og gentag.

5,1.jpg

5,2.jpg

5. Baldeskridt med elastik 

Træner: Bagsiden af kroppen. Fremdrift under løb. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde på højde med din ankel. Stil dig med front til stativet, og sæt den løse ende af elastikken omkring højre ankel. Hav en hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Sæt venstre fod bag den højre. Bøj begge arme med en 90 graders vinkel i albuerne. Før venstre arm frem, og rotér venstre skulder mod højre knæ. Før højre arm tilbage. Hold overkroppen ret, og sug let ind mod navlen.

Træd fra denne startposition tilbage med dit højre ben, så du trækker elastikken bagud med benet. Træk højre arm frem, og rotér samtidig din højre skuldre mod venstre knæ. Træk venstre tilbage. Kom tilbage til startposition, og gentag.

6,1.jpg

6,2.jpg

6. Adduction step med elastik

Træner: Inderlår og rotation i overkroppen. Kraft i sidelæns bevægelse. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde på højde med din ankel. Stil dig lidt skråt med siden til stativet, og sæt den løse ende af elastikken omkring højre ankel. Hold en hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Sæt højre fod foran den venstre. Bøj begge arme med en 90 graders vinkel i albuerne. Før venstre arm frem, og rotér venstre skulder mod højre knæ. Før højre arm tilbage. Hold overkroppen ret, og sug let ind i navlen.

Træd fra denne startposition din venstre fod sidelæns væk fra elastikken og frem på linje med din højre fod. Træd derefter din højre fod sidelæns og bagud, mens du roterer skulderen mod venstre. Træd tilbage til startposition, og gentag.

7,1.jpg

7,2.jpg

7. Abduction step med elastik

Træner: Yderlår, balder og sidebøjning i overkroppen. Kraft i sidelæns bevægelse. Stabilitet i knæ, hofte og ankel.

Sådan gør du: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal sidde på højde med din ankel. Stil dig skråt med ryggen til stativet, og sæt den løse ende af elastikken omkring højre ankel. Hav en lidt bredere end hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Elastikken skal gå bagom dit venstre ben. Sug navlen let ind under hele øvelsen. Træd nu fra denne startposition med din højre fod ind bagved dit venstre ben. Bøj let i venstre ben, og tip skuldrene lidt mod venstre, så venstre arm kommer bag kroppen, og højre arm kommer foran.

Træd tilbage til startposition igen med højre fod, mens du samtidig læner kroppen mod højre og roterer skuldrene modsat, så du havner tilbage i startposition med venstre arm foran kroppen og højre bagved. Gentag.

8,1.jpg

8,2.jpg

8,3.jpg

8. Pendul-lunge med twist

Træner: Ryg og balder. Stabilitet i ankel, knæ, hofte, ryg og skulder.

Sådan gør du: Tag en håndvægt i venstre hånd, bøj armen, og lad vægten hvile på venstre skulder. Albuen skal pege ned mod gulvet. Stil dig i hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sæt højre fod bag den venstre, og rotér højre skulder let mod venstre knæ.

Bøj højre arm, før armen frem, og hold albuen en smule ud fra kroppen. Hold overkroppen ret, og sug navlen let ind. Træd fra denne startposition frem med dit højre ben, mens du roligt strækker venstre arm frem. Før derefter venstre arm skråt ned til ydersiden af dit højre knæ.

Tommelfingeren skal pege skråt bagud. Lad så armen svinge tilbage, så den igen er strakt ud foran dig. Træd højre ben tilbage til startposition, og bøj venstre arm, så håndvægten igen hviler på skulderen. Gentag øvelsen.

9,1.jpg

9,2.jpg

9. Row med håndvægt

Træner: Ryg og balder.

Sådan gør du: Stil dig foran en stol eller lignende med en håndvægt i venstre hånd og en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj knæene lidt, og buk overkroppen ned, så du har en 90 graders vinkel i hoften. Læg højre hånd på stolen til støtte, og lad håndvægten i venstre hånd hænge ned mod gulvet. Sug navlen let ind, og hold ryggen ret.

Træk nu din venstre albue opad, mens du roterer i skuldrene, indtil overarmen er parallel med overkroppen. Før samtidig højre ben strakt opad og bagud, indtil ankel, knæ, hofte og skuldre er i en linje. Sænk arm og ben tilbage til startposition.

10,1.jpg

10,2.jpg

10. Side stepping twist med elastik

TRÆNER: Skrå mave og inderlår. SÅDAN GØR DU: Sæt den ene ende af en elastik fast i et stativ eller lignende. Den skal ca. sidde på højde med din talje. Stil dig med front mod stativet, og tag fat i den løse ende af elastikken med begge hænder. Hold hænderne lidt under skulderhøjde, og bøj let i armene.

Stå med lidt bredere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lav nu et lille sidelæns chasséhop udad, hvor du først flytter venstre ben, og derefter højre, som du roterer lidt udad. Du skal lande med cirka samme hoftebreddes afstand som før, men højre ben skal være roteret lidt udad.

Idet du lander, roterer du også skuldrene og trækker elastikken, så armene kommer til at pege samme retning som din højre fod. Før herfra armene tilbage til midten, og drej højre fod tilbage, så den peger fremad igen, lav et chasséhop tilbage mod venstre, og før armene med over til venstre. Husk at holde kroppen rank, og sug navlen lidt ind under hele øvelsen.

Strækøvelser:

11.jpg

11. Stående baglårsstræk

Strækker: Baglår.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Tag en håndvægt eller en kettlebell i hver hånd. Læn dig frem med overkroppen, så du bøjer cirka 90 grader i hoften. Hold ryggen ret, og sug navlen let ind. Lav en robevægelse med armene, så overarmene ender parallelt med overkroppen, og ryggen er aktiv. Lad armene bliver der under strækket. Hvis du vil øge strækket i baglårene, kan du tilte hoften let fremad eller strække dine ben lidt mere.

12.jpg

12. Knælende stræk

Strækker: Forlår og hoftebøjere.

Sådan gør du: Find en væg eller en anden fast flade. Sæt dig med ryggen til væggen. Sæt venstre knæ i gulvet bag dig, løft foden, og hvil fodryggen mod væggen. Sæt højre fod i gulvet, og bøj højre ben med 90 grader i knæhasen. Hold overkroppen ret, og sug maven let ind ved navlen. Sørg for, at hoften holdes i en neutral stilling gennem hele strækket. Gentag strækket til den anden side.

13.jpg

13. Lunging tåstræk

Strækker: Tæerne.

Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træd et lille skridt frem med højre ben, og bøj det ned i en lungestilling med knæ og fod på lige linje. Bøj venstre ben med ned, og lad venstre knæ og tæer hvile på gulvet. Hold ryggen ret, og sørg for at vægten hviler på højre hæl. Fra denne startposition lægger du forsigtigt vægten tilbage, så du får mere og mere vægt på storetåen på venstre fod. Fortsæt, indtil du mærker et godt stræk i storetåen. Lav strækket til begge sider.

14.jpg

14. Stående lægstræk

Strækker: Læggene.

Sådan gør du: Find en væg, og stil dig med højre ben lidt foran det venstre. Stræk knæet, og sæt hælen i gulvet. Løft tæer og forfod, og hvil mod væggen, så du mærker et stræk på bagsiden af læggen. Spænd i forsiden af anklen og skinnebenet, så du forsøger at få tæerne så tæt på skinnebenet som muligt. Hold anklen i en neutral stilling i hele strækket. Lav strækket på begge ben.

Træningsguide:

Det skal du bruge:

En lang elastik Håndvægte

Sådan gør du:

  • Styrkeøvelser 1-10: Gentag hver øvelse i 3 sæt med 15 gen- tagelser i hver. Hvil 30-60 sekunder mellem hvert sæt. Husk at lave øvelserne for begge sider af kroppen.
  • Strækøvelser 11-14: Hold hvert stræk 2-3 gange 30-60 sekunder. Start med 30 sekunder, og øg efterhånden, som du bliver mere smidig.

Om træneren:

Vygante Kirkutyte, 25 år, er personlig træner og kostrådgiver. Hun er bachelor i ernæring og sundhed og har bl.a. styrketræning, bodybuilding, funktionel træning og TRX som sine træningsspecialer. Vygante tilbyder også privat gruppetræning og bootcamps. Vyga-hybridfitness.com @vygante_k

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb, Træningsprogram, Træning, Benøvelser og Balleøvelser