Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

balle øvelser

baller øvelser

2 øvelser: Få flotte ben og baller

Skal ballerne løftes højere mod nord eller formes runde og faste, så er øvelserne her absolut et forsøg værd. De kan mærkes (tegn på at de virker!), og de er guld værd for kroppens største muskel, gluteus maximus. Øvelserne er enkle og kræver hverken xtertube, bold eller underlag. Til gengæld kan du nemt lave de 2 øvelser, når du f.eks. går en tur eller er ude i haven alligevel.


Øvelse 1: Squat (for- og bagside af ben og sædemusklerne)

Placer fødderne i hoftebredde, og stå med let bøjede knæ. Løft hagen, sænk skuldrene, hold ryggen ret og skub enden bagud. Bøj ned i knæene til ca. 90 grader, søg ned med enden, som om du skulle sætte dig på en lille stol bagved (uden at kigge). Kom tilbage til udgangspositionen ved at sætte af gennem hælene, og pres opad. Udfør øvelsen 3 x 15 gange med en kort pause imellem hvert sæt. Husk at holde brystet løftet og hovedet i lige linje uden at spænde i nakken og skuldrene. Det kræver en del balance i starten.


Øvelse 2: Jump squat (for- og bagside af ben- og sædemusklerne)
Placer fødderne i hoftebredde, og stå med let bøjede knæ. Løft hagen, sænk skuldrene, lad armene hænge langs kroppen, hold ryggen ret og skub enden bagud. Bøj ned i knæene til ca. 90 grader. Pas på, at knæene ikke kommer for langt frem (modellen er lige lovlig langt fremme! Sæt af gennem hælene, og hop op i luften med armene over hovedet. Land med let bøjede ben, tag af i landingen og pres tilbage til udgangsposition. Udfør øvelsen 3 x 15 gange med en kort pause imellem hvert sæt.
 

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Benøvelser, Balleøvelser og Squat