Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty

20 geniale råd, der booster din energi

Får du lys nok, bliver løbeskoene luftet på skovstien, og er der allerede kål på menuen? Så er du godt på vej til en vinter fuld af energi, lover tre sundhedseksperter. Her er deres ultimative råd til at komme godt igennem de kolde måneder.

1. Haha … ha' det sjovt
Det er sjovt og det er også sundt. Et godt grin styrker hjertet og blodcirkulationen og sætter gang i hormonerne dopamin og serotonin, så du bliver mere positiv. Samtidig frigives endorfiner, Så glæd dig over, at du også bliver sundere, når du får et grineflip. (CB) 

2. Uhm, sundt til den søde tand
Søde sager stimulerer produktionen af neurotransmittere i hjernen, så du føler dig glad. Vælg noget sødt, der også bidrager med noget sundt som f.eks. mørk chocolade. Du kan også lave en lækker smoothie med f.eks. blåbær, solbær. hindbær, jordbær og ribs. De indeholder flavonoider, som booster din energi. (ACF) 
Tip! Dyb gulerodsstave i peanutbutter. Det smager godt, og fedtet i nøddesmørret gør det lettere at optage næringsstofferne i gulerødderne. 

SE OGSÅ: Sund & energifyldt med sprøde salater

3. Få et kick af kål
Kål er fuld af fibre, vitaminer og sulforafan. En kost med kål hjælper kroppen med at afgifte og forebygge sygdom. Undersøgelser peger på, at sulforafan kan være med til at nedsætte risikoen for cancer, især de hormonrelaterede typer. (ACF)
Tip! Spis mere kål: Spis råkost. Ikke den traditionelle med gulerod og rosiner, men med broccoli, løg, hakkede tranebær og olie/citron-eddike-dressing. Du kan også bruge rosenkål og æble. 

4. Fyr op i ovnen
Nærmere betegnet strålevarmeovnen. Den varmer rummet op i løbet af kort tid og giver både lys og en mere naturlig form for varme end en radiator, fordi den minder om solens egen varme. (CB)

5. Kom, vil du lege?
Det er sundt for voksne at lege, fjolle og skubbe til grænserne. Du griner (det frigiver lykkehormoner), du bevæger dig (det frigiver dopamin), og det hele føles lidt lettere. (SB)

6. Nyd naturen
Er det svært at komme af sted til fitnesscenteret, kan du prøve at lade din træning foregå i naturen. Alene den friske luft, som er fuld af ozon, vil øge din produktion af endorfiner, der er kroppens naturlige smertestillere. Naturen påvirker dine sanser, og det er videnskabeligt bevist, at naturen sætter gang i din kreativitet og øger dit humør. (SB)

7. Hold pauser udenfor
Det manglende lys om vinteren får produktionen af lykkehormonet serotonin til at dale, og dermed energien til at dale. Du kan booste din energi med „vinterlyspauser”. På med hue, frakke og headset, og hold telefonmødet eller kaffepausen udenfor. Så udnytter du lyset, som ofte kun er til stede om dagen, og fem minutters lys og luft kan påvirke dine lykkehormoner meget. (SB)

SE OGSÅ: 9 råvarer, der booster din energi  

8. Lys til hjernen
Din hjerne og krop påvirkes af lys og mørke, og det er ikke så underligt, at dit energiniveau kan være lavere i de mørke måneder. Får mere overskud med lysterapi, som du kan prøve ved at downloade programmet justgetflux.com på din computer. Skærmen skifterfarve ved solnedgang og solopgang og hjælper din hjerne til at forstå, om du skal være vågen eller sove. (CB)

9. Boost med kinesisk urtete
Fo-Ti-Tieng er en kinesisk urtete med vandnavleurt, mjødurtblomst og kolanød, som giver energi. Kineserne har brugt den i mange år, og den stimulerer lever, milt og bugspytkirtel og renser blodet. Fås bl.a. hos netspiren.dk. (CB)

10. Spis dig frisk
Stabilt blodsukker er en forudsætning for et stabilt energiniveau. Det gælder især om vinteren, hvor vi har en tendens til at hygge med tungere mad. Et godt morgenmåltid indeholder gerne grønsager, protein, fedt og et fuldkornsprodukt giver dig en optimal start på dagen:
Fiberrig havregrød: Lav en havregrød, som du booster med nødder, kokosflager, hørfrø, bær og et blødkogt æg on the side, så du får et skud protein.
Speedy omelet: Køb frossen spinat, og tø små portioner op aftenen før, så kan du lave en lynhurtig omelet med æg, spinat og skinke eller laks.
Spis brød til: Skift det hvide brød ud med stenalderbrød med pålæg, lidt gnavegrønt eller salat. (ACF)

11. Den grønne lykkepille
Perikum – den grønne lykkepille – har dokumenteret effekt mod kortvarige og lette depressioner. Den har i årtusinder været anvendt som naturmedicin mod bl.a. depression, så hvis vinteren har fået dig til at hænge med hovedet, er det et forsøg værd. Kan købes i helsekostbutikker. (CB)

12. Plantepower
Rhodiola eller rosenrod er blevet brugt som folkemedicin i århundreder, og det siges, at planten kan give os mere energi, hæve stofskiftet og øge kroppens modstandskraft mod f.eks. mental stress og giftstoffer. Kan købes i helsekostbutikker.(ACF)

SE OGSÅ: 20 fantastiske fordele ved at sove 

13. Få nok D-vitamin
Over 45 pct. af danskerne mangler D-vitamin, og det kan give træthed og svage muskler. Især i de mørke måneder, da solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin.
Tip! Spis dig til mere D-vitamin: D-vitamin findes BL.A. i æg, kød og fede fisk som makrel, torsk, sild og laks, så sørg for at spise mange af dem om vinteren. Det kan være svært at dække behovet for D-vitamin udelukkende gennem kosten, og mangler du, bør du indtage det som kosttilskud.

14. Op med pulsen
Det er vigtigt at holde aktivitetsniveauet oppe om vinteren, fordi det giver mere energi. Træning, især udendørs, øger produktionen af endorfiner, serotonin og dopamin – hormoner, der både gør dig glad, energisk og overskudsagtig. Du behøver ikke at tænke 10 kilometer løb og solskin – det skal bare være lyst, og en tur på kælkebakken tæller også som aktivitet.(SB)

15. Så er det godnat …
Er du mere træt om vinteren? Mørket påvirker søvnhormonet melatonin, som vi producerer mere af i lysets fravær, så det er ikke så mærkeligt, at du gaber ekstra på en vintermorgen. Men søvn er meget vigtig, for det er under søvnen, at kroppen restituerer og reparerer immunforsvaret. Sørg for at være meget ude i lyset om dagen, da det påvirker kroppens produktion af søvnhormonet, så du netop sover endnu bedre.
Tip! Sov meget bedre: Når lyset rammer dit ansigt om morgenen, vågner din krop meget nemmere op end ved et rabaldervækkeur i bragende mørke. Møder du på job, før solen står op, kan du om morgenen have gavn af en lysterapilampe på natbordet, som giver et sollignende lys. Yoga, særligt hatha yoga, øger blodgennemstrømningen i din krop, og det giver dig både energi, virker beroligende og kan give bedre søvn.(CB og SB)

16. Vinterferie i solen
Skal du på vinterferie? Så rejs efter solen i januar eller februar, hvor det for alvor er mørkt. Feriemål som Egypten, Thailand og Australien er solrige i vores vintersæson. (CB)

17. Mediter dig glad
Transcendental meditation har dokumenteret virkning på depression og giver større livsglæde og mere energi, fordi det bl.a. øger produktionen af lykkehormonet serotonin. Det er ikke noget, du kan læse dig til i en bog, men noget du skal lære. Alle kan lære at meditere, og når du kender teknikkerne, kan du meditere i flyet, bussen, toget eller hjemme. Se transcendental-meditation.dk.(CB)

SE OGSÅ: Fokus på dine tarme: Sådan spiser du dig til flad mave og godt humør  

18. Pas på de hurtige kulhydrater
Hurtige kulhydrater som sukker, hvidt mel og junkfood er dejlige, fordi dit blodsukker lynhurtigt stiger. Men din energi ryger ned igen lige så hurtigt. Fortsætter du med at fylde på med hurtige kulhydrater, vil din energi toppe og falde dagen lang, og det er udmattende.

19. Sunde tarme gør dig glad
Din fordøjelse har indflydelse på din energi, for maven er med til at danne lykkehormonerne og en stor del af vores immunforsvar. Har maven det ikke godt, kan det derfor påvirke dit humør meget.
Tip! Få styr på din fordøjelse: Driller maven, kan det for mange hjælpe at tage tilskud af probiotika (mælkesyrebakterier). Bønner, linser, gluten og laktose kan danne luft i tarmene, så hold igen med dem, hvis du er generet af det.

20. Motion, ja tak
Kniber det emd motivationen til at stikke i løbeskoene, når dete r mørkt og koldt, så hjælp dig selv af sted ved at forestille dog, hvor godt du får det. Sæt et dansenummer på, mens du tager løbetøjet på. Lav englehop eller squats, og mærk, hvordan din krop reagerer spontant med energi på musikken. Det giver dig mere lyst til at bevæge din krop. Stil ikke spørgsmålstegn ved, om du skal af sted. Selvfølgelig skal du det. (SB)

SE OGSÅ: 5 smoothies, der giver et energiboost 

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du mangler energi?

SE OGSÅ: 10 myter om vitaminer & mineraler

EKSPERTERNE

Anne Catherine Færgemann (ACF), klinisk diætisk med en master i Nutritional Medicine og speciale i Funktional Medicine hos Nordic Clinic og forfatter til flere bøger. Se nordicclinic.dk.
Charlotte Bech (CB), privatpraktiserende læge, forfatter og holistisk behandler med egen praksis i Gentofte. Hun holder også foredrag om bl.a. sundheds, stress og velvære. Se charlottebech.dk.
Sara Beck (SB), afspændingspædagog og personlig træner med base i Nordsjælland og København, hvor træningen primært foregår ude i naturen. Se sarabeck.dk.
Øvrige kilder: altomlatter.dk, b.dk, netdoktor.dk, sundhedslex.dk, helsenyt.com, sund-forskning.dk, d-vit.dk, altomkost.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil og Sol