19 tips, der gør dig sommerfit

01 | Op og afsted!
Har du besluttet dig for at træne på ferien, kan det godt blive en barriere for dit humør. “Åh, jeg skal også ud at løbe i dag” – og lige pludselig er dagen gået, uden at du kom afsted. Så sørg for at få det overstået om morgenen, inden resten af huset vågner, og dagen går i gang. Du bliver i meget bedre humør og slapper ti gange bedre af, når du har trænet.

02 | Lidt har også ret
Jo, det har! Uanset hvordan du plejer at træne i hverdagen, er det vigtigt ikke at gå i stå i ferien. Sørg for at få bevæget dig bare lidt hver dag. Er det meget varmt, er det fint at gå en lang tur, selvom du plejer at løbe.

03 | Clean cut
Indrømmet, det lyder måske lidt kedeligt, men reserver de første dage af ferien til at rydde op og smide ting ud fra dit hjem, så du skaber orden og luft, inden du rejser af sted på ferien. Det giver mentalt overskud til at nyde ferien endnu mere − og så er det skønt at komme hjem til et pænt og rent hjem, hvor du ikke skal bruge al din nye energi på at rydde op og gøre rent.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du solbader?

04 | Gå dagen i gang
List ud af sommerhuset eller ferielejligheden, før de andre vågner, og gå en tur i stilhed. Motion er genialt til at skabe mental velvære, og stilheden giver dig det maksimale frirum. Nyd, at du ikke skal forholde dig til andre eller tale om alt, du ser på din vej. Bare gå, og vær nysgerrig, brug dine sanser, og vær til stede. Det fylder dig med energi og lyst til at nyde det sted, du er, og de mennesker, du er sammen med.

05 | Prøv noget nyt
Ferien er et oplagt sted at lave lidt robusthedstræning, hvis du drømmer om at slippe nogle af de begrænsninger, mange af os sætter for os selv i hverdagen. Tag en chance, og gør noget, du ikke havde troet, at du turde. Måske skal du lære at danse argentinsk tango, springe bungeejump eller synge en karaokesang. Hvis du overkommer noget, hvor du føler dig en smule udfordret, vil det have en stor effekt på dit selvværd og din selvtillid.

06 | Start sundt
Sørg for at starte dagen med morgenmad, der giver en god, solid bund. Spis frugt, æg, groft brød og yoghurt – ting, der giver mæthed. 

SE OGSÅ: Fokus på morgenmad: Får du en god start på dagen?

07 | Tvist din træning
Når du er afsted på ferie, er det oplagt at udnytte omgivelserne til at gøre træningen anderledes og lidt sjovere.

HAVET/POOLEN: Holder du ferie ved havet eller et sted med pool, kan du sætte dig et mål om at svømme 1 km hver dag. Det er skånsomt for leddene, supergod motion og noget, du nemt kan gøre, når du alligevel er på stranden eller ligger ved poolen.
STRANDEN: Gå eller løb en tur med bare tæer i vandkanten. Det gør det både sjovere og hårdere.
BAKKER OG STIER: Små sprint er fantastiske til at booste forbrændingen − og så det nemt at overskue rent tidsmæssigt. Sprint 20 meter hen ad skovstien eller op ad en stejl bakke. Hold pause, og gentag 6-10 gange.

08 | Nyd-nyd-nyd (med måde)
Når vi er på ferie, skal der være plads til at skeje ud og nyde en gammeldags vaffelis, en kold øl eller nogle salte chips inden aftensmaden. Et godt fif er bare at holde lidt igen med mængderne.  
- Vælg to kugler af dine absolut yndlingis i stedet for fire.
- Snup en lille fadøl i stedet for en stor.
- Køb en lille pose chips i stedet for en stor.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du holder ferie?

09 | Skriv dagbog
Brug 15 minutter hver aften på at skrive dagbog på ferien − ikke hvad du har lavet, men mere dit liv set lidt udefra. Laver jeg det, jeg gerne vil? Ser jeg de mennesker, jeg gerne vil? Det er en rigtig god måde at strukturere tankerne på, og når du skriver tingene ned, bliver du inspireret til at handle på dem i stedet for bare at gå og tænke over det

10 | Husk dine snacks 
Husk dine snacks Uanset om du skal på stranden, ligge ved poolen eller ud og opleve det sted, du er på ferie, er sunde snacks uundværlige. Køb godt ind af frugt, nødder og myslibarer, så du altid har noget ved hånden, hvis du bliver sulten.

11 | Planlæg dig sund
Det lyder banalt, men det virker. Hvis du forbereder dig, inden du smutter ud ad døren, er chancen for at træffe de sunde valg større. Hav altid kolde vandflasker i køleskabet, så du kan tage vand med til stranden. Køb en vandmelon, og skær den op hjemmefra, så du har en lækker to go-snack.

12 | Den ultimative ferieworkout
Her er fire effektive træningsøvelser, hvor du træner de største muskelgrupper som lår, balder, mave og ryg − din store forbrændingsmotor. Perfekt til hotelværelset, terrassen, stranden eller parken. Lav 3 sæt a 15 stk.

Dips
BONUS: Styrker og toner triceps og skuldre.
SÅDAN GØR DU: Stå med ryggen til en stolekant og fødderne solidt i gulvet. Tag fat i kanten med strakte arme, og bøj i albueled og ben. Spænd op i kroppen, og kom tilbage til start.  

Squats
BONUS: Træner lår, balder og din kerne.
SÅDAN GØR DU: Placer fødderne i skulderbredde, og skyd bagdelen tilbage, så vægten hviler på dine hæle. Bøj så i knæene, så de er i en 90 graders vinkel − som om du ville sætte dig på en stol. Stræk derefter benene igen, så du ender tilbage i den oprejste position.  

Pushups
BONUS: Workout for både skuldre, arme, mave og ryg.
SÅDAN GØR DU: Stil dig i planken med strakte arme, spænd op i kroppen, og sænk dig ned ved at bøje i albueleddene, så brystet rører gulvet. Stræk armene igen, og kom retur.
TIP! Er du ikke stærk nok, så lad være med at gå ned på knæene. Stil dig i stedet op ad en vindueskarm eller et havebord, og lav øvelsen stående.

4 V-ups
BONUS: Styrker mavemusklerne (især de nedre) og kernen.
SÅDAN GØR DU: Læg dig udstrakt på gulvet. Hæv så både arme og ben 10 cm over underlaget, og saml nu ben og arme i en V-formation op mod loftet, inden du kommer tilbage til udgangspositionen udstrakt på gulvet.

SE OGSÅ: Sådan træner du sikkert i solen

13 | Beslut dig hjemmefra
Når vi holder ferie, er de planløse og ustrukturerede dage noget af det bedste, men det gør det også sværere at holde fast i de gode vaner. Så bestem hjemmefra, hvilke vaner der skal med på ferie − og giv dine rejsekammerater en klar melding om dit behov for tid til fx træning, meditation eller søvn.

14 | Hold fri 
Altså HELT fri! Meld ud på arbejdet, at du ikke tjekker din mail de næste tre uger, drop opdateringerne på de sociale medier, og vær til stede. Sådan lader du bedst batterierne op.

15 | Godt rejsegear
Pak suspension trainers med i kufferten. Træningsslyngen kan fastgøres på bjælker, træer, gyngestativer − hvor som helst − og er perfekt til at bringe intensitet og variation til din træning.

16 | Udfordr dine sanser
Lav små korte meditationer i løbet af dagen, hvor du fokuserer på sanserne. Det kan være, når du mærker det varme sand under dine fødder, når solen skinner på din krop, eller når du drikker frisk kokosmælk direkte fra nødden. Denne lille mindfulnessteknik giver dig øget velvære, en pause til hjernen og stort nærvær til dig selv og andre.
Sådan gør du: 
- Stå eller sid stille et øjeblik.
- Tag tre dybe vejrtrækninger.
- Mærk efter, hvordan det præcis føles, smager, dufter, lyder eller ser ud.

17 | Drik masser af vand
Du ved det godt, men det gælder stadig. Du skal drikke masser og masser af vand – især hvis du holder ferie et varmt sted. Hvis du først bliver dehydreret, får du mere lyst til sodavand, salte chips og lignende. Så sørg for altid at have en halvliters vandflaske med i tasken.

18 | Biip-biip!
Vi har alle en smartphone med indbygget timer − og den er super til at give motivation. Lav intervaltræning med havespurter, englehop eller kolbøtter, så du får pulsen godt op. Arbejd i 20 sekunder, og hold pause i 10. Hold øvelserne enkle og nemme, så ungerne − hvis du har sådan nogle − også kan være med.

19 | Træn med familien
Ferietid er tid sammen med dem, du holder af, så gør træningen til en sjov fællesaktivitet i stedet for et egoprojekt. Svøm om kap med ungerne i poolen, lej cykler, og oplev det sted, I er, eller brug 20 minutter på at lave øvelser på terrassen, hvor hele familien er med.