3 eksperter: Her er vores bedste kur

DE 3 KURE:

KUR 1: 14 DAGE MED TRÆNING, FASTE & SUND MAD
God til: Kvinder, der spiser for meget
Ekspert: Louise Bruun, ernæringsterapeut og personlig træner

KUR 2: MODERNE STENALDERMAD
God til: Kvinder, der sidder meget stille
Ekspert: Klinisk diætist Alice Apel Hartvig

KUR 3: TÆNK DIG SLANK
God til: Kvinder, der spiser ud fra deres følelser
Ekspert: Coach Marie Steenberger

FÅ DE 3 EFFEKTIVE KURE PÅ DE NÆSTE SIDER
KUR 1: 14 DAGE MED TRÆNING, FASTE & SUND MAD

Louise Bruun: „Giv din krop en pause med faste”
Efter en dejlig sommer med måske lidt for meget vin, pasta og søde sager, trænger din krop til en ny start. Ernæringsterapeut og personlig træner Louise Bruun er klar med et tougersprogram, der sætter fokus på din kropsbevidsthed med faste, sund kost og træning

− Det gælder om at mærke sin krop, det er så vigtigt. Mange af os spiser meget mere, end vi har brug for. Vi spiser konstant: take-away, caffelatte, nødder og frugt, og selv om det er sunde ting, vi spiser, skal kroppen hele tiden tage stilling. Derfor skal vi give kroppen en pause ved at fjerne alt det, der belaster systemet.
Sådan lyder opfordringen fra ernæringsterapeut og personlig træner Louise Bruun, der har sammensat et tougersprogram med fokus på kropsbevidsthed.

FIRE DAGE MED FASTE
September er det perfekte tidspunkt at rense ud og detoxe, da det er en naturlig overgangsperiode, hvor vi gør klar til en ny årstid. Så hvorfor ikke også give din krop en ny start?, siger Louise Bruun.
− Vi sætter gang i systemet med fire fastedage fordelt på de to uger. Det er ikke faste som at spise ingenting overhovedet, men bare spise meget lidt mad. 500 kalorier fordelt på morgenmad og aftensmad, that’s it. Vores krop er bygget til at kunne klare at faste. Der sker bare det, at du bliver skarpere og stærkere, du får en lethed i kroppen, og du får mere energi.
Og så giver det en større bevidsthed om, at vi ofte spiser uden at være rigtig sultne, forklarer hun. Ud over den fysiske udfordring ligger der også en mental udfordring, da det at spise er en meget social ting.

MAD, DER IKKE BELASTER
De dage, hvor du ikke skal faste, skal der i stedet være fokus på sund mad, der ikke belaster systemet, siger Louise Bruun:
− Spis masser af grønsager, gode proteiner som kød og fisk og sunde fedtstoffer. Og undgå sukker, kaffe, mælkeprodukter, korn og alkohol. Kan du ikke vågne om morgenen uden et skud koffein, er det o.k., så længe du minimerer dit kaffeforbrug. Derudover skal du træne hver dag ud fra Louises træningsprogram med en blanding af styrketræning, yoga og gåture.
− Det gælder om at bevæge kroppen, styrke den og strække den. Hver dag. Og du behøver ikke at kaste dig ud i løb med det samme. Det er helt fint med en gåtur, hvis du ikke er vant til at løbe. Har du svært ved at skulle følge programmet i to uger, skal du ikke bare give op på forhånd.
− Lidt er også godt. Du kan enten følge programmet i to uger eller bare plukke fra det og snuppe to dage, eller hvad der nu passer til dig, fortæller Louise Bruun. >

MØNSTERELEVEN: „Jeg er et helt nyt menneske”
Da Camilla Eghorn, 43, startede på Louise Bruuns kur, drømte hun om at tabe sig og komme til at sove bedre. Det lykkedes. På 14 dage har hun tabt 4,5 kg og sover som en drøm.
„Jeg ville gerne tabe mig og samtidig lægge nogle vaner om, så jeg var ude efter noget andet end en slankekur. Med Louises 14-dagesplan fjernede hun de ting, der gjorde, at jeg var oppustet, sov dårligt om natten og ikke kunne tabe mig. Jeg troede, jeg ville være så sulten, at jeg ikke kunne være i min krop under fastedagene, men min krop tog rigtig godt imod det. Jeg tabte 4,5 kg, fik meget pænere hud og øgede min søvn fra fem til syv timer om natten, så det er helt vildt, hvor meget de her små justeringer har gjort. Jeg er et helt nyt menneske.”

KOSTPLAN
FASTEDAGE:
Du skal faste fire dage i løbet af de 14 dage. Læg to fastedage ind hver uge, du bestemmer selv hvornår.

DET SKAL DU SPISE:
Morgenmad: 2 æg og en rød peber.
Aftensmad: 1 kyllingebryst, grønt stegt i soja, citron og ingefær.
Væske: Vand med citron og urtete.

SUNDE DAGE:
Du skal spise efter denne opskrift 10 dage i løbet af de 14 dage. Der er ikke nogle specifikke mål for, hvilke mængder du skal spise. Det vigtigste er at undgå sukker, kaffe, mælk, korn og alkohol − og i stedet spise masser af grønsager, protein og sunde fedtstoffer.

DET SKAL DU SPISE:
Grønsager: Alle slags grønsager.
Gode proteiner: Fisk, kød og æg.
Sunde fedtstoffer: Koldpressede olier, avokado, nødder og kerner.
DET SKAL DU UNDGÅ: Kaffe, mælkeprodukter, gryn, brød og alkohol.

TRÆNINGSPROGRAM
Træn hver dag i de 14 dage, kuren varer. Vælg et af de tre programmer herunder,
tag en cykeltur, løbetur eller andet.

1. BEVÆGELSE
Gå i højt tempo i 10 min.
30 Squats
10 Armbøjninger - Gentag seks gange.

2. STYRKETRÆNING
30 Lunges
Planke i 2 min
20 Burpres
20 Rygbøjninger - Gentag tre gange.

3. YOGA
Træets stilling
Bred skrædderstilling
Foroverbøjning
Universalstræk - Hold hvert stræk i 2-3 min.

KUR 2: MODERNE STENALDERMAD

Alice Apel Hartvig: „At tabe sig handler om at få kroppen i balance”
 Drop kalorieræset, og fokuser i stedet på, hvordan du sammensætter din kost af protein, kulhydrat og fedt, siger diætist Alice Apel Hartvig. Protein er nemlig helt afgørende, fordi det øger fedtforbrændingen − selv når du sidder stille.

− Vi ved nu, at det ikke betyder så meget, om du spiser 1200 eller 2000 kalorier om dagen. Det handler i stedet om, hvordan du sammensætter kulhydrat, protein og fedt, og hvordan maden virker, når den kommer ind i kroppen. Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kost Klinik. Hvis du gerne vil tabe dig, gælder det ifølge hende om at få protein som kød, fisk, mælkeprodukter og ost til alle hovedmåltider, det vil sige tre gange om dagen. Protein er nemlig rygraden − uden protein bliver kroppen ustabil, og vi begynder at lede efter sukker. Og så er der den bonuseffekt, at protein øger fedtforbrændingen. Selv når du sidder stille, forklarer hun.

− Princippet er en form for moderne stenaldermad − men lidt mere freestyle end paleo. Det vigtigste er, at du sørger for at have en base af protein og samtidig få sunde fedtstoffer. Gør du det, kan du godt putte lidt kulhydrat på. Ifølge Alice Apel Hartvig er der også
rigtig meget psykologi på spil, når du skal følge en kur − og ikke mindst have succes med den. Og derfor spiller det en stor rolle, at der også er plads til nydelse.
− Hvis du synes, at et glas rødvin ikke er til at undvære, så finder vi plads til det. Det gælder om at prioritere dine kulhydrater ud fra dine behov. Men hvis du vil tabe dig, kan du ikke både spise chokolade, dessert og morgenbrød. Det gælder om at reflektere over ugen, hvad skal der ske, hvad prioriterer jeg?

TRÆNING GIVER PLADS TIL NYDELSE
Alices kur henvender sig til de kvinder, der har forsøgt at spise sundt og følge de
otte kostråd, men stadig ikke er tilfredse.
− Vi har troet, at frugt er sundt, og at vi bare kunne spise uanede mængder. Men den biokemiske balance mellem fedt, protein og kulhydrat, som også er frugt og grønsager, skal være i orden. Grønsagerne er dit fripas. De leverer vitaminer og mineraler, men ikke kalorier, så de er rigtig gode som fyld, så vi f.eks. ikke spiser så mange kartofler, forklarer Alice Apel Hartvig. Med denne metode kan du godt tabe dig på maden alene, men træning er en hurtig genvej.
− Når du træner, toner du kroppen og gør den følsom over for insulin, og så taber man sig ekstra hurtigt på maven. Som udgangspunkt anbefaler vi en pulje kulhydrat om dagen, men træner du meget, skal du også have flere kulhydrater. Det kommer an på, hvilken træningsform du dyrker. Det optimale er styrketræning, for det øger insulinfølsomheden mest, mens pulstræning er svær at kombinere med vægttab.
Følger du Alices principper, vil du kunne tabe min. 0,5 kg om ugen alt efter, hvor meget motion du dyrker. Men det er ikke kun på vægten, du vil se resultater.
− Du rykker på mange flere parametre end vægt. Succeskriterierne er centimetertab på talje og hofte og dit generelle velbefindende. Du får det bedre, sover bedre og kommer generelt i bedre humør, fortæller Alice. Vil du gerne i gang? Se nedenfor, hvordan du skal sammensætte din kost.

MØNSTERELEVEN: „Min boblemave er endelig ved at forsvinde”
Britt Henriksen Therkildsen, 34, begyndte hos Alice Apel Hartvig, da hun havde født. På 10 uger tabte hun 9 kg. „Mit problem var fedt på maven efter fødslen, efter ti uger har jeg allerede tabt 15 cm i taljen. Det er helt vildt, at det er gået så hurtigt. Men det har været nemt at følge, fordi principperne tager udgangspunkt i de ting, jeg spiser i forvejen. Så jeg har bare fået en masse fif til, hvad der er godt at spise, når jeg ønsker en flad mave, f.eks. kød, avokado, rapsolie − og knækbrød i stedet for brød.”

KOSTPLAN
Eksempel på en dag med moderne stenalderkost
Morgenmad: Skyr med bær og mandler.
Mellemmåltid: Stenalderbrød med ost.
Frokost: En skive rugbrød med æg og mayo, hertil gulerodssalat.
Mellemmåltid: Nødder og mørk chokolade (min. 70 %).
Aftensmad: En tortilla med kyllingebryst, salat, tomat og agurk, hertil guacamole.

MODERNE STENALDERKOST − SÅDAN SKAL DU SPISE

Sammensæt dine hovedmåltider på en base af protein og sunde fedtstoffer − og fyld maks. én slags langsom kulhydrat på.

 

1. PROTEIN. Sørg for at få protein til alle hovedmåltider, det vil sige tre gange om dagen. Spis kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter og ost.

2. SUNDT FEDT. Spis sunde fedtstoffer til alle hovedmåltider, f.eks. avokado, olivenolie, rapsolie, nødder, oliven, kerner og fede fisk.

3. KULHYDRAT. Spis maks. én slags langsom kulhydrat til hvert hovedmåltid. Det vil sige rugbrød, klidkiks, fuldkornspasta og -ris, kartoffel eller frugt.

4. GRØSAGER er også kulhydrater, men tæller ikke med her. Spis gerne omkring 150-200 gram grønt til frokost og aftensmad.

5. MELLEMMÅLTIDER. Vælg også protein eller sundt fedt til dine mellemmåltider. Spis f.eks. nødder, mørk chokolade, isis free lækkerbar eller klidkiks med ost, mayosalat eller pesto.

KUR 3: TÆNK DIG SLANK

Marie Steenberger: „Ryd op i dine følelser, så fornuften kan råde”
Mange kvinder spiser, når de er vrede, kede af det, glade eller når de bare keder sig. Marie Steenberger hjælper dig til at få kontrol over dine følelser, så du kan få et naturligt forhold til mad, hvor du spiser, når du er sulten − og stopper igen, når du er mæt.
 
− Der er mange kvinder, der har et forkvaklet forhold til mad, hvor måden de spiser på er påvirket af deres følelser. Formålet er at få ryddet op i alle følelserne, så der er plads til at lade fornuften råde, fortæller Marie Steenberger, der er ernæringsekspert, coach og forfatter. De fleste af os ved jo godt, at vi skal holde os fra hvidt brød, chokolade og sødmælkslatte, men hvorfor gør vi det så ikke? Ifølge Marie Steenberger er det, fordi vores følelser løber af med os.
− Lige så snart, der er følelser på spil, er der mange kvinder, der spiser. De kan f.eks. være på cafe med veninderne, hvor de nipper til en salat, og så går de hjem og tømmer køleskabet bagefter. Det er meget tabubelagt at trøstespise og smugspise, så det er vigtigt at få frem i lyset. Først når det er i orden, kan du følge en kostplan, lægge din livsstil om osv.

HVORFOR SPISER DU?
I første omgang gælder det om at kortlægge dit spisemønster ved at skrive en kostdagbog over alt, hvad du spiser og drikker i en uge. Hvad indtager du, og hvilke følelser har du imens?
− Kostdagbogen gør det nemt at se, hvad der er på spil. Spiser du f.eks. typisk på kedsomhed og går ud i køleskabet, fordi du keder dig på jobbet eller skriver speciale? Eller spiser du som belønning? Eller, fordi du er vred eller ked af det? Der kan være mange følelser i spil.

FÅ STYR PÅ FØLELSERNE
Når du har fået overblik over, hvorfor du spiser, har Marie Steenberger et par effektive metoder til at ændre dit mønster, så du får kontrol over følelserne.
− En god øvelse er at spørge dig selv: „Hvad er det i virkeligheden, jeg har lyst til lige nu?” Den første tanke kan være guldkarameller. Men hvad har du virkelig brug for? Er svaret trøst, handler det om at gøre noget andet end at spise. Ring til en veninde, gå en tur på stranden, eller
 ag hjem til din mor. Det virker langt hen ad vejen. En anden øvelse er at forsøge at acceptere
de følelser, du får.
− Hvad så, hvis du ikke må spise den guldkaramel? Så bliver du måske rastløs, og hvad så? Vi har en tendens til at ville væk fra de negative følelser, men det er bedre at acceptere dem. Spørg dig selv, hvordan du kan være til stede uden at følelsen tager over. Når vi spiser på en følelse, dulmer vi den bare. Den går ikke væk. Det lyder simpelt. Og det er det også ifølge Marie Steenberger.
− Nogle gange er det bare det, der skal til. Det kan være to følelser, der altid er på spil i forhold til, hvordan du spiser. Så lad dem være, og se, hvad der sker. Bliver du overvældet af følelserne, kan du alliere dig med en, du er tryg ved. Med Maries metode må du i princippet spise alt. Bare det er med måde.
− Typisk vil der ske rigtig meget på vægten i starten, når du begynder at fokusere på de her ting. Så kommer der et dødvande − og her er det supervigtigt at blive ved med at holde fokus.

MØNSTERELEVEN: „Jeg er blevet mig selv − og 25 kg lettere”
Indtil Ane Thatt Jensen, 32, mødte Marie Steenberger, spiste hun søde sager som belønning. Det gør hun ikke længere, og det har sat gang i vægttabet.
„For to år siden indså jeg, at jeg havde brug for hjælp. Alting var lidt synd for mig, og jeg var ikke god til at sige fra. Og så spiste jeg lidt ekstra søde sager, fordi jeg synes, jeg havde fortjent det efter endnu en hård dag. Processen med Marie var meget hård og anstrengende − og jeg blev også sur på hende indimellem
− men i dag høster jeg virkelig frugten af vores arbejde. Jeg kan mærke, at jeg er blevet mig selv. Og så har jeg tabt 25 kg uden at følge nogen særlig kostplan − jeg spiser bare almindeligt, hvor jeg før spiste rigtig mange søde sager.”

SKRIV KOSTDAGBOG:
Lav en kostdagbog for en normal uge, hvor du svarer på følgende tre spørgsmål, hver gang du spiser eller drikker. Målet er at finde ud af, hvorfor du spiser. Skriv ned:
1. Hvad er situationen ?
2. Hvad spiser eller drikker du?
3. Hvor sulten er du i virkeligheden?
Vurder din sult på en skala fra 1-10. Hvor 10 er ved at dø af sult, og 1 er slet ikke sulten.

FÅ KONTROL OVER DINE FØLELSER − OG MADEN

TRIN 1: HVORFOR SPISER DU?
Når du får lyst til at spise, så spørg dig selv, hvorfor du egentlig er sulten? Hvilken følelse ligger bag? Hvad har du i virkeligheden brug for? Har du brug for...
BELØNNING?
Hvad kan du give dig selv, som gør både krop og sind godt? F.eks. et langt karbad, en gåtur eller en god bog.
TRØST?
Drop chokoladen, og gør noget andet. Gå en tur, ring til en veninde eller din mor.
HYGGE?
Hvordan kan du hygge uden mad? Flyt fokus fra mad til det hyggelige i situationen eller selskabet. Skru op for intensiteten i enten situationen eller i nærværet med dem, du holder af.
SPÆNDING, HUMOR, UDFORDRINGER, SJOV SELSKAB?
Spiser du, fordi du keder dig? Kedsomhed er mange ting. Man kan kede sig både helt
konkret og overordnet i livet. Find ud af, hvad din kedsomhed går ud på.

TRIN 2: ACCEPTER DINE FØLELSER
Accepter følelserne i stedet for at flygte fra dem. Bliver du rastløs, hvis du ikke spiser, så prøv at accepter din rastløshed, og vær til stede i den, indtil den går væk. Tag en dyb indånding, og  sidder − og hvordan den mærkes: prikkende, sugende, ømt, varmt, intenst? Træk vejret ind i fornemmelsen, og accepter den. Du kan også tale til følelsen. Spørg, hvad den har brug for? Måske vil den bare gerne ses og accepteres.