3 kvinder tester: Hvilken træning virker bedst?

„Min krop er blevet flottere”
Pernille Døssing, 24, trængte til at give konditionen et godt boost. Det mål nåede hun med løbetræning bare tre gange om ugen.

Navn: Pernille Døssing.
Alder: 24 år.
Profession Studerer medicin på Københavns Universitet.
Privat: Har en kæreste.

Det kræver en stålsat vilje at stå op klokken 5.15 for at snøre sine løbesko. Men den vilje har Pernille mobiliseret de seneste seks uger, hvor hun har løbet cirka hver tredje dag efter et nøje tilrettelagt program.


Pernille har først og fremmest opdaget, at der er forskel på at lunte en tur uden nogen særlig plan og så at gribe løb an som en seriøs opgave, der kræver et program, et mål og en progression. Og en træner, der holder øje med ens resultater undervejs.
Som det allerførste fik hun analyseret sin løbeteknik og fandt bl.a. ud af, at hun ikke løfter underbenene nok. Derfor har hendes løbeprogram haft øvelser, der skulle hjælpe hende til en bedre løbeteknik ved f.eks. at sparke sig i enden og løbe gadedrengeløb.
− Jeg har ikke før prøvet så meget variation, mens jeg løber, men det er fint, fordi det tager opmærksomheden væk fra, at det også er hårdt.
Pernille er blevet så hooked, at hun har skrevet et løbeur på ønskelisten. Det har nemlig vist sig slet ikke at være så svært at blive løbeglad.

SE OGSÅ: Sådan kommer du tilbage i løbeskoene efter en pause

Jeg er meget mere frisk
− Jeg er lidt overrasket over, hvor hurtigt jeg kunne mærke forskel i min kondition. Første gang, jeg løb 12 minutter, var det forfærdelig hårdt, men allerede ugen efter, hvor jeg løb 15 minutter, havde jeg det sådan: „Er jeg allerede færdig?”
Morgenløbet har givet Pernille overskud til en travl arbejdsdag, hvor hun ofte kører løs fra tidlig morgen til sen aften med studier og arbejde.
− Jeg er frisk på en anden måde end normalt. Blæst igennem og klar i hovedet. Det fungerer bedst for mig at løbe ude, og der er smukt omkring Amager Strand. Selv i mørke.
Pernille har tabt sig i løbet af de seks uger på en pæn symmetrisk måde. Modsat af hvad hun forventede, har hun nemlig også fået lidt styrke i arme og skuldre af løbet, og hun tør godt love, at denne gang dropper hun ikke løb igen.
− Det springende punkt for mig er altid motivationen. Jeg har før startet godt ud, men så er der kommet et punkt, hvor motivationen er dalet, men denne gang har jeg holdt ud, og jeg synes, det er gået rigtig fint.
Den største ahaoplevelse i forløbet har for Pernille været at fokusere på tid i stedet for distance og at løbe med forskelligt fokus. I interval løber hun for eksempel 1,5 minut fuld skrue efterfulgt af 45 sekunders gang.
− 20 minutter lyder af mere end tre kilometer. Og så må jeg da også indrømme, at det betyder noget at være med i sådan en test her. Det virker at blive stillet til regnskab.

SE OGSÅ: Få mere fart i løbeskoene med god løbeteknik

Pernilles træning:
Løb tre gange om ugen. Først i 12 minutter og herefter stigende til 25 minutter.
Ugens tre ture veksler mellem intervaltræning og fokus på teknik (f.eks. med hælespark og små hopøvelser) for at gøre Pernilles løb lettere.
Eksperten:
− Løbeanalysen viste, at Pernille har god stabilitet om mave, ryg og hofter, men at hun løb tungt, næsten lidt tøffende. Hendes træning har derfor fokuseret på at få et lettere løb med teknikøvelser. Hun har fået et program med ret intens progression for at opnå resultater på seks uger.

Pernilles resultater: 
Vægt: Før 89,4 kg, Efter 85,6 kg, minus 3,8 kg
Taljemål: Før 101 cm, Efter 95 cm, minus 6 cm
BMI: Før 29,74, Efter 28,4, minus 1,34
Fedtprocent: Før 25,6 %, Efter 25,2 %, minus 0,4 cm

Eksperten: 
Kasper Sass Kierkegaard er fysioterapeut med speciale i løb og sportsskader. Se mere på therehab.dk „Yin yoga har ændret mit liv”

Langsomme, dybe stræk kan også få kiloene til at rasle af. Nelly Dia, 37, har både tabt sig og fået en ny ro i kroppen med yin yoga.

Navn: Nelly Dia.
Alder: 37 år. 
Profession: Key account manager på Metro Express.

Selvfølgelig er jeg ikke lige, vupti, skrumpet fire størrelser på seks uger, men jeg er virkelig overrasket over, at jeg allerede efter 10 dage følte mig stærkere indeni. Se bare, hvordan jeg har fået talje og kindben igen. Jeg er fuldstændig vild med yin yoga.


Nelly er begejstret. Så begejstret, at hun i øjeblikket er ved at booke en yogaferie med silent retreat, grønsagsjuice og fuldstændig ro i en uge. Noget, hun aldrig havde forestillet sig skulle ske, fordi ferie for hende normalt er lig med masser af sol, fest og farverige drinks.
− Jeg har ligefrem sagt nej til sociale sammenkomster de sidste uger på grund af det her træningsforløb. Jamen, hvad sker der? Jeg holder pludselig igen med alt det usunde i mit liv, fordi yogaen har fået mig i balance.
For Nelly har yin yoga vist sig at være den helt rigtige træningsform, fordi alle øvelser er langsomme og rolige. Hele konceptet handler om indre balance.
− Jeg er social, og mit job er meget udadvendt. Jeg elsker fest og ser en mængde mennesker. Derfor skal jeg ikke også hoppe rundt til høj musik badet i projektørlys til træning. Løb har heller aldrig været mig. Yin yoga derimod har fået mig i ro. Jeg hviler i mig selv i de yogastræk.

SE OGSÅ: fit tester yin yoga: Hvad gør den meditative træningsform ved din krop?

Ny kropsbevidsthed
Nelly har til at begynde med lavet 25 minutters yoga hver morgen. Desuden har hun fulgt hold af halvanden times varighed et par eftermiddage hver uge. Uden musik eller peptalk. Kun med lyden af regn på taget og lidt susen fra gaden.
Nelly har fået blid instruktion med lukkede øjne og rolig vejrtrækning, fordi yin yoga skal handle om alt andet end at præstere. De fem-syv minutter lange stræk har gjort underværker for hendes krop, og den største udfordring har været at få nok yoga ind i programmet.
− Det er ikke svært, og man kan sagtens starte, selv om man er totalt usmidig. Du får ikke sved på panden, men det er rigeligt hårdt alligevel. Tænk, at man kan komme så langt med kroppen uden at svede.
Ud over komplimenter fra kolleger, der har beundret Nellys nye glød, indre styrke og mindre eksplosive temperament, har Nelly oplevet, at hendes lænd er blevet mere smidig, og til daglig husker hun sig selv på at sidde bedre på kontorstolen.
− Jeg tænker over at sidde korrekt, fordi jeg har fået en ny kropsbevidsthed. Og yin yoga er en livsstilsændring for mig, der ikke kun gælder min krop. ­Faktisk er jeg ofte plaget af vinterdepression i den mørke tid, men i år er jeg sluppet, og det er helt sikkert yogaens fortjeneste.

SE OGSÅ: 5 yogaøvelser, der giver energi

Nellys træning:
25 minutters morgenstræk for at vække kroppen hver dag med øvelser fra yogavivo.dk To-tre gange holdtræning om ugen i halvanden time.
Fokus på søvn, kost og en generel sund livsbalance.
Eksperten:
− Forløbet er gået over al forventning, fordi Nelly er gået all in. Yin yoga er perfekt, hvis man er begynder, fordi det er en blid yogaform, der har fokus på fordybelse. Vi arbejder også med en bedre udånding og får her styrket mave og hofter. Derfor oplever Nelly, at hendes core er blevet stærkere.

Nellys resultater
Vægt: Før 82,1 kg, efter 78,5 kg, minus 3,6 kg
Taljemål: Før 102 cm, efter 99 cm, minus 3 cm
BMI: Før 30,12, efter 28,65, minus 1,47
Fedtprocent: Før 29,27 %, efter 28,79 %,  minus 0,48 cm 

Eksperten:
Kristine Marie Rost er yogalærer og specialist i yin yoga. Underviser flere steder. Se mere på therehab.dk

„Jeg er bare blevet så stærk”

Med styrketræning med vægte har Anette Orth Layborn, 43, skåret næsten en tredjedel af sin fedtprocent på kun seks uger.

Navn: Anette Orth Layborn.
Alder: 43 år.
Profession: Arkitekt.
Privat: Gift og har to børn.

Jeg bilder mig ind, at jeg er blevet mere fast i kødet både på mave og ryg, og jeg er helt sikkert blevet stærkere. Især mine arme er mere ­markerede. Anette har trænet hver anden dag i seks uger med 30 minutters funktionel styrketræning med især vægte og kettlebells.

De korte og intensive pas har fungeret godt i en travl kalender med fuldtidsjob og små børn.
− Tanken var, at min træning skulle være kort og effektiv, og det synes jeg er lykkedes rigtig fint. Hvis jeg kan træne om morgenen på vej til arbejde uden at møde senere end ni, så kan jeg få træningen mast ind.
En travl hverdag har længe sat Anette i stå træningsmæssigt, men i de sidste seks uger har hun vendt bøtten og er nu fast besluttet på, at styrketræning skal være en del af hendes program i fremtiden.
− Britt, som har trænet mig, har fundet et godt stabiliseringsprogram til mig at starte på. Gode varierede og sjove øvelser, der skulle gøre mig stærk nok til at løfte tungt senere. Det var rigtig godt, i stedet for at jeg selv puklede løs med noget tungt fra starten, som jeg tidligere har prøvet.
Anette er blevet glad for de præcise råd, en personlig træner kan bidrage med.
– Britt fik rettet min holdning i forskellige stillinger. Når jeg har trænet alene, kunne jeg tydeligt høre hendes stemme for mig: „Ret dig op, maven ind”.

SE OGSÅ: Video med Anne Bech: Få en flot kropsholdning 

Planken i to minutter
Anette har fået øjnene op for, at hun går en anelse foroverbøjet og derfor skal træne forebyggende, så hun ikke udvikler en rygskade på sigt, og så er hun blevet glad for øvelser, der for alvor sætter forbrændingen i vejret.
− Bare tre minutter med fuld skrue og høj vægt har fået sveden til at dryppe ned på gulvet på en måde, jeg ikke har oplevet før. Det har været godt for mig.
Mod slutningen af træningsforløbet udfordrede Anettes datter hende til en planke på gulvet, og Anette klarede et par minutter i den anstrengende positur, hvilket slet ikke var muligt for to måneder siden.
− Der er også en anden fordel ved personlig styrketræning. Britt har virkelig været god til at få mig til at fokusere på det positive. Hun accepterede slet ikke, hvis jeg kom til at sige, at jeg var tyk eller dårlig. Så var det bare: „Stop nu! Jeg vil ikke høre den slags!”
Anette oplever også, at hun har sovet bedre, og der har været mindre stress på arbejdet, hvilket sagtens kan være en ekstra sidegevinst ved at bruge kroppen på en ny måde.

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øveæser til stærke arme, stramme balder og flad mave

Anettes træning:
Stabiliseringsøvelser de første tre-fem uger. Tunge løft efter cirka fire uger.
30 minutters intensiv træning hver anden dag.
Fem-otte gentagelser pr. sæt. Min. 20 kilo ved squats.
Eksperten:
− Alle kan få glæde af styrketræning, men for kvinder +40 er det ekstra vigtigt. Anette har været kvik til at lære teknikkerne, og hun har virkelig kastet sig ud i udfordringen, så hun er kommet rigtig langt på de seks uger. Man kan bl.a. se på hendes holdning, at hun er blevet stærkere.

Anettes resultater:
Vægt: Før 80,3 kg, efter 77,1 kg, minus 3,2 kg
Taljemål: Før 90 cm, efter 85 cm, minus 5 cm
BMI: Før 28,34, efter 27,28, minus 1,06
Fedtprocent: Før 35,11 %, efter 24,64 %, minus 10,47 cm

Eksperten:
Britt Schou er personlig træner og psykomotorisk terapeut med speciale i træning af kvinder. Se mere på therehab.dk  

SE OGSÅ: Sig farvel til fedtet: 10 gode grunde til at styrketræne

SE OGSÅ: Video med Anne Bech: Sådan booster du din forbrænding