3 nye kure du bliver sundere af

Delvis faste
Mål: Forebygger brystkræft og virker slankende

Kort om kuren: Kaloriebegrænsning to dage om ugen (ca. 500 kalorier) kombineret med sund middelhavskost de øvrige fem.

Sund fornuft: Vægtøgning efter overgangsalderen øger risikoen for brystkræft med 30-50 pct. ifølge undersøgelser. De fleste kan godt klare to hårde dage om ugen, og hvis kosten de øvrige dage så er rig på bønner, grøntsager, magert protein og sundt fedt, så får man alt i alt en sund kost uden for mange kalorier.

Evidens: Et fire måneder langt forsøg med 115 kvinder på delvis faste viste, at de tabte flere kilo, mere fedt, sænkede deres kolesterolniveau og fik et bedre insulin respons end kvinder i kontrolgruppen, der fik en typisk slankekost på 1500 kalorier hver dag.

Portfolio-kuren
Mål: Modvirker hjertekarsygdom

Kort om kuren: Spis fødevarer, der sænker det dårlige kolesterol, kaldet LDL. Kuren, som er udviklet af canadiske læger, anbefaler følgende 42 gram nødder, 15 gram kostfibre (fra f.eks. okra, aubergine, bønner, havregryn, m.fl.), 25 gram sojaprotein (f.eks. edamame-bønner) og 2 gram planteolie.

Evidens: Hos forsøgspersoner faldt kolesterolniveauet med 13 procent i forhold til kun 3 procent ved traditionelle kostprogrammer for personer med hjerteproblemer. Diæten har tillige en blodtrykssænkende virkning, viser en undersøgelse offentlig gjort i Journal of American Medical Association.

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du at tage på gennem vinteren

FODMAP-kuren
Mål: Modvirker irritabel tyktarm

Kort om kuren: Kosten fjerner alle kulhydrater, der kan irritere tyktarmen, et udbredt fænomen, som giver symptomer som oppustethed, diarre, forstoppelse, luft i maven og smerter. FODMAP er en forkortelse af alle de sukkerformer, som skal undgås først i to til otte uger, hvorefter de kan forsøges introduceret igen en for en. Det er sukkerstoffer i mejerprodukter, frugt, hvede, grøntsager som f.eks. løg og kål samt sukkerstoffer fra æbler, abrikoser og blommer.

Evidens. I et mindre britisk forsøg sås en forbedring hos 76 pct. af patienter med irritabel tyktarm efter FODMAP-kost sammenlignet med 54 pct. på normal kostplan for patienter med irritabel tyktarm.

5 TING DU SKAL GØRE HVER DAG (NÆSTEN)
1. Spise regnbuekost – mad i alle farver, rød, grøn, gul og violet, så får man masser af vitaminer.

2. Tag kosttilskud, især D-vitamin og fiskeolie.

3. Dyrk yoga og anden motion, der virker afstressende for dig.

4. Få tjekket dit vitamin- og mineralniveau, hvis du tager kosttilskud (for at sikre, at du ikke får for meget af noget).

5. Spis fisk, helst med det nye miljøfiskeri-mærke. Undgå tunsteaks og pangasius samt andre rovfisk.

Mini bedre end mega?
Hvis C-vitamin er sundt, så må meget C-vitamin jo være ekstra sundt, eller hvad? Nej, faktisk ikke. Derfor advarer Sundhedsstyrelsen herhjemme også mod megadoser af vitaminer og mineraler. Selv i USA, hvor holdningen er mere liberal, er man begyndt at passe mere på. Især vitaminer som A- og D-vitamin, da de er fedtopløselige og kan resultere i forgiftningssymptomer. Men også C-vitamin, kan i bedste fald være virkningsløst – i store doser ligefrem skadeligt. Det siger professor ved University of Arizona Dr. Weil, en af USA førende forskere og eksperter på området. Han har tidligere anbefalet megadoser på 1000 mg, men undersøgelser viser, at væv ikke kan optage mere end 200 mg. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man holder sig til de Nordiske Næringsstofanbefalinger, NNA. Man taler om en såkaldt U-formet risikokurve, hvor for lidt og for meget er skadeligt, mens den rigtige dosis (den anbefalede, red.) gør det rigtige i kroppen. F.eks. kan lever og nyrer blive overbelastet af store doser kosttilskud. Ifølge Anne Catherine Færgemann er det vigtigt at tage kosttilskud under "overvågning", så man løbende følger niveauet af f.eks. D-vitamin, B12, folinsyre og calcium i blodet.

LÆS OGSÅ: Sådan smider du 3 kilo inden jul

Anne Catherine Færgemann er klinisk diætist på Nordic Clinic og rådgiver hver dag om vitaminer og mineraler og kost, der kan afhjælpe alt fra akut ondt i maven til livsstilssygdomme, der måtte dukke op i fremtiden, hvis du er så heldig at blive gammel. En række af de kostråd, hun "udskriver" til mennesker med irritabel tyktarm kan også gøre nytte ved typisk vinterbesvær som f.eks. forkølelse, vægtstigning, vinterdepression, hovedpine og træthed.

– Det ville være forkert at kalde ondt i maven, dårlig fordøjelse, uren hud og et humør, der hopper op og ned, i takt med en uafbalanceret hormoncyklus, for sygdomme. Men det er jo generende og udtryk for, at der er et eller andet i kroppen, der ikke fungerer optimalt, siger Anne Catherine Færgemann, der dagligt møder gener i stil med dem, du finder i vitaminguiden her.

De kan både være forbigående og hverdagsagtige og "røde lamper", der blinkende advarer om, at immunforsvaret slider i det og har det hårdt. Anne Catherine Færgemann fik selv konstateret livmoderhalskræft for nogle år siden og har blandt andet derfor særlig fokus på antiinflammatorisk kost.

– Inflammationsstilstande er en del af kroppens naturlige forsvar, eksempelvis når den bliver overbelastet. Mange oplever at få det bedre over hele linjen, når de ændrer kosten og opbygger kroppen med vitaminer og mineraler, der styrker immunforsvaret. Du kan derfor godt være heldig at følge rådene for 'maveproblemer og opdage, at du samtidig slipper for din irriterende eftermiddagshovedpine og PMS-symptomerne halvvejs, forklarer Anne Catherine Færgemann.

Hun lever ifølge sig selv af grøntsager, flere grøntsager, magert protein og masser af sunde fedtstoffer. Derudover tager hun hver dag ekstra D-vitamin. Det gør hun, selv om Sundhedsstyrelsen mange gange har fastslået, at det kun er, hvis du ikke får sol overhovedet, fordi du f.eks. går med tørklæde, at du har brug for D-vitamin, eller hvis du er et spædbarn. Ifølge Anne Catherine Færgemann har man nemlig sat anbefalingerne for D-vitamin i vejret i USA allerede, fordi man derovre har set mangelsymptomer hos en bredere del af befolkningen, ikke bare hos de typisk udsatte. Hun kan ligeledes se, at flere af hendes klienter har et lavt indhold af D-vitamin i blodet, på trods af solbrun hud – og vitaminet er vigtigt for en række funktioner i kroppen, og indgår måske i kroppens forsvar overfor kræft.

Det er ikke første gang, man har været "bagefter" herhjemme. I mange år anbefalede man folinsyre til gravide i England og USA for at forhindre rygmarvsbrok hos fostre, inden det også blev standard for danske vordende mødre. På alkoholområdet har man ligeledes været lang tid om at sænke grænsen for kvinder i forhold til den forskning, man havde om det uheldige link mellem alkohol og brystkræft.

– For mig og andre, der lever sundt i forvejen, er Sundhedsstyrelsens anbefalinger så forsigtige og brede, at vi ville blive mindre sunde, hvis vi kun fulgte dem. Jeg mener selvfølgelig, at Sundhedsstyrelsen skal fare med lempe, men jeg er samtidig glad for, at jeg også får informationer om kost og kosttilskud fra andre kanaler. Officielle anbefalinger skal ramme umådeligt bredt for at få alle med, også de allermest usunde. Men de mennesker, der kommer i min klinik, opfatter kost og kosttilskud på en anden måde. Som en måde at forebygge og helbrede sygdomme på.

– I dag ved man for eksempel, at medfødte gener populært sagt kan tændes eller slukkes afhængigt af, hvilken livsstil de udsættes for. Du kan med andre ord have anlæg for depression, type 2 diabetes eller brystkræft, men ved at spise grønt, groft og bevæge dig, kan du undgå at aktivere de uheldige gener. Sådan tænker flere og flere, og derfor prøver mange at super-optimere med sund kost, ved at dyrke motion og ved i det hele taget passe bedre på sig selv. For mig er det langt mere fornuftigt end at gå rundt med småbesvær og gener, der påvirker livskvalitet, og som i nogle tilfælde er forstadier til livsstilssygdomme, som man kunne gøre noget ved, siger Anne Catherine Færgemann, der netop har skrevet masterspeciale om kost og kosttilskuds betydning for Irritabel tyktarm.

– Mange ville kalde min livsstil oversund, og det er ikke ment som et kompliment. Men som jeg sagde til en veninde forleden: "Er du egentlig klar over, hvor stort et arbejde det er at holde sig sund og slank?". Jeg kan godt forstå, at mange danskere ikke orker at gøre det samme. Men når jeg spiser sundt, går til yoga, sørger for at holde vægten nede af hensyn til mit helbred, og anbefaler andre at gøre det samme, skyldes det én ting: Det virker.

LÆS OGSÅ: "Uden laster bliver livet for kedeligt"