5 genveje til mindre træning og mere effekt

1. Træn, når din krop forbrænder mest
Der er ingen undersøgelser, der viser, at det er bedre rent forbrændingsmæssigt at træne om morgenen frem for om aftenen eller omvendt. Derfor er tricket at træne på det tidspunkt, hvor du har mest energi, så du kan give maksimal gas. Hvis det er om morgenen, så husk at spise først, da ingen på tom mave har energi nok til at yde sit maksimale. Det gælder i øvrigt alle træningspas. Husk at spise først. For nogle er det bedst, at det sker to timer inden træningen går i gang, mens andre sagtens kan løbe, hoppe eller sjippe kort tid efter et større måltid. Når det er sagt, så kan alle træne maven til at få en snack som f.eks. et stykke frugt eller lidt yoghurt en halv time før træningsstart. Og er dit mest vågne og energiske øjeblik midt på dagen, så spørg chefen, om du ikke kan løbe i frokostpausen.

Læs også: Spis dig til bedre træning

2. Få hjælp fra træningsko og sandsække
For nogle år siden kom Reebok Easytone på markedet. En med firmaets egne ord revolutionerende sko, der takket være tre kugler under sål, hæl og forfod fordrer, at du bruger ekstra muskler og energi på at holde balancen. Og ja, dermed forbrænder mere, mens du egentlig bare som vanligt går rundt på arbejdet, i supermarkedet eller på shopping. Mere effektivt er det dog, hvis du træner, måske navnlig løber, med en tung rygsæk på ryggen, så kroppen skal løfte lidt ekstra kilo. Eller spænder et par håndleds- og ankelvægte på et til tre kilo fast under træning, mens du f.eks. løfter kettlebells, bokser eller sjipper.

Læs også: Sådan får du ny energi

3. Træn hårdt og kort
Her er den virkelig gode nyhed for moderne kvinder med ondt på tidskontoen. I stedet for at træne en time hver dag med f.eks. løb, bevægelser på crosstraineren eller ved at cykle – alt udført i moderat tempo, så er det lige så effektivt at træne blot et kvarter hver dag, hvis træningen vel at mærke er så intensiv, at din puls ligger på over 80 procent af din maksimale ydeevne. Og det gør den, når du er så fysisk presset, at du kun kan svare ja eller nej på spørgsmål eller tale i korte sætninger.

Virker et kvarter af så hård en karat uoverskueligt, så lav intervaltræning i stedet, hvor du f.eks. spurter så hurtigt i et minut, at du ligger på ca. 87 procent af dit maksimum, altså lige ved syregrænsen, hvor lårene begynder at brænde, for så at komme ned og jogge langsomt i et minut og så igen fuld spurt. Igen i alt i et kvarter. Plus opvarmning. For kroppen skal altså lige drejes og strækkes lidt, før den accelerer fra nul til hundrede.
Kort intensiv træning er effektivt for kroppens sundhed og vægten, fordi musklerne kommer på så hårdt arbejde, at stofskiftet sættes i vejret. Og det bliver deroppe i helt op til to døgn efter træningen. Når stofskiftet er højt, øges evnen til at forbrænde, og dermed øges muligheden for at brænde fedt af. Intensiv træning gør også, at du hurtigere kommer i god form og får øget din muskelmasse, der igen har en gavnlig effekt på dit stofskifte og din evne til at forbrænde fedt.

4. Træn det rigtige
For at få tonet musklerne og øge fedtforbrændingen skal der styrketræning til. Tung træning med få gentagelser. Efter nogle år i løbedillens tegn, så er vi for alvor ved at få øjnene op for crossfit – en træningsform, der er et miks mellem konditionsøvelser som f.eks. løb og spinning og styrketræning. Sidstnævnte kan være løft med kettlebells eller gentagende øvelser, hvor du bærer din egen vægt som f.eks. mavebøjninger, englehop eller armpres. Styrketræning styrker dine muskler, sener og led og holder din krop stærk og sund. Mange kvinder tror fejlagtigt, at styrketræning er lig med en krop som Arnold Schwarzenegger, men det får ingen, med mindre der er steroider involveret. Igen, du får meget mere ud af at hoppe op og ned af en bænk i skoven halvtreds gange hurtigt end at lunte i lang tid på et løbebånd.

Læs også: Løber, derfor skal du styrketræne

5. Lav om på dine vaner
Ved at tage trappen, stå af en station før endemålet og gå lidt længere på arbejde, cykle i stedet for at tage bil og bus, lægge fjernbetjeningen oven på tv'et, så du skal rejse dig for at skifte kanal, parkere bilen længst væk fra supermarkedet, sætte god musik på under madlavningen og vrikke med hofterne imens og tage børnene med ud og lege fangeleg, så bevæger du dig mere hver dag uden at føle, at du træner mere. Og i det samlede regnskab tæller hvert et skridt.

De 5 tip er leveret af personlig træner i fitness.dk Lærke Rau.