50 ting, du skal vide om din sundhed

1. Syv timers søvn slanker
Får du syv timers uafbrudt søvn hver nat, giver du din sundhedstilstand et forspring. En undersøgelse fra McGill University i Quebec, Canada, har vist, at mennesker, der sover seks timer eller derunder, har et lavere niveau af fordøjelsesstoffet leptin i blodet. Og netop leptin er afgørende for vores evne til at forbrænde fedt.

2. Mælk mindsker ømme muskler
Vil du gerne undgå stive ben efter træning, så drop vitamindrikken, og skyl efter med mælk. Undersøgelser viser, at magre mælkeprodukter som minimælk, skummetmælkskakao og skyr modvirker den naturlige (men ømme) nedbrydning af muskelfibre, som sker under træning. Drik mælken ca. 30-60 minutter efter, du har trænet, her har musklerne nemlig ekstra let ved at optage de virksomme stoffer i mælk.

3. Flexitar er den nye vegetar!
Glem raw food og et liv som 100 % vegetar. Den nyeste trend er at droppe udelukkelseskure og i stedet satse på kvalitetsmad, der er dyrket så naturligt som muligt. Det vil sige uden giftmidler, men med kød fra dyr, der har haft et (godt) liv uden medicin. Altså mad, der er god både for din krop og naturen omkring dig. Trenden kaldes: Flexitar – en sammentrækning af flex, som betyder fleksibel, og tar som i vegetar.

4. Snack dig fra musearm
Lider du af musearm – eller vil du gerne undgå at komme til det? Suppler dine tastaturgenveje med spinat og fuldkorn, der er proppet med kobber og mangan, der hjælper muskler, som er udsat for ensidigt arbejde. Kombiner gerne med antioxidanter og magnesium fra friske grønsager, bær og nødder.

5. Enkel svømmemeditation
Meditation behøver ikke være svært. Mens du svømmer første bane, tænker du 1,1,1… Gennem bane to tænker du 2,2,2 og så videre. Tag 10 baner af 50 meter, så har du mediteret OG motioneret i 20 minutter.

6. Planlæg dig til sundere liv
Vil du gerne skrue op for det grønne og ned for proteinerne? På gronnefamilier.dk kan du se, hvor der findes økogårde og andre muligheder for at handle „sundt” til fornuftige priser.

7. The drumstick-workout
Det lyder måske skørt, men et sæt trommestikker er et godt træningsredskab. I Tyskland er det nyeste hit i fitnesscentrene en såkaldt drumstick-workout, hvor man slår på tromme. Og undersøgelse viser, at du forbrænder lige så meget på 90 minutter som på en fodboldkamp.

8. Spis fisk og bliv glad
Tyrosin er et superprotein, som hjælper kroppens aminosyrer med at tale sammen, og det har stor betydning for humøret. Spis fisk med valnødder, ost og mælkeprodukter, som er rige på stoffet.

9. Brainstorm under bruseren
Hvorfor får man tit de bedste ideer under bruseren? Varmen og afslapningen får hjernen til at aktivere alfabølger i højre hjernehalvdel, og du får adgang til associationer, du ellers ignorerer. Kilde Psychological Science

10. To trin ad gangen
Vil du gerne skrue op for kalorieforbruget − uden at bruge ekstra tid på træning? Tag to trin ad gangen, næste gang du tager trappen. Bonus? Du forbrænder 90 kalorier mere pr. time. Er du på løbebånd, får du samme effekt ved at øge hældningen og gå med lange skridt.

11. Superfood: Nye grønsager
Jo yngre, jo bedre. Sådan er reglen, når det gælder mængden af gode stoffer i grønt. Spæde rødbedeblade indeholder f.eks. tre gange så meget magnesium, ni gange så meget kalcium, seks gange så meget C-vitamin og 40 gange så meget E-vitamin som rødbeden. Kilde: Shape

12. Morgenmad gør dig skarp
Din hjerne har brug for kulhydrater før kl. 10 for at kunne fungere, ellers går det ud over din koncentrationsevne, hukommelse og evne til at lære. Hvad skal du spise? Fuldkornsrugbrød med ost og frugt er god hjernemad.

13. Høj forbrænding uden kød
Vil du gerne spare på kødet, men ikke på proteinerne, der holder din forbrænding oppe? Sats på forholdet 5:2 mellem kødfri dage og dage med bøffer på panden. Spis i stedet bønner, linser, nødder og kornprodukter.

14. 2 i entræning
Sjipning er optimal bækkenbundstræning. Oveni forbrænder du lige så meget på 10 minutters sjipning som ved at jogge i 30 minutter. ØV ELSE 1: Sjip, mens du løber, i 2½ minut. Hold derefter 30 sekunders pause. ØV ELSE 2: Sjip med samlede ben i 3 minutter. Uden mellemhop. Løft op i bækkenbunden. Hold 30 sekunders pause. ØV ELSE 3: Løb med benene. Skift mellem almindelig armstilling og armene krydset foran brystet. Fortsæt i 3½ minut.

15. Dans = træning + velvære
At danse kaldes meget poetisk at „synge med kroppen”. Samtidig er det en virkelig god måde at slå træning og velvære sammen til ét på. Faktisk forbrænder man op til 450 kalorier på 60 minutters zumba.

16. Skift mellem dine træningssko
Løber du om vinteren, ved du også, at løbesko bliver våde og slidte. Skift derfor mellem to par løbesko. Det forlænger skoenes levetid og giver din fod variation. Køb evt. ét par til de lange ture med ekstra stødabsorbering og støtte og ét par lette sko til korte ture og tempotræning.

17. Hurtigt sundhedsboost
Skift søde, røde frugtsmoothies ud med langt sundere grønne smoothies brygget på krydderurter, broccoli, spinat og kål. Mineraler og enzymer nærmest slås om at stabilisere dit blodsukker og øge din fedtforbrænding.

18. Brug tandtråd …
ikke bare for din ånde, men også for dit hjertes skyld. Bakterier fra mund og tænder kan give betændelse, som kan føre til hjertestop. Mennesker, der bruger tandtråd lever i snit seks år længere.
19. Smutvej til drømmekrop
Alle kan få flad mave, ben som en danser, velformede arme og fast bagdel, hvis de spiser og træner rigtigt, siger kendistræner Tracy Anderson. Få hemmeligheden bag hendes træningskoncept i pkt. 20, 21 og 22.

20. Design dine muskler
Tracy Andersons metode går ud på (også) at „fange” de mindre muskelgrupper. Dans og ballet er godt, men elsker du vægte, skal du blot variere dine øvelser lidt. Drej f.eks. underarmen udad/indad, når du træner biceps, flyt på fødderne under squats, og lav siddende og liggende øvelser med rotationer.

21. Forbrænd mere fedt
Uden på musklerne sidder et fedtlag, som skal trænes væk med masser af konditionstræning. Med Tracy Anderson-style foregår det som glidende bevægelser i et moderat tempo, som ikke får musklerne til at vokse. Altså ingen spinning. Tag et 13 minutters prøvehold på youtube.com

22. Spis dig slank
Glem sukker, brød og elsk grønsager og protein. Tracy Andersons kostplan holder ikke et helt liv, men i de 30 dage hun anbefaler, kan du få så meget styr på kostvanerne, at du langsomt kan integrere lidt brød i ny og næ. Æg, laks, fjerkræ og skaldyr er animalske proteiner, de vegetabilske finder du i nødder og bønner. Grønsager ad libitum. Kilde: Tracy Anderson's 30 Day Method

23. Sund te, sund dig
Skift din eftermiddags earl grey ud med urtete f.eks. hybente. Så får du masser af C-vitamin, der styrker immunforsvaret og modvirker ældning af kroppens væv. Urtete er nemlig slet ikke te, men et afkog af urter, som er mineralrige og ikke-dehydrerende. Kilde: Best Health Mag

24. Giv dine ører en pause
Øret bruger mere energi på at sortere de lyde fra, som vi ikke skal høre – end dem, vi skal høre. Derfor laver en ny serie høretelefoner en „modlyd”, som sendes ud sammen med musikken og slår den uønskede støj ud. Ren afstresning. Dr. Dre, Elgiganten, 2.600 kr.

25. Sov dig rynkefri
Vidste du, at din ansigtshud tydeligt afslører, hvilken side af ansigtet du hviler på puden? Det går nemlig ud over collagen og porestørrelse. Undgå soverynker med ny pude, der har „hul” til kinder og pande. Save my face-pillow, 620 kr. Se heincare.dk

26. Få succes med din træning
Kaisa Jacobsen er en af verdens bedste kvindelige triatleter. Her er hendes bedste råd til din træning:
1. Gør det, du er god til. Det giver livsglæde og energi – også til at komme ud ad døren på sure, kolde dage.
2. Vær dit eget forbillede. Fokuser på det, du gør godt, og klap dig selv på skulderen. På den måde ender du med at træne for din egen skyld og ikke for, at andre skal beundre dig. Nogle kalder det indre styring...
3. Planlæg. Fokuser på næste uge. Planlæg din træning – og spis 100 pct. sundt i fem af syv ugedage. Kilde: ironkaisa. dk og nextlevelcamp.com

27. Spis dig fra hovedpine og ledsmerter
Træt af smertestillende? Kirsebær, ingefær, tranebær, sild, gurkemeje, yoghurt, kaffe, mynte, edamame og chili hjælper kroppen af med infektion og smerter. Kilde: Prevention

28. Spis langsomt – og tab dig
Seks flødeboller fredag foran tv’et. To portioner aftensmad. En pose slik. Mange har svært ved at stoppe, når de først kommer i gang med at spise. Mindful spisning er et kursus i kunsten at spise langsomt og bruge sanserne til virkelig at smage. Tre lektioner, 299 kr. Se e-mindfulness.dk

29. Skinnende hår, mens du træner
Gnid dine vintertørre spidser med hårolie, før du tager en løbetur. Belønning? Skinnende, sunde lokker − og god form. Moroccanoil Treatment, 100 ml, 319 kr.

30. Spis dig til færre sygedage
Ifølge tyske undersøgelser skyldes 30 procent af alle sygdomme, at vi ikke spiser det, kroppen har godt af. Forklaringen? Den almindelige hverdagsmenu rummer for meget kød og for få grønsager.

31. Boost din kreativitet
Vil du gerne have adgang til dine kreative ressourcer, skal du ud i naturen, viser en undersøgelse, der har fulgt trekkere. Hverdagens små afbrydelser (e-mails, sms’er og telefonopkald) forstyrrer sindets naturlige hvileproces, så du ikke når derned, hvor nye ideer opstår. Giv dig selv en udfordring? Planlæg en weekendtur uden iPad, telefon og computer til et sted med vild natur, vandrestier og ild i pejsen, når du kommer dødtræt hjem. Din hjerne vil elske det.

32. Nyt sødemiddel sænker blodsukkeret
Et stykke chokolade med det naturlige sødemiddel tagatose har i kliniske forsøg vist sig at sænke blodsukkeret efter et måltid. Tagatose er 100 pct. naturligt, giver ikke karies og indeholder 150 kalorier pr. 100 gram. Fås også som strøsukker og til bagning.

33. Ud med klimaet
En gennemsnitsdansker opholder sig indendørs 80-90 pct. af tiden, derfor har indeklimaet stor betydning for din sundhed. Den nemmeste måde at forbedre det på er – paradoksalt nok – at være mere ude. Sørg for, at du får 60 minutters frisk luft hverdag.

34. Fibre mod mavedeller
Et højt taljemål er ikke bare træls – det er også rigtig usundt. Det betyder nemlig, at der ligger fedt omkring dine organer. Dette fedt kaldes det viscerale fedt. Medicinen mod det usunde viscerale fedt er fibre. 10 gram fibre om dagen har i forsøg vist sig at være effektivt – også uden øvrige kostændringer. Kilde: webmd.com

35. Træner du ude?
Kom et godt lag mandelolie eller rensemælk i ansigtet før træning. Det beskytter og fugter, selv når det er koldt og blæser. Skyl af, når du står i badet bagefter.

36. Skyd genvej til GOD FORM …
… ved at træne hjernen, før du træner kroppen. Etabler signal til hjernen ved at bevæge ALLE dine led. Lav hurtige øjenøvelser: kig op, ned, højre, venstre og rul med øjnene. Det vækker nervesystemet. Lige så vigtigt som opvarmning.

37. Dagcreme uden gift
Vintervejr virker ældende på huden, fordi vinden suger al fugt. Derfor er ekstra beskyttelse supervigtigt. Skønhedsblogger Charlotte Torpegaard anbefalder Balm Balms serum baseret på hyben. Little Miracle Serum, Balm Balm, 195 kr.

38. Gå efter sundere rengøring...
Skift Tensider, EDTA, fosfonater, parfumer, benzalkonium, triclosan, driv- og opløsningsmidler, ud med brun sæbe, sæbespåner, citron- og eddikesyre. Både af hensyn til dig, dine børn og miljøet. Kilde: gronhverdag.dk

39. Et granatæble om dagen…
… holder din hud ung og dine celler sunde. Granatæbler er rige på kalium (blodtrykssænkende) og C-vitamin (anti-inflammatorisk) og har i flere studier vist sig at virke forebyggende på hormonproblemer. Og så smager det rigtig godt på en grov vintersalat.

40. Er du træt, selv om du har sovet 8 timer?
Vække-lampen fra Philips øger gradvist lyset. Det hjælper kroppen med at gå fra dyb til let søvn, før du skal vågne, og det gør dig mere frisk. Philips, 799 kr.

41. Glemmer du at træne bækkenbund?
Gør det, mens du børster tænder. Løft op og frem og hold spændingen 30 sekunder, slap af og gentag. Fortsæt i de ca. to minutter, du børster tænderne. Sammenlagt giver det 12 timers intens bækkenbundstræning om året.

42. Bedre hukommelse i løbesko
På hjerneskanninger kan man se hjernens hukommelsescenter vokse 15 pct. hos personer, der begynder at dyrke sport eller pludselig kaster sig over nye motoriske aktiviteter. Omvendt skrumper hippocampus, når stresshormoner påvirker kroppen i længere tid.

43. Kikser din kur hver gang?
Spørg dig selv, hvorfor du faldt i? Hvad stressede dig? Var dine mål ikke specifikke nok? Find tre konkrete ting – og gør noget ved dem, før du genoptager kuren. På den måde øger du chancen for succes markant.

44. Tjek dine hormoner
Vidste du, at en simpel urinprøve kan afsløre din risiko for brystkræft? Se nordicclinic.dk

45. Minimer risikoen for kræft
Forebyggelse er afgørende – især i forhold til æggestokkræft, og ifølge forskningsenheden hos Kræftens Bekæmpelse kan aspirin være en vigtig brik. Kvinder, der spiser aspirin to gange om ugen i mindst en måned, har mindre risiko for kræft i æggestokkene end andre kvinder. Anden smertestillende medicin har ikke samme effekt. Kilde: Kræftens Bekæmpelse

46. T-A-B-A-T-A
... er en ny, enkel og supereffektiv træning, der består af 20 sekunders høj intensitet og 10 sekunders pause. Oplagt til hjemmetræning f.eks. med burpees: Stå med let adskilte ben, sænk bagdelen mod gulvet, sæt hænderne i, hop tilbage med begge føder, lav en armbøjning og hop frem til knæbøjning, rejs dig i et hop med armene over hovedet. Fortsæt i 20 sekunder, hold pause 10 sekunder og gentag.

47. God stemning slanker
En ny undersøgelse fra Cornell University viser, at det miljø, du spiser i, har stor betydning for, hvor meget du indtager. Mennesker, der spiser i et rum med dæmpet lys, blid musik og dug på bordet, spiser 18 pct. færre kalorier end de, der spiser i skarpt lys og høj musik. Det svarer til 175 kcal pr måltid.

48. Yoga for hjernen
Uttanasana er en af de enkleste og bedste øvelser for hjernen. Stå med let adskilte ben ca. en hoftes bredde mellem fødderne. Lad så overkroppen falde forover ned mod gulvet, og lad hovedet hænge. Det vejer 2 kg og hjælper dig med at komme helt ned. Hold positionen i 30-60 sekunder, kom så op. Øvelsen øger blodgennemstrømningen til hjernen – og har en beroligende virkning, hvis du er stresset.

49. Væk kroppen
Træner du inde? Tag skoene af, og løb barfodet. Læg mærke til, hvad du mærker under fødderne. Du har 200.000 receptorer under foden, som ikke bliver stimuleret tilstrækkeligt, når du sidder ned og går i sko hele dagen.

50. Afspænd dine øjne med 3 lette øvelser
1. Kig op & ned Kig lige ud, skift så mellem at kigge op og ned ti gange. Luk øjnene, slap af og træk vejret „dybt ind i øjnene”.
2. Kig i ottetaller Bevæg øjnene i et ottetal. Start med at se lige ud. Kør først fra højre mod venstre og tilbage. Tag så samme tur, men fra venstre mod højre. Hold pause.
3. Spænd af Luk øjnene. Gnid håndfladerne mod hinanden, til de er helt varme. Placer de flade, varme hænder foran øjnene og mærk varmen. Træk vejret dybt.