7 måder at træne på i det fri
Her får du syv bud på både sjov, anderledes og ikke mindst udendørs træning, der giver dig sved på panden, masser af frisk luft og samtidigt booster både konditionen.
Mountainbiking
Hvad: Mountainbiking er en motionsform, der kombinerer kredsløbstræning med smukke naturoplevelser. Fordelen ved mountainbike sammenlignet med f.eks. landevejscykling er, at det afvekslende terræn stiller større krav til hele din krop og giver en meget alsidig træning af de store muskelgrupper. Samtidig ryger pulsen op og ned i takt med terrænets stigninger, og på den måde er det en super form for naturlig intervaltræning.
Hvad er det godt for: Der er tale om suveræn konditionstræning på grund af de mange hurtige intervaller. Du træner særligt for- og bagsiden af lårene, den store sædemuskel, lægmusklerne og de lige mavemuskler. Desuden styrker du arme, ryg og skuldre. Kalorieforbrændingen er i top, og risikoen for skader lille - så længe du ikke styrter.
Hvad med mit udstyr: Nr. 1 – en cykelhjelm (90 procent af alle cykelskader går ud over hovedet). Ellers kan det anbefales at investere i et par cykelbukser med særligt fyld, så du ikke får gnavsår i skridtet og bagi samt et par cykelsko, hvis du har klikpedaler. Ellers et par almindelige træningssko, en svedabsorberende bluse og en vindtæt jakke.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 330 kcal. ved 30 minutters træning."
Find et begynderkursus på
Nøgleord: Mountainbiking, mountainbike, udstyr, begynderkursus.
Trailrunning
Hvad: Trailrunning er den amerikanske betegnelse for løb på skovens små, snedige stier. Da terrænet varierer, får du en mere alsidig træning, end hvis du løber almindeligt. Desuden træner du en større del af kroppens muskelgrupper, og dit energiforbrug er markant højere. Du behøver ikke at løbe i skoven for at trailrunne. Tag f.eks. en løbetur langs stranden, i klitterne eller over markerne. Trailrunning er en fantastisk naturoplevelse kombineret med eminent kredsløbstræning, og så er risikoen for overbelastningsskader oven i købet mindre end ved almindeligt løb ikke mindst på grund af det bløde underlag, som du ofte løber på.
Hvad er det godt for: Trailrunning er helt oppe at ringe på både udholdenhed og kalorieforbrænding. Godt for dine hoftebøjere og så styrker løbet både forsiden og bagsiden af benene, bagdelen, ryggen, maven og skuldrene.
Hvad med mit udstyr: Allervigtigst – et par gode støttende og stødabsorberende løbesko og en sports-BH. Egentligt behøver du ikke særligt løbetøj til formålet, men hvis du skulle få blod på tanden, kan det anbefales, at du investerer i svedtransporterende løbetøj i form af tights, bluse og en vindtæt jakke – evt. en, hvor ærmerne kan lynes af.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 360 kcal. ved 30 minutters træning."
Gode hjemmesider: »Transalpinerunners.com og »Trailrun.dk
Nøgleord: Trailrunning, udstyr, kalorieforbrænding.
Outdoor fitness
Hvad: Armgang i træerne, træstammestræk eller intervalløb mellem træstubbe. Nyeste trend inden for træning er fitness i det fri eller friluftsfitness, hvor du benytter naturen som fitness center. Essensen i outdoor fitness er, at du udelukkende træner udendørs – vel og mærke i al slags vejr – og på den måde får masser af motion og frisk luft. Du benytter dig udelukkende af de udfordringer, som naturen stiller som f.eks. niveauforskelle og væltede træer, og træningen spænder over løb, interval- og trappetræning samt styrketræning, hvor du udelukkende bruger naturens egne redskaber. Du kan melde dig ind i en af de mange outdoor fitness klubber, der findes flere steder i landet og under vejledning fra en instruktør dyrke udendørstræning på forskellige hold.
Du kan også vælge at træne på egen hånd i en af de mange open air fitness parker. Her kan du ganske gratis træne hele kroppen i 14 forskellige redskaber.
Er du nybagt mor tilbyder PushyMums desuden udendørs træning – vel og mærke med baby og barnevogn. Træningen, som foregår ude i naturen, har fokus på at genopbygge din kroppen efter graviditet og fødsel ved hjælp af tempofyldt powerwalk, let jogging, konditionstræning og forskellige styrkeøvelser.
Hvad er det godt for: Outdoorfitness er både god konditions- og styrketræning. Det sætter gang i din forbrænding og kommer hele din krop igennem med særligt fokus på dine ben, balder, arme, mave og ryg.
Hvad med mit udstyr: Træningen stiller egentligt ingen krav til dit udstyr, men det vil være en god ide at investere i et par gode løbesko. Du kan også overveje at købe et par løbetights, en løbebluse, der absorberer sveden samt eventuelt en vindtæt jakke.
"Så meget forbrænder du: Vejer du 65 kg. forbrænder du ca. 320 kcal. ved 30 minutters træning."
HER KAN DU TRÆNE:
Aarhus, København, Odense, Aalborg: »Outdoorconcept.dk.
Charlottenlund: »Twinspirit.dk
Århus:
Slagelse:
København, Hørsholm, Holte:
Powerwalking
Hvad: Powerwalking er i princippet det samme som meget rask gang med små hurtige skridt og aktive arme. Tempoet ligger lige under løbetempo, men uden at du går over i joggetempo, og intensiteten er tilsvarende høj. Fordelen ved powerwalking er, at du ikke belaster dine led og sener lige så meget som ved løb. I modsætning til løb, som har en svævefase, hvor du ikke er i kontakt med jorden, har du i powerwalking hele tiden én fod i underlaget, og dermed er det en meget skånsom form for motion. Desuden træner du dine arme, da du i powerwalk bruger dem til at sætte farten op – helt op til 7-10 km./t. i forhold til normal gang, som er ca. 5 km/t.
Hvad er det godt for: Kombinationen af hurtig gang og aktive armbevægelser gør, at powerwalking er super effektiv konditionstræning og fyrer op under din forbrænding. Derudover styrker det kredsløbet og knoglerne og træner primært dine lår og lægge, mens også balder, ryg, mave og arme. Da det ikke er nær så belastende for led og sener som løb, kan stort set alle være med.
Hvad med mit udstyr: Et par gode sko – gerne løbesko – og almindeligt behageligt træningstøj er alt, hvad du behøver for at powerwalke.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 240 kcal. ved 30 minutters træning."
Gode råd til powerwalking:
»ALTfordamerne.dk/powerwalking
Nøgleord: Powerwalking, udstyr.
Løbetræning
Hvad: Løbe-træning er et super alternativ til powerwalking eller almindeligt løb, for ved at kombinere rask gang og løb - og dermed skifte mellem de to motionsformer - opnår du det bedste fra begge verdener. Intensiteten, mens du går, er relativt høj og svarer til rask gang, og løbetempoet ligger på et ikke er alt for anstrengende niveau. Du kan f.eks. vælge at løbe 3 minutter efterfulgt af 1 minuts rask gang, men du bestemmer i øvrigt helt selv varigheden af de forskellige intervaller. Husk på at jo flere eller længere løbesekvenser, jo højere intensitet og dermed højere energiforbrug.
Hvad er det godt for: Ved at kombinere gang og løb får du pulsen op og sætter dit kredsløb på arbejde – uden at træningen bliver unødvendig hård eller belastende Da du veksler mellem løb og gang, er træningen mere skånsom, end hvis du udelukkende løb. Super for lår- og lægmuskler, men ryg, mave og balder får også en omgang.
Hvad med mit udstyr: Invester i et par gode løbesko. Ellers behøver du bare almindeligt behageligt træningstøj – evt. tights og overdel i svedabsorberende materiale.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 270 kcal. ved 30 minutters træning."
Få din egen løbetræner på nettet: »Din-form.dk
Nøgleord: løbetræning, udstyr, løbetræner, løb.
Kajak
Hvad: At ro er både god motion, et mentalt pitstop og en fantastisk naturoplevelse. Du kan faktisk ro kajak hele året, og der er mange muligheder for at ro langs den danske kyst, på søer og åer. Der findes flere forskellige kajaktyper, men hav- og surfkajakker er de kajaktyper, som er lettest at holde balancen i. Desuden egner havkajakken sig bedst til at tage på tur i, da det er muligt at pakke bagage ned foran og bag cockpittet, hvor du sidder. Hvis du ikke har råd eller lyst til at investere i en kajak, kan du vælge at ro i en klub, hvor du både kan låne kajakker og tage begynderkurser.
Hvad er det godt for: Kajak er en meget skånsom form for kredsløbstræning, og så træner du flere af de store muskelgrupper som balder, mave, ryg og skuldre. Faktisk bruger du hele kroppen, hvis du benytter den rigtige teknik.
Hvad med mit udstyr: En god svømmevest er et must. Derudover stiller roning egentligt ikke de store krav til din påklædning, men det kan anbefales at du har tøj på, som du kan bevæge særligt overkroppen i. Afhængigt at vind og vejr kan du overveje at investere i en vindtæt jakke, særlige vådsko og en våddragt - hvis du er kuldskær.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 270 kcal. ved 30 minutters træning."
Find en klub i nærheden af dig:
Inline- og rulleskøjteløb
Hvad: Inline- og rulleskøjteløb er både super sjovt og rigtig god motion. Rulleskøjteløb udfordrer for alvor din balance, styrker din motorik og - afhængigt af hvordan du løber - sætter det skub i din kondition og får sveden frem på panden. Hvis du er ny på rulleskøjter, kan det anbefales, at du finder et roligt og plant sted, hvor belægningen er god og uden alt for mange huller. I stedet for at springe ud i det på egen hånd, kan du melde dig ind i en klub, hvor du kan få instruktion, så du lærer teknikken rigtigt fra starten. Det er nemlig meget svært at komme af med dårlige vaner, når man først har fået dem.
Hvad er det godt for: Rulleskøjteløb er et skånsomt alternativ til løbetræning og god motion for hele din krop. Træningen er særligt effektiv for dine balder, lårmuskler, ryg og mave og udfordrer din balance og træner din koordinationsevne. Som øvet løber kan træningen også få pulsen helt op i det røde felt.
Hvad med mit udstyr: Det kræver ingen særlig påklædning udover et par rulleskøjter eller inlinere, men det anbefales, at du anskaffer dig hjelm, albue-, knæ- og håndledsbeskyttere.
"Så meget forbrænder du: Ved en vægt på 65 kg. forbrænder du ca. 270 kcal. ved 30 minutters træning."
Find en god rute:
»Læs også artiklen: 6 trin til højere forbrænding
Nøgleord: udstyr, rulleskøjter, rulleruter, forbræning.