Anne Hjernøe

Foto: Heidi Lundsgaard Anne har selv tabt sig 20 kilo med og har holdt sit vægttab i omkring fire år.

Her er Anne Hjernøes 7 råd til et let og sundt liv

Anne Hjernøes koststrategi er helt enkel – se her, hvordan man kan spise sig lettere og sundere. Og holde vægttabet.

1. Spis kun 3 hovedmåltider om dagen

Opskrifterne i hæftet her indeholder hver 500 kalorier, så hvis du holder dig til tre måltider om dagen, får du cirka 1500 kalorier, hvilket er opskriften på et fornuftigt vægttab for de fleste. Opskrifterne er udviklet, så de smager godt og holder dig mæt hele dagen. Vil du spise grød til aftensmad og frokost til morgenmad? Ja, så er det heldigvis helt op til dig selv.

2. Gå efter masser af (grove) grøntsager, protein, fuldkorn og lidt sundt fedt

Grøntsager skal vi have masser af hver eneste dag og gerne til flere måltider. De fleste af os vil have godt af at skrue op for den del, for grøntsager kan vi næsten ikke få for mange af. De er gode for både vores helbred og velbefindende. Går du efter de grove af slagsen, får du flere kostfibre og dermed mere mæthed. Grove grøntsager er f.eks. kål, rodfrugter og bælgfrugter.

LÆS OGSÅ: Jeg spiser mig mæt hver dag i lækker mad

Proteiner skal der til, hvis du vil opnå en god mæthed og ikke miste muskelmasse. Proteiner hjælper dig også til at spise dig stærk, hvis du træner eller bevæger dig sideløbende, for protein er ganske enkelt kroppens byggesten. Proteinerne kan være både fra dyreriget og planteriget. De findes således i kød og fisk, men også bælgfrugter og æg er gode kilder.

Langsomt optagelige kulhydrater er din ven, så gå efter groft brød, brune ris, quinoa, æg, skyr og hytteost.

Sundt fedt mætter og tilfredsstiller, så få lidt af det til alle måltider.

Kender du kikærtemel?

Både i det søde og det salte køkken fungerer kikærtemel som en god erstatning for almindeligt hvedemel. Det er fyldt med protein, det smager godt, og det mætter. Det kan købes i almindelige supermarkeder, men er det alligevel svært at finde, så bestil det på nettet.

3. Drop mellemmåltiderne

Hvis du er én af dem, der spiser mellemmåltider flere gange om dagen og gerne vil ned i vægt, så er der ét særligt godt råd: Drop dem. Går du og småspiser hele dagen, så du aldrig hverken er helt sulten eller helt mæt? Ryger der lidt indenbords, hver gang du passerer køkkenet? Og for meget af det søde og det fede? Et stykke chokolade her, en småkage der?

Med Anne Hjernøes opskrifter i hæftet her er du sikret mæthed mellem hovedmåltiderne, og så er det bare de dårlige vaner, du skal have bugt med. Til en start kan et godt tip være simpelthen at tømme køkkenhylderne og skuffen på kontoret for eventuelle fristelser.

4. Byg på med motion, når det giver mening

Det kan være værd at skelne mellem decideret motion og bevægelse. For måske kan du godt lide at cykle eller gå en lang tur, men ikke at kampsvede i et træningscenter, og her er Anne Hjernøes råd, at du for alt i verden bare skal holde fast i den daglige bevægelse, som du holder af og allerede har indarbejdet i din dagligdag – og så glemme den hårde motion lidt. For det første fordi du altså sagtens kan smide en masse kilo uden motion, for det andet fordi lysten til at bevæge sig vil vokse i takt med, at du taber dig ved hjælp af kosten. Uanset hvor meget du hader det nu.

LÆS OGSÅ: Du skal ikke sulte dig ned i vægt, du skal spise dig ned i vægt

Måske skal du bare vænne dig til det lige så stille uden at presse dig selv? Og her kommer noget bonusinfo, du måske kan bruge til noget: Man bliver mest forpustet i starten. På et tidspunkt begynder kroppen at kunne være i det. Måske skal du blot tabe de første par kilo, før det begynder at give mening for dig at bevæge dig mere, fordi det ikke længere er så ubehageligt eller gør ondt, og så går det lettere med de næste kilo. Mange mennesker får nemlig en stor lyst til at røre sig, når de først har tabt sig lidt.

Kickstart dit vægttab

– kom rigtig godt i gang med din nye livsstil:

  • Drop slik, kage, desserter og alkohol i en periode.
  • Sørg for at spise dig godt mæt til hver eneste af dagens 3 måltider.
  • Overvej, om ikke det er nok med en portion.
  • Spis lidt langsommere, end du plejer.
  • Gør en sport ud af at gøre din mad lækker og indbydende.
  • Fyld maden med smag og flest mulige konsistenser.
  • Spring sukker, det hvide brød, pasta og hvide ris over i det daglige. Nyd det kun en gang imellem.
  • Kig i din kalender og se, om du kan ramme en måned i rap, hvor der ikke er fester eller anden selskabelighed med mange kalorier.
  • Gå efter proteiner og grøntsager, hvis du spiser på restaurant, hos venner eller i kantinen.
  • Tænk ikke over, hvad du ”ikke må” – tænk i stedet over alt det, du må.
  • Nyd dine måltider.
  • Falder du i, så nyd det og spis sundt og godt igen til næste måltid.

5 . Tag et skridt ad gangen

I stedet for at tænke, at du skal ændre alle dine vaner fra første dag, kan du tage et skridt ad gangen. I begyndelsen er det måske nødvendigt for dig, at du laver et system, der f.eks. hedder, at du skal gå en lille tur hver dag. Efter du har spist aftensmad, skal du tage dine sko på og gå ud på gaden. Når du så står derude, må du se, hvor langt du ender med at gå. Er det bare et par hundrede meter, eller når du længere?

Ofte er det sådan, at når du først er derude, så fortsætter du, fordi det føles godt, og fordi det virker fjollet at gå tilbage og smide sig på sofaen, når du nu har taget sko og jakke på og er gået udenfor. Man fortryder aldrig en gåtur eller for den sags skyld et sundt måltid.

LÆS OGSÅ: Karin spiser antiinflammatorisk: Efter 14 dage var jeg smertefri

Har du først proppet dig med gode grøntsager og proteiner, så er der ikke så meget plads til skrammel, og når du samtidigt mærker, hvilken indvirkning god mad og bevægelse har på dit humør og dit energiniveau, ja, så er det også nemmere at holde fast i de gode vaner. Kroppen er indrettet således, at spiser du sundt, får du energi eller øget trang til at bevæge dig, og bevæger du dig, så får du lyst til også at spise sundt. Det er en god cirkel at komme ind i, og den er værd at holde fast i.

6. Sæt det i system

Det bliver meget nemmere at spise sundt, hvis du sætter det i system. På den måde skal du ikke diskutere dine måltider med dig selv. Beslut dig for kun at spise tre måltider om dagen, og at du til alle måltider skal spise grøntsager, protein, langsomt optagelige kulhydrater og lidt sundt fedt.

På dage hvor du har trænet ekstra hårdt eller måske er usædvanlig sulten, kan der så bliver plads til et lille mellemmåltid. Når du sætter det i system, bliver der også plads til indimellem at afvige fra systemet med en is, et stykke kage eller et glas vin, for du ved, at du samler op igen.

Vidste du …

… at forskningen viser, at hvis du taber 10 procent af din kropsvægt, kan du reducere dine knæsmerter med op til 50 procent?

7. Masser af god smag 

Det er nemmere at overholde spiseplanen med de tre måltider, hvis dine smagsløg bliver tilfredsstillet. Derfor er Anne Hjernøes retter alle sammen lækre og med masser af smag. Aftensmaden er for mange dagens vigtigste måltid.

Men det er også et måltid, hvor du ved brug af gode råvarer, alle de fem grundsmage og forskellige konsistenser kan spise dig så mæt og tilfreds, at du ikke allerede 20 minutter, efter, du har spist, står ude i køkkenet og leder efter chokolade i skabene.

Sund mad med masser af smag

anne-hjernoe-bog.jpgAnne Hjernøes bøger ”Spis dig stærk, let og mæt”, ”Stærk, let og mæt” og ”Ligevægt – Stærk, let og mæt” (Politikens Forlag), er hendes bud på, hvordan vi får en sundere hverdag med fokus på mad, der både slanker og smager virkelig godt. 

Anne Hjernøe, 53 år

Har igennem de seneste mange år arbejdet med mad på mange forskellige måder. Hun har udgivet et hav af kogebøger om blandt andet salater, grøn mad, grill, syltning, kryddersnaps, tapas og små retter fra hele verden – foruden sine bøger om sundhed. Anne Hjernøe har også været vært på over 100 tv-programmer fra nær og fjern og holder også foredrag om sundhed.

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Sund mad og Sundhedstips