Annette Larsen

Foto: Henrik Bjerregrav Annette mikrotræner lidt hver dag, da det tager kort tid, men giver en flot figur.

Annette mikrotræner: "Det har også haft positiv indflydelse på min overgangsalder"

Da Annette blev skilt og manglede tid til at træne, begyndte hun på mikrotræning. 15 år senere sværger hun stadig til metoden, for med bare 10-20 minutters træning om dagen, holder hun sin krop stærk og sund.

De senere år har en særlig træningsform vundet indpas i Danmark såvel som resten af verden, nemlig mikrotræning. Metoden går ud på, at man ved at træne ganske lidt kan forbedre sin form markant. Det handler både om at bruge sin sparsomme tid mest effektivt, men også om motivation.

Mange mister nemlig hurtigt lysten til at træne, hvis de skal bruge timer i det lokale fitnesscenter eller løbe fem kilometer flere gange om ugen. Alle kan være med til mikrotræning, nybegyndere såvel som øvede. Samtidig kan det praktiseres når som helst og hvor som helst.

Før trænings-metoden overhovedet fik et navn, benyttede 54-årige Annette Dynesen sig af den. For 15 år siden stod hun midt i en livskrise. Hun var lige blevet skilt, skulle tage sig af fire børn, hvoraf de mindste var tvillinger, og havde samtidig et krævende job. Det sidste var en nødvendighed, hvis hun skulle forsørge en så stor børneflok.

LÆS OGSÅ: 6 hverdagsøvelser, som din ryg vil elske

"Da jeg lige var landet efter skilsmissen, og jeg kunne se, at jeg godt kunne klare det her – at forsørge både mig selv og børnene, spurgte jeg mig selv: ”Hvordan får du det godt igen, både mentalt og fysisk?”"

"Jeg havde pludselig ikke tid til at løbe lange ture eller tage i fitnesscentret længere. I stedet fandt jeg på at benytte de små pauser, der opstod i hverdagen. Jeg lavede f.eks. squat i et par minutter i lagerrummet på mit arbejde," fortæller Annette, der har boet i Hamborg i 32 år, men ofte er i Danmark via sit arbejde som Senior Merchandising Manager. Her holder hun til i et skønt bjælkehus i Ebeltoft.

"Min første reaktion var: ”Wow, det her er fedt! De her små, enkle øvelser tager ikke lang tid, men det giver alligevel en pæn figur”. Samtidig havde jeg tid til at spille Matador med mine børn. Tidligere kunne jeg godt blive irriteret, hvis de ville være sammen med mig, og jeg hellere ville ud at løbe en tur. Sådan ønskede jeg ikke, det skulle være længere." 

Hvad er mikrotræning

Korte træningspas af ca. 1-15 minutter. Kan foregå på flere måder og være blid, lav-intensiv eller hård. De senere år har flere forsøg undersøgt kortvarig træning med gode resultater, f.eks. i forhold til at forebygge diabetes 2.

Omvendt kunne Annette heller ikke bare slippe træningen fuldstændig. Dels gav den hende velvære, dels havde hendes krop brug for genoptræning efter det akutte kejsersnit hun fik, da tvillingerne kom til verden: – Jeg var nødt til at holde fast i at træne min bækkenbund og mave. I mit lokale fitnesscenter bad jeg instruktøren give mig de mest effektive øvelser, der tog kortest muligst tid.

Lidt hver dag

I dag er børnene store, henholdsvis 26, 22 og 17 år. Men Annette sværger stadig til mikrotræning.

"Tidligere løb jeg meget. Jeg trænede til maraton og var faktisk afhængig af at dyrke motion. Jeg kan stadig godt løbe 10-12 kilometer, men bagefter bliver jeg enormt træt. Nogle gange får jeg også migræne. Det er, som om kroppen fortæller mig, at det ikke er godt for mig at træne så hårdt i så lang tid ad gangen. Hvis jeg i stedet mikrotræner, 10-20 minutter om dagen, opnår jeg et stort velvære og sparer samtidig tid," siger Annette.

LÆS OGSÅ: Træningsprogram: Kroppen rundt med Sara Rantzau

Hun kan stadig finde på at lave squats i et par minutter i en pause på arbejdet. Måske tager hun kollegaerne med, og de får sig et grin samtidig.

I form på 3 minutter

Prøv Marina Aagaards mikro-træningsprogram på tre minutter. Du kan tage flere runder i træk eller gøre det flere gange om dagen. Søg evt. på YouTube, hvis du er i tvivl om, hvad øvelserne går ud på.

  1. dybe squats (knæbøjninger)
  2. mavebøjninger
  3. rygstrækninger
  4. armstrækninger
  5. inverted body row, hvor du placerer dig selv under et stabilt bord med bøjede eller strakte ben og hiver dig selv op.

Annette mener nemlig også, det skal være sjovt at komme i form, det skal ikke bare være en sur pligt.

"Jeg mikrotræner faktisk lidt hver dag. For tiden er min yndlingsøvelse superstar: En sideplanke, hvor du løfter armen op mod loftet. Den træner hele kroppen: Din balance, din koordination og din core. Øvelsen er for mig en lille reminder om at føle min indre superstar! Den er dog ret krævende, så hvis man er nybegynder, er det helt fint kun et lave én. Bare husk begge sider. Den del har jeg taget med mig fra yogaens verden," forklarer Annette, der sætter stor pris på også at få den mentale del af træningen med og har dyrket yoga, siden hun var bare 13 år.

Fordele ved mikrotræning

  • Nemt at indpasse i hverdagen
  • Overskueligt og motiverende
  • Mange øvelser kan foregå i hverdagstøj
  • Mange øvelser er med kroppen alene
  • Styrker hjerte og kredsløb og evt. kondition
  • Styrker musklerne
  • Virker afstressende
  • Kan foregå inde eller ude

Kilde: Træningsekspert og lektor i idræt Marina Aagaard

Sparer tid

Når Annette er i Danmark for at arbejde, nyder hun naturen omkring Ebeltoft, hun går ture og cykler efter mikrotræningen, når tiden ellers er til det. For hun har stadig nok at se til, men som hun selv siger:

"Det gælder om at udnytte den tid, vi har fået, bedst mulig. Og fordelene ved mikrotræning er mange. Jeg sparer ikke bare tid. Jeg har det også virkelig godt. Jeg føler mig i god form, mine knogler er stærke, jeg sover godt om natten og er aldrig syg. Det har også haft positiv indflydelse på min overgangsalder," siger hun og giver dette råd videre:

"Begynd i det små. Du behøver altså ikke spise hele elefanten på én gang, tag en lille bid ad gangen, giv det et forsøg i 21 eller måske bare syv dage, du vil blive overrasket over, hvilken forskel, det gør."

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Overgangsalder og Interview