Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Bikini Bootcamp: Program for uge 1
Foto: Line Thit Klein, Bulls Bikini Bootcamp: Program for uge 1

Bikini Bootcamp: Program for uge 1

Følg Anne Bechs bikini bootcamp og du vil opleve et betydeligt vægttab, en pænere hud og en optimeret fordøjelse, der giver flad mave.

Har du lyst til at tilbringe endnu en sommer på stranden med at bekymre dig om, hvordan dine lår ser ud, når du går ned for at bade, og du nærmest ikke kan føre en samtale, fordi du har så travlt med at suge maven ind?

Er det NU, du skal af med den irriterende delle, der de sidste mange år har generet dig på feriebillederne, når du ligger på liggestolen med bikinien på? Vil du gerne kunne vise dine ben frem i en kort sommerkjole?

Er det denne sommer, du vil føle dig godt tilpas i en tanktop, uden at maven lige buler ud over buksekanten?

Så ved vi præcis, hvordan du har det – og vi har fundet en løsning, nemlig denne 4-ugers-bikini bootcamp, som du sidder med i hænderne lige nu. Fordi der ikke findes nogle smutveje eller nemme løsninger (ja, vi har spurgt og spurgt igen for en sikkerheds skyld, men alle de kloge siger det samme: nej) har vi fået personlig træner Anne Bech til at lave det næstbedste, et program, der er skræddersyet til at rense dit system inde som ude.

Du vil opleve et betydeligt vægttab, din hud bliver pænere, din fordøjelse bliver optimeret (lyder kedeligt, men det er nøglen til flad mave!) og hvis du virkelig er skrap til at holde din træningsplan, så vil du opdage små muskelmarkeringer rundt omkring på din krop. Den vil føles strammet op og du vil få en slank, let fornemmelse i kroppen.

Du kan selvfølgelig ikke nå at smide 10+ kilo på fire uger, men de sidste genstridige kilo kan du nå at smide, og du kan få strammet alt det andet op.

Hver uge vil Anne Bech guide dig til ugens trænings- og kostprogram, der bliver hårdere uge for uge, så det er bare om at bide tænderne sammen og se bikinikroppen for sig. Rigtig god fornøjelse.

Det sker der med din krop i uge 1

I første uge kommer du af med de væskeophobninger, du har rundt omkring på kroppen. Tit er bulen på maven i virkeligheden ikke så meget det fedt, der sidder der, men også en kombination af en nedsat fordøjelsesfunktion og væske, som tunge kulhydrater har sat fast i underhuden på din mave.

Grundreglerne for Bikini Bootcamp

Du skal være FYSISK aktiv hver dag. Det betyder, at du skal røre dig i mindst 30 minutter hver dag. Det kan være enten en rask gåtur, løbe en tur, cykle så hurtigt, at du bliver let forpustet eller lign.

Du skal træne mindst 5 gange om ugen. Inden du opgiver pga. denne regel, så husk, at det er kun 4 uger, og en stor del af træningen kan du lave derhjemme.

Du skal holde din kostplan. Det er meget vigtigt. Hvis det skulle gå galt, og du kommer til at spise noget, som absolut ikke står på planen over lovlige fødevarer, så lad være med at give op, for det hele er ikke spildt. Op på hesten igen, og så giv den en ordentlig en over nakken til træning dagen efter.

Træningsprogram uge 1

For at du kan nå at se nogle resultater på en måned, skal der trænes – hver dag.

Det lyder måske fuldstændig uoverskueligt, men en del af træningen kan du lave derhjemme, så du ikke behøver tilbringe flere timer dagligt nede i træningscenteret.

Her er et program for den første uge, hvis du er helt nybegynder, eller det er virkelig lang tid siden.

Træningsprogram uge 1

For at du kan nå at se nogle resultater på en måned, skal der trænes – hver dag.

Det lyder måske fuldstændig uoverskueligt, men en del af træningen kan du lave derhjemme, så du ikke behøver tilbringe flere timer dagligt nede i træningscenteret.

Her er et program for den første uge, hvis du er helt nybegynder, eller det er virkelig lang tid siden. 

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7
5 min. gang
30 sek. løb
Rask
gåtur
på 30 min.
5 min. gang
30 sek. løb
5 min. gang
1 min. løb
Rask
gåtur
på 30 min
5 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
30 sek. løb
Arm-
øvelser

Skulder-
pres

Skulder-
løft

5 min. gang
30 sek. løb
4 min. gang
1 min. løb
Mave-
øvelser
Mavet-
wist
3 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
2 min. løb
5 min. gang
1 min. løb
  4 min. gang
1 min. løb
4 min. gang
2 min. løb
Mave-bøjninger med
crunch
3 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
1 min. løb
  4 min. gang
1 min. løb
4 min. gang
1 min. løb
  3 min. gang
2 min. løb
3 min. gang
2 min. løb
3 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
  3 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
3 min. gang
1 min løb
4 min. gang
  3 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
2 min. gang
1 min. løb
4 min. gang
Ben-
øvelser

Forside og bagside
af lår

    Ryg-
øvelser

Ro-
øvelse

Pump-tilbage

     

Kost uge 1

I den første uge skal du af med de ting, der giver dig buler på lårene og top på maven, let hovedpine, sugarcravings, manglende energi, uro i maven og måske uren hud. Du må selv bestemme, hvad og hvor meget du spiser, så længe du holder dig fra de forbudte ting.

Ting, du må spise

Kulhydrater

Alle grøntsager: som f.eks. spinat og almindelig salat, broccoli, kål, agurk, tomater, peberfrugter, bladselleri, asparges, rodfrugter som pastinak,

gulerødder, rødbeder, mm.

Frugt, f.eks. alle slags bær (frost som almindelige), ananas, æbler, en håndfuld vindruer, grapefrugt, appelsin, mango.

Du kan spise en lille portion (det er omkring 50 gram rå) af følgende til to af dine måltider i denne uge: Linser, bønner eller brune/fuldkornsris.

Hvide kartofler kan du få 2-3 gange denne uge. De påvirker blodsukkeret, så de skal nydes sammen med andre grøntsager.

Protein

Proteinportioner skal spises i størrelsen, der passer med din håndflade. Det er ca. 100 g for fjerkræ, lidt mere når det er fisk.

Det kan f.eks. være torsk, tun, laks, skaldyr, kylling, kalkun, skært oksekød (kun tilladt i uge 1) eller æg. 1 æg om dagen må være med blomme, ellers kun hviderne).

Fedt

Vælg en portion pr. måltid.

Peanutbutter (skal være Urtekrams) 1 spiseskefuld

Valnødder (10 stk.)

Mandler (10 stk.)

Avocado (½ avocado svarer til en portion)

3 spsk økologisk koldpresset jomfruolivenolie

Du skal have 3 spsk Udo’s Choice eller Livets Olie hver dag.

Ting, du IKKE må spise

Mel, gryn, pasta, korn

Al slags sukker

Yoghurt, ost og andre sukkerholdige mælkeprodukter, på nær fromage frais og Skyr.

Kaffe

Sort te

Lightprodukter

Ting, du må spise

Kulhydrater

Masser af bladgrønt (som f.eks. spinat og almindelig salat), broccoli, kål, agurk, tomater, peberfrugter, bladselleri, asparges, rodfrugter som pastinak, gulerødder, rødbeder, persillerod, søde kartofler – med andre ord, så mange grøntsager du kan finde på.

Frugt, f.eks. alle slags bær (frost som almindelige), ananas, æbler, 1 håndfuld vindruer, grapefrugt, appelsin, mango.

Du kan spise en lille portion (det er omkring 50 gram rå) af følgende til to af dine måltider i denne uge :

Linser, bønner eller brune/fuldkorns-ris.

Hvide kartofler kan du få 2-3 gange om ugen. Da de har ret højt glykæmisk indeks og derfor påvirker blodsukkeret, så de skal nydes sammen med andre grøntsager.

 

Protein

Proteinportioner skal spises i størrelsen der passer med din håndflade. Det er ca. 100 g for fjerkræ, lidt mere når det er fisk.

Tun (helst som filet)

Torsk

Æg (1 æg om dagen må være med blomme eller kun hviderne)

Laks

Rejer og andre skaldyr

Kylling og kalkun

Skært oksekød

 

Fedt

Peanutbutter (skal være Urtekrams) 1 spiseskefuld

Valnødder (10 stk.)

Mandler (10 stk.)

Avocado (½ avocado svarer til en portion)

3 spsk økologisk koldpresset jomfruolivenolie

Du skal have 3 spsk Udo’s Choice eller Livets Olie hver dag.

 

Sådan skal du spise

Du skal spise 5 måltider om dagen, som skal være fordelt efter følgende principper.

Din morgenmad skal være med en portion fra hver gruppe af fødevarer. (kulhydrat-protein-fedt) Det svarer til din morgensmoothie, eller lidt rester af aftensmad fra dagen før.

Det andet måltid, som er et mellemmåltid, skal være en kombination af kulhydrat/fedt. Dvs. en portion fra hver. Ikke mere. Det svarer til lidt grøntsagsstave med en skefuld peanutbutter eller en lille avocadosalat.

Din frokost skal være med én fra hver gruppe igen. (kulhydrat/protein/kulhydrat) F.eks. en salat med kylling og olie-dressing.

Næste mellemmåltid er som det første, kulhydrat/fedt. F.eks. grøntsagsstave med lidt nødder til, en rest smoothie eller salat.

Dit aftensmåltid er dagens sidste måltid. Det skal kombineres med en portion kulhydrat, en portion protein og lidt olivenolie. Det kan f.eks. være kylling og grøntsager i wok med din lille lovlige portion brune ris til eller rodfrugter i ovnen med grøn salat og ovnbagt laks eller anden fisk eller en god bøf med lynstegte grøntsager som broccoli og gulerødder og en pesto-dressing til.

Du SKAL drikke mindst 2,5 liter vand dagligt, de dage, hvor du træner, skal du gerne op på 3 liter inkl. urtete.

Hjemmeøvelser

Mandag, tirsdag, torsdag og fredag skal du lave øvelser for ben, arme, ryg og mave. Det tager omkring 10 minutter og kan gøres hjemme på stuegulvet, for alt, du skal bruge, er dig selv og (hvis du har) en måtte at ligge på. Alle øvelserne skal laves efter den regel, at du skal tage så mange, som du overhovedet kan klare. Det lyder måske ikke af noget, men tro os, du vil komme til at mærke det.

»Klik her og få alle øvelserne til Bikini Bootcamp uge 1

Maries Bikini Bootcamp

ALT for damernes sundhedsredaktør Marie Kaufholz har også været gennem Bikini Bootcampen - »læs om hendes anstrengelser her
Se, hvad vi ellers skriver om: Bootcamp, Kostplan, Træningsprogram og Anne Bech