Bikini Bootcamp: Program for uge 4

Så er der kun en uge tilbage. Det er den gode nyhed. Den dårlige nyhed er, at den sidste uge er hård. Rigtig hård. For det er nu, du skal af med de sidste genstridige kilo. Men har du fulgt programmet de sidste 3 uger, så ved du, at det virker.

Og har nok også opdaget, at kroppen vænner sig overraskende hurtigt til den nye måde at spise på. Så selv om du spiser mindre, end du måske troede var muligt, har du masser af energi, din hud er blevet pænere og – vigtigst af alt – du kan se det på din krop, når du om en uges tid hopper i bikinien. Rigtig god sidste uge.

Det sker der med din krop i denne uge

Det her bliver en superhård uge, men vi lover, at du tydeligt vil kunne se resultaterne, når ugen er ovre. Og du vil føle det. Kroppen er let og fyldt med energi, fordi de sidste affaldsstoffer har forladt kroppen, og al overskydende væske er væk.

Grundreglerne for Bikini Bootcamp

Du skal være FYSISK aktiv hver dag. Det betyder, at du skal røre dig i mindst 30 minutter hver dag. Det kan være enten en rask gåtur, cykle så hurtigt, at du bliver let forpustet eller lign.

Du skal træne mindst 5 gange om ugen. Inden du opgiver pga. denne regel, så husk, at det er kun 4 uger, og at du kan lave en stor del af træningen derhjemme.

Du skal holde din kostplan. Det er meget vigtigt. Hvis det går galt, så lad være med at give op, for det hele er ikke spildt. Op på hesten igen. Tag en ekstra løbetur, og spis virkelig rent resten af dagen eller dagen efter, hvis det er om aftenen, du er faldet i.

Træning uge 4

I denne uge skal du ikke træne meget mere end i sidste. Du skal stadig røre dig hver dag og løbe så meget, du nu kan, når du er ude, men ellers er det især øvelserne, du skal fokusere på – når mavefedtet er væk, kan man nemlig begynde at se antydninger af alle de øvelser, du har lavet. I denne uge skal du lave øvelserne fra uge 2 og 3, plus de nye for denne uge: 

Giv den gas, for det er jo sidste uge…  

»Find alle hjemmeøvelser for uge 4 her 

Derfor skal du overholde træningsprogrammet

Vi kan sagtens forstå, hvis du træt af at løbe for slet ikke at tale om de mange øvelser, du laver derhjemme – for taber man sig egentlig af det? Og er det virkelig nødvendigt at træne 5 gange om ugen? Ja, det er. Der er tre grunde til, at du skal overholde træningsprogrammet:

1 Træning er vigtigt for en god fordøjelse, som er nøglen til en flad mave.

2 Du forbrænder kalorier, så du kan forbrænde det fedt, du har på kroppen.

3 Både løb og øvelser former din krop.

Kost uge 4

Du har sikkert hørt 1.000 gange, at morgenmad er det vigtigste måltid, og at det derfor gælder om at spise så meget som muligt om morgenen.

Men denne uge skal du glemme alt, hvad du har lært, for du skal leve efter Light to heavy-princippet, hvilket betyder at du skal starte dagen med det mindste måltid (så let, at det skal være flydende faktisk) og slutte dagen med et hovedmåltid.

Og hvorfor skal det så være godt? Fordi kroppen ikke skal bruge energi på at fordøje hele dagen, men kan gøre det om aftenen, og når du sover.

Det kræver muligvis lidt tilpasning, men hvis du f.eks. dyrker motion om morgenen, vil du opdage, at du får ekstra energi til din morgentræning, fordi du spiser meget om aftenen.

Du skal spise lige så tit, du har lyst til, men husk at starte med en smoothie og så langsomt trappe op i løbet af dagen, så du ender med det største måltid til aftensmad.

For Light to heavy-princippet er det vigtigt, at du ikke blander for mange forskellige kategorier af madvarer på en gang. Du skal altså prøve at leve vegetarisk hele dagen og først spise protein om aftenen.

Sådan skal du spise

Morgenmad: Smoothie (»find opskriften her)

Snack: Grøntsagsstave

Frokost: Salat af grøntsager og olie-eddikedressing

Snack: Juice, smoothie eller grøntsagsstave

Aftensmad: Fisk eller kylling med grønt til

Snack: 25 g mørk chokolade 85%

Madvarer, du må spise
Spis virkelig meget af:
Alle grønne grøntsager: bladgrønt (som f.eks. spinat, babyleaves og almindelig salat), broccoli, al slags kål, agurk, grønne peberfrugter, bladselleri, asparges, ærter mm.

Spis mindre af
Alle andre grøntsager: Tomat, peberfrugt, aubergine, champignon, rødkål, majs, men spis ikke rodfrugter og kartofler.

Frugt. Bær (frosne og friske), grapefrugt. Skal spises sammen med grønt.

Protein. Proteinportioner skal spises i størrelsen, der passer med din håndflade. Det er ca. 100 g for fjerkræ, lidt mere når det er fisk.
Tun (helst som filet)
Torsk
Æg (1 æg om dagen må være med blomme ellers kun hviderne)
Laks
Rejer og andre skaldyr
Kylling og kalkun

Fedt. (En portion pr. måltid)
Avocado (½ avocado svarer til en portion)
Økologisk koldpresset jomfruolivenolie
Du skal have 3 spsk Udo’s Choice eller
Livets Olie hver dag.
Mørk chokolade 85% (maks 25 g dagligt)

Du SKAL drikke mindst 2,5 liter vand dagligt. De dage, hvor du træner, skal du gerne op på 3 liter inkl. urtete.

Ugens tip

Husk at give din krop pauser fra at spise uafbrudt. Og nej, du dør helt sikkert ikke af sult, fordi du ikke spiser i et par timer. Især ikke, når du ved hvorfor: At give maven pauser betyder, at der ikke er så meget mad i den – og altså at den er fladere (juhu).

Morgenkickstarter

Start dagen med et glas kogt lunkent vand med citron, salt og cayennepeber. Hvor stærk, den skal være, bestemmer du. Det sætter nemlig gang i kredsløbet (hvilket er godt for bl.a. appelsinhuden), dulmer appetitten en smule og virker udrensende.