interval, træning

Bliv bedre med interval

Der er kun en vej til at blive en bedre og hurtigere løber − og den hedder intervaltræning. Her er seks måder at bruge intervallerne på i din træning.

1. Styrk musklerne
Intervaller udfordrer først og fremmest dit hjerte og dine lunger, dvs. din kondition, fordi din puls bliver presset i vejret, så snart du øger tempoet. Men en anden væsentlig grund til, at intervaller for de fleste af os føles så hårde, er, at du også lægger stort pres på musklerne, der skal mobilisere stor kraft på kort tid. En måde at lette intervallerne på er at gøre musklerne mere omstillingsparate gennem styrketræning af ben, arme og core-muskulatur. Det vil give dig en anden følelse af styrke og overskud, når du skal levere korte spurter.

Sådan gør du:
Funktionel træning er mest effektiv, fordi du træner flere muskelgrupper på én gang. Lav ketllebell swings, som involverer både mavemuskler, ryg, arme, ben og bagdel. Vælg en vægt, der er så tung, at du lige akkurat kan gennemføre øvelsen 10 gange uden at sløse med kvaliteten. Hold pause. Sving 10 gange til. Hold pause. Gentag de sidste 10 gange.

Hvor meget:
Udfør styrkeøvelserne to-tre gange ugentligt, før du begynder at intervaltræne og minimum én gang ugentligt, når du er begyndt.


2. Brug løbebåndet
Hvis du virkelig elskede intervaller, sad du næppe og læste denne her artikel. Du ville formentlig også være mere ansporet af at konkurrere med dig selv, end du er mageligt anlagt. For løbere med interval-fobi er løbebåndet virkelig en god støtte. Fordelen ved løbebåndet er, at det er så nemt at kontrollere tiden og se antal tilbagelagte meter, ligesom du med et par tryk på knapperne nemt kan skrue op for tempoet på et løbebånd. Udendørs kan det være svært at vide præcis, hvor hurtigt du løber pr. kilometer og pr. minut, medmindre du har pulsudstyr eller løbe-GPS. Der er også en anden lille fordel ved løbebåndet: Det er et mere skånsomt underlag for dine ben end asfalt.

Sådan gør du:
De fleste fitnesscentre har tekniske løbebånd, som monitorerer dit løb. Det er let at indstille dem til at løbe op ad bakke og ned ad bakke − og du bestemmer i modsætning til ude i naturen helt selv, hvor lange bakkerne skal være. Indstil løbebåndet på 0 procent stigning, når du løber intervaller, og sæt stigning på 1-2 procent på, når du puster ud mellem intervallerne. Det giver din lårmuskulatur noget at arbejde med − også i pauserne. Brug metoderne fra de efterfølgende afsnit.

Hvor meget:
Det afhænger af, hvad du skal bruge intervaltræningen til. Tommelfingerreglen er, at ca. 20 pct. af din træning bør være tempotræning eller intervaltræning.
 

3. Elsk dem
Du kan komme til at elske dine intervaller. Eller rettere, du kan blive så dygtig til afledning, at du helt glemmer de væmmelige intervaller og med tiden synes, de er helt okay. Afledning er den pædagogiske strategi, man typisk bruger over for børn, der skal flytte fokus eller inspireres til noget, hun/han som udgangspunkt ikke havde lyst til. Kunsten er at få dit sind til at stille ind på noget andet end intervalløb, noget du rigtig godt kan lide, så glemmer du det sure. Få f.eks. din hjerne til at associere intervaltræningsdage med noget rart, f.eks. særlig god musik i form af en ny playliste, du virkelig får energi af. Du kan også time træningen med dit yndlingstv- program, så du løber intervaller, mens der er Masterchef på TV3+. Hvis du hellere vil lære noget end underholdes, så find en gratis coach på nettet, og download de kloge ord, og lyt til dem, mens du løber intervaller. Du kan bl.a. downloade gratis meditationer og affirmationer på debbieford.com og thework.com.

Sådan gør du:
Løbere, der er vilde med intervaller, elsker også at løbe all out. Det gør du garanteret ikke. Lad derfor i stedet dine intervaller består af lange sekvenser på ca. 6 minutter eller 1 km, hvor du højst løber 0,5 km/t hurtigere, end du plejer. Det føles ikke så hårdt, hvilket gør kroppen mere velvilligt indstillet over for tempoøgningen.

Hvor meget:
Alt er bedre end ingen intervaller! Brug denne moderate intervaltræning de dage, hvor du bare ikke gider at spurte, eller koncentrer dig 100 procent om at løbe intervaller på denne måde, hvis alternativet er, at du ikke løber intervaller.


4. Had dem
 Hvem ville nu have troet det? Der findes simpelthen en internetgruppe for løbere, der hader intervaller. Og ifølge siden gælder det 61 procent af alle løbere. Om det så er de resterende 39 procent, der ligger bagest i feltet i alle løbskonkurrencer fra 5 kilometer til maratonløb, melder historien ikke noget om. Men spørgsmålet er i bund og grund, om du behøver at elske dine intervaller? Du elsker jo heller ikke at vaske gulv og have tømmermænd, vel? Du ved, at det hører med, hvis man gerne vil have rent tøj i skabet og feste igennem en gang imellem. På samme måde repræsenterer intervaller den indsats, du skal yde, for at du kan blive en bedre løber.

Sådan gør du:
Prøv omvendt psykologi: Lav en fast aftale med dig selv om, at du skal løbe intervaller én gang hver uge. Du er velkommen til at hade hvert eneste sekund, men du skal gennemføre 4 x 800 meter. Det svarer til 3,2 kilometer i alt − pauserne imellem intervallerne kan være præcis så lange eller korte, som du ønsker og har tid til. Dog ikke kortere end 30-60 sekunder, som er det minimum, kroppen skal bruge for at kunne give den gas i intervallerne. Hvor hurtigt skal du løbe? Ca. to kilometer hurtigere end du plejer at kunne løbe i. Så for de fleste motionsløbere er det 12-14 km/t.

Hvor meget:
1-2 gange hver 14. dag.

 

5. Få dem overstået: Kort og intenst
En ting er, at intervaller hjælper dig med at løbe hurtigere − men har du overvejet, hvad de kan gøre for dig psykisk? Den mentale gevinst ved intervallerne overstiger i virkeligheden de fysiske. Du får jo mental styrke x 100. Du lærer, at du godt kan presse dig selv. At du faktisk kan gennemføre noget, du slet ikke synes er sjovt − og den psykologiske gevinst er netop, at du har det, der skal til: Du giver ikke bare op. Ja, grin bare − men der er jo en grund til, at store professionelle sportsfolk har brug for psykologer til at blive endnu bedre til at løbe og til, at så mange coaches faktisk har lånt strategier fra sportens verden for at få folk til at finde deres vindersider frem. Det fede ved sport er enkelheden − jo mere du yder, des bedre bliver du.
Sådan gør du:
Løb intervaller på løbebånd eller udendørs. Varm op ca. 5 minutter, og sæt så tempoet gradvis op, til du rammer ca. 95 procent af din maks. puls. Hvis du bruger pulsbælte og -ur, er det nemt nok. Du kan indstille uret til at bippe, når pulsen rammer loftet. Hold dette tempo og den høje puls i halvandet til fem minutter. Når du ikke kan mere, sætter du tempoet ned og lader pulsen falde til 80 pct. af din maks. puls. Når du kommer derned, sættes tempoet igen op, til du når 95 pct. af din maks. puls. Efter dette pas holder du pause tre minutter. Gentag tre sæt i alt med tre minutters pause og tid til at strække ud og drikke vand indimellem.

Hvor meget:
Hvis du er i gang med at forbedre din tid på 10 km, er programmet genialt. Én gang ugentligt vil virkelig give dig springkraft i benene.


6: Snig dem ind: Lange intervaller
En rigtig god metode til maratonløbere, der ikke har tænkt sig at komme under tre timer i maraton, men som bare gerne vil have en lidt bedre tid, er at løbe lange intervaller. Det kaldes også tempoløb eller fartleg, men pointen er, at tempoet ikke er alt for udfordrende og minder lidt om dit maratontempo. Ideen med disse intervaller er at give dig en følelse af, at du godt kan løfte tempoet på de lange ture uden at smadre dig selv, så du ikke har kræfter til de sidste kilometer. Det er en rigtig god målestok for, hvordan du sådan cirka vil performe på selve dagen, hvis du er langdistanceløber.

Sådan gør du:
Løb lange intervaller på 15-20 minutter, ca. tre ved en puls på 87-90 procent af maks. puls. Intervallængden (dvs. pauserne mellem de hurtigere løbepas) er det tidsrum, det tager din puls at falde ned til et niveau omkring 70 procent af din maks. puls. Hvis det er for avanceret med alle de pulsmålinger, så brug talemetoden. Løb så hurtigt, at du godt kan, men ikke gider føre en samtale med din løbemakker tre kilometer og gå ned til snakketempo. Gentag 3 x 2, og hold pause, når du har afsluttet en runde, før du går videre til den næste. Husk at tage pauserne, selv om du helst vil have det overstået, for pointen er netop at få hjertet til at hoppe og danse lidt.
 
Hvor meget:
1 gang ugentligt.


4 andre nemme måder
 
6-5-4-3-2-1.
Løb intervaller efter denne model, hvor tallene angiver minutter. Start med at varme op i luntetempo, løb derpå seks minutter i så hurtigt tempo, du kan uden at være helt flad bagefter. Der skal også være kræfter til de næste intervaller. Hold pause, og få pusten tilbage. Når du er klar, løber du hurtigt i fem minutter osv. Tid: 35 minutter

1:1
Varm op, og løb derefter intervaller efter 1:1-modellen. Du løber i hurtigt tempo et minut, lunter et minut, løber hurtigt i et minut, lunter et minut. Denne intervalmodel egner sig bedst til korte løbeture på 3-5 kilometer. Opvarmning og cool down skal tage ca. 5-10 minutter i hver ende af dit intervaltræningsprogram. Tid: 25-35 minutter

1:2
Korte, hurtige spurter kombineret med dobbelt så lange pauser. I pauserne får pulsen lov til at falde til snakkeniveau igen. Denne metode egner sig rigtig godt til dig, der har svært ved at komme i gang med at løbe stærkt, og som har brug for en intervalteknik, der er til at huske. Forholdet 1:2 behøver ikke nødvendigvis at være minutter, men kan også være 100 m over for 200 m. Pointen er forholdet mellem anstrengelse og pusterum. Tid: 30 minutter

5:1
Princippet er det samme som ovenfor, bortset fra at den er betydelig nemmere. Her lægger du langsomt ud og lader udfordringerne dukke op som små peaks, der er korte i forhold til de lange restitutionspas. Du behøver ikke at varme op, men husk cool down, hvis du holder et højt tempo i peaksene. Denne metode er egnet til begyndere. Ca.-tid: 40-90 minutter


 

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Intervaltræning og Løb