Bliv bikiniklar på 14 dage

14 dage til stranden
Træning:
Der er ikke nogen tvivl om, at du opnår de største og bedste resultater over længere tid, men du kan sagtens nå at blive mere tonet på to uger. Er du ikke vant til at træne, kan du nøjes med at træne hver anden dag, så du ikke pådrager dig en overbelastningsskade eller mister gejsten, før du overhovedet er kommet rigtigt i gang. Men træner du allerede et par gange om ugen, kan du godt træne 12 gange i løbet af de næste 14 dage. Læg fx de to hviledage på dag fem og ni.

Hvis du skal have det optimale ud af din træning, er det vigtigt, at du varierer den. Sørg for at skifte mellem cardio- (kondition) og styrketræning, så du den ene dag hopper på en spinningtime eller tager en løbetur og den næste dag en bodypump/fit/toning-time. Hvad er forskellen? Cardio er i grove træk kredsløbstræning, hvor du får din puls højt op, forbrænder relativt mange kalorier og øger musklernes evne til at forbrænde fedt, forbedrer din kondition og øger kroppens iltoptagelse. Styrketræning er tungere træning og kan både foregå med udstyr eller med din egen kropsvægt. Styrketræning er med til at opbygge din muskelmasse, øge din generelle forbrænding, styrke dine knogler og bidrage til en tonet krop.

Kost:
Træning er vigtig for at få en flot bikinikrop, men vil du også gerne nå at tabe et par kg, inden du sætter kursen mod stranden, er du nødt til at kigge nærmere på din kost. Er du klar på at gå all-in på projektet, skal du droppe alt, der hedder alkohol, slik og kage, de næste 14 dage. Du skal også skære ned på mængden af simple kulhydrater som brød, ris og pasta, men du skal dog stadig have nogle kulhydrater, da det er det, der får din hjerne og dit nervesystem til at fungere.

Spis dig mæt i grøntsager og proteinkilder som magert kød og fisk og i mejeriprodukter som skyr. Proteiner er især vigtige, da de mætter meget og er med til at øge din forbrænding og vedligeholde muskelmassen. Sluk tørsten i vand, og undgå flydende kalorier fra saft og sodavand. Drik almindelig kaffe med lidt skummet- eller minimælk, og drop caffe latterne for en stund.

Afslapning:
Søvn er altafgørende for din restitution, så du kan gennemføre og holde din kost- og træningsplan de næste 14 dage. Prioriter syv-otte timers søvn hver nat.

Tip:
Det er nemt at snyde sig selv. Registrér derfor din kost og træning i en notesbog. Skriv ned, hvad du spiser på den ene side, og hvordan du træner på den anden side, så du har et overblik.

10 dage til stranden
Træning:
Forsøg at få ekstra fysisk aktivitet ind i din hverdag. Cykl til alle dine aftaler, også selv om der er 10 km, tag trappen i stedet for elevatoren, og hiv din veninde med ud på en lang gåtur i stedet for at sidde på en café. Dobbelttjek din træningsplan. Du har kun 10 dage, så det nytter ikke noget, at al din træning er pilates, zumba og rolig jogging. Hvis det skal give noget, skal du ud af din comfort zone og presse dig selv. Løb lidt hurtigere, tag en ekstra spinningtime, løft lidt tungere håndvægte, eller spurt lidt hurtigere til puls/styrke.

Kost:
Spis gerne tre hovedmåltider og to mellemmåltider i løbet af dagen. Eksempler på mellemmåltider kan være to gulerødder, en peberfrugt eller en lille portion skyr (125 g).

LÆS OGSÅ: Bikiniklar - 9 trin til din drømmekrop

1 uge til stranden
Status:
Du er nu halvvejs i forløbet. Lav et statustjek – det er realistisk, at du har tabt dig 1-3 kg. Dog skal du være opmærksom på, at meget af det, du har tabt, kan være væske, så bliv ikke skuffet, hvis det blot stabiliserer sig den næste uge. Du kan stadig nå at tabe en del centimeter. Forsætter du efter de 14 dage, vil et eventuelt vægttab forsætte.

Træning:
Du kan ikke punkttræne. Det betyder, at du ikke kan bestemme, hvor på kroppen du vil tabe dig, men du kan selvfølgelig godt lave ekstra balle- og mavetræning, så dine muskler bliver mere markerede. Lav et lille ekstra mave/balle/armbøjnings-program, på 15-20 min., som du kan lave hver morgen eller aften.

Kost:
Spis i farver. Din mad behøver ikke være kedelig, bare fordi den er sund. Gør lidt ekstra ud af din mad, og brug forskellige tilberedningsmetoder. Fx kan du grille squash og aubergine på en tør grillpande med forskellige krydderier. Bag gulerødder og rødbeder i ovnen på bagepapir uden fedtstof.

5 dage til stranden
Træning:
Hvis du indtil nu har holdt hver anden dag fri fra træning, er det på tide at sætte frekvensen op. Du kan godt træne hver dag de næste fem dage, bare du sørger for at variere din træning, og du skifter imellem cardio- og styrketræning. Træner du i forvejen næsten hver dag, så sørg for, at de sidste fem dage har ekstra fokus på cardio- og styrketræning. Har din træning hidtil været suppleret af blidere træning som pilates, så tæller dette ikke de sidste fem dage. Nu skal der for alvor sved på panden.

Kost:
Gå din kost- og træningsdagbog igennem, og tjek dine portionsstørrelser. Spiser du, til du bliver mæt, eller spiser du, til du ikke er sulten mere? Mærk efter, og giv dig ekstra god tid til at spise din mad. Mange mennesker spiser med øjnene og beslutter på forhånd, om de vil spise hele portionen, den halve eller måske to. Det er de færreste, der spiser, til de ikke længere føler sult. Der går omkring 20 min., før du begynder at udskille mæthedshormoner og mærker den fysiologiske mæthed. Vær også opmærksom på, at for meget salt ophober væske i kroppen.

1 dag til stranden
Træning:
I dag er det sidste chance. Træn gerne konditionstræning og lidt tungere maveøvelser. Du kan ikke flytte så meget på de sidste 24 timer, medmindre du dehydrerer dig selv, men så risikerer du bare at besvime på stranden, så gør dig selv en tjeneste, og hold dig fra det. Til gengæld kan du sørge for, at dine mavemuskler står lidt tydeligere frem, hvis du har trænet tungt dagen før.

Kost:
Hvis du i øvrigt har spist fornuftigt, skal du ikke ændre det store. Hold dig gerne til grove grøntsager, magert kød og fx skyr den sidste dag. Skær alt det andet fra, og spar på saltet, så du minimerer væskeophobninger.

På stranden
Selv om det er virkelig hyggeligt, er det næsten ærgerligt at ødelægge resultatet af alle dine anstrengelser ved at gå ombord i klassiske strandsnacks som saltede nødder, chips, is, slik og kold rosévin. De er både meget kalorieholdige og er med til at ophobe væske i kroppen, så du bliver oppustet. Spis en sund morgenmad hjemmefra, og tag en grov salat med til frokost.

Hold dig fra sandwich, bagels og vandgrønt som iceberg, agurk og tomat, der ikke mætter ordentligt. Pak flasker med vand, og hav gulerødder med som snacks. Vær aktiv på stranden, og svøm lidt frem og tilbage, når du alligevel er ude i vandet, eller gå en lang tur langs vandkanten. Tag beachvolley eller strandtennis med som underholdning, så du ikke ligger stille en hel dag.

Kaloriefælder:
Pas på med nødder, avocado og frugt. Selv om de er kilde til mange gode vitaminer, mineraler og fedtstoffer, er de også meget kalorieholdige. Fx indeholder nødder lige så mange kalorier som chips. Hold dig til et-to stykker frugt om dagen, og spiser du nødder, så nøjes med 10-15 usaltede af slagsen.

LÆS OGSÅ: Slip sukkertrangen - sådan!