Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

kom i bedre form
Foto: Alamy

kom i bedre form

Bliv en bedre løber - så nemt er det!

Alle kan løbe, ja. Men ligesom de fleste andre kan du sikkert sagtens fintune din løbestil, så du får et mere effektiv løb med færre skader. Læs med og se, hvordan du bliver (endnu) bedre i løbeskoene

SLAP AF I OVERKROPPEN
Når du løber, er det primært underkroppen, der skal arbejde. Slap af i arme, skuldre, hænder og håndled, og bøj i albuerne. Lad i øvrigt armene følge kroppens bevægelser. For spænder du i f.eks. kæbe, nakke eller skuldre, kan det brede sig til resten af kroppen og sætte sig som smerter og skader. Mærk efter undervejs på turen, om du spænder unødigt i din overkrop.
TIP! Vær ekstra opmærksom på din overkrop på de tidspunkter, hvor du ved, at du har tendens til spændinger. Måske er du mest tilbøjelig til at spænde i starten af løbeturen, hvor du lige skal i gang, og i slutningen, hvor du er ved at være træt.

BØJEDE BEN
Overstrakte ben er sjældent sunde. Heller ikke, når du løber, for det belaster dine led unødigt. Løb og land derfor altid med let bøjede ben. Så kan muskler og sener agere støddæmpere.

TAG FLERE SKRIDT
Måske har du hørt, at du skal tage lange skridt for at løbe hurtigt? Det er ikke helt rigtigt, for kommer din fod for langt frem, kan det nærmest bremse dit løb i stedet. I stedet for at løbe med lange skridt så arbejd med at tage mange skridt. Med mange kortere skridt kan du sagtens øge din løbekadence.
TIP! De kortere skridt gør dig ikke blot hurtigere i løbeskoene. De mindsker samtidig din risiko for at skade særligt knæ og hofter, fordi de får dig til at lande og lægge vægten mere sikkert i forhold til din kropsvægt.

LÆN DIG FREMAD
Den bedste løbestil opnår du ved at læne dig fremad, når du løber. Ikke ved at bøje i hoften, men ved at læne dig ‹ bare en smule ‹ fremover helt nede fra hælen og skubbe hoften lidt frem. Det vil drive dit løb i samme retning og dermed være med til at løfte dit tempo i vejret, uden at du reelt bruger flere kræfter på det. I hvert fald når du lige vænner dig til teknikken.
TIP! Det handler ikke om, at du skal ligge vandret i luften, når du løber. Tænk mere på at have en kropsholdning, der vil frem.

LØFT FODEN RIGTIGT
I stedet for kun at fokusere på, hvordan din fod lander, så ret også din energi imod at få den løftet igen. Tit glemmer vi den del, selvom den er mindst lige så væsentlig, for det er her, vi virkelig skal bruge kræfter og bide tænderne sammen for at fortsætte, når turen begynder at blive hård.
TIP! For at løbe mest effektivt skal du løfte foden op under kroppen i stedet for at sparke den bagud.

FOKUSER PÅ DIN LANDING
Din landing er heller ikke ligegyldig. Forsøg at lande under kroppens tyngdepunkt i modsætning til f.eks. at sætte foden i underlaget langt foran kroppen. Dermed reducerer du belastningen på dine led betragteligt, i forhold til hvis du lander fremme, og din kropsvægt skal gribes lidt skævt.
LAND PÅ FODBALDEN, OG LØB STÆRKERE
Vil du gerne løbe stærkt, gør du det mest effektivt, hvis du lander på fodbalden ‹ altså - forfoden. Det gør sprintere, hvorimod du lander på hælen, når du bare går helt almindeligt. Både kropsbygning og løbehastighed spiller ind, hvis du virkelig vil fintune dit løb og øge farten markant, så det kræver, at du kender dit løb forholdsvis godt for præcis at vide, hvor på foden det er mest effektivt for dig at lande.
TIP! Her begynder vi at nærme os nogle mere nørdede detaljer, som du mest skal bekymre dig om, når du har tjek på de andre detaljer. Så læg ud med at få grundteknikken på plads, før du kaster dig ud i forfodsteknikken i jagten på gazellefart.

LYT TIL DIN KROP
I jagten på en bedre løbeteknik skal du huske at lytte til din krop. Smerter skal ikke løbes væk ‹- de kræver oftest en pause. Tager du en skade i opløbet, vil du typisk være langt hurtigere tilbage i løbeskoene, end hvis du overhører kroppens signaler og fortsætter din træningsrutine, selvom du har ondt.
TIP! Er du i tvivl om graden af din skade, så nap hellere en ekstra pause, og tjek med en specialist.

4 (ANDRE) FIF TIL BEDRE TEKNIK

+ INTERVALTRÆNING. Løber du f.eks. 10-20-30 eller bakketræning, vil du få større fysisk overskud også til at arbejde med din teknik og løbestil.
+ STYRKETRÆNING. Træn særligt din mave og ryg altså kropskernen, som er en forudsætning for den gode holdning, du har brug for, også når du løber. Er du stærk i overkroppen, kan du bedre løbe længere og mere intenst uden at synke sammen og blive ineffektiv eller måske ligefrem rage skader til dig.
+ SMIDIGHEDSTRÆNING. Smidighedstræning som bl.a. yoga giver dig et blødere og mere fleksibelt løb, større bevægelighed, og det kan også give dig et bedre afsæt og mindske din risiko for skader. Prøv f.eks. yin yoga - en langsom, rolig yogastil, der blødgør, forlænger og styrker bindevævet, sener og led. Det gør kroppen mere mobil og bedre til at udnytte sine kræfter og energi. Yin yoga-specialist Kristine Marie Rost afholder workshops målrettet bl.a. løbere, der drømmer om mere fleksibilitet og færre skader. Se mere på yinpower.dk
+ LØB, LØB, LØB. Som med alt andet bliver du bedre af at træne. Så jo mere du løber, jo bedre bliver du til det (og jo bedre lærer du din krops signaler, svagheder og styrker at kende). Med måde, naturligvis, for der skal stadig være plads til restitution og anden træning.

Brug for motivation til at hoppe i løbeskoene? Tilmeld dig Alt for damernes kvindeløb

TEST DIG SELV
Det kan være en rigtig god ide at få lavet en individuel løbestilsanalyse. Typisk bliver du filmet, mens du løber på et løbebånd, og på baggrund af optagelserne analyseres dit løb med henblik på at afhjælpe og undgå skader, vælge sko eller indlægssåler og i det hele taget at optimere dit løb. En grundig, professionel løbestils analyse tilbydes i specialiserede løbebutikker og hos fysioterapeuter.

SE OGSÅ: Løb smartere, hurtigere og slankere

SE OGSÅ: Boost din forårsform og din forbrænding

SE OGSÅ: fit's løbeskole: Få succes på 5 kilometer

Eksperten

Henrik Andersen er løbetræner hos dinform.dk og selvstændig løbetræner på bodyage.dk. Idrætsuddannet på Syddansk Universitet i Odense og certificeret POSE running-træner med mere end 25 års løbeerfaring. Se mere på bodyage.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Løb